失眠|失眠睡不著？正確的解決方法在這里！注意這7點(diǎn)，幫你遠(yuǎn)離失眠困擾，快收藏
作者: 孫偉(北京大學(xué)第六醫(yī)院)
人生在世 ， “吃喝拉撒睡”是人的最基本生理要求 ， 這五樣缺一不可 ， 吃喝管入 ， 拉撒管出 ， 睡管人體的休養(yǎng)生息 。
但很多人每個(gè)月總有那么一兩天可能會(huì)失眠 ， 甚至有人的失眠已經(jīng)成為了常態(tài) 。
今天我們就來聊一聊這個(gè)磨人的失眠 。
一、失眠是個(gè)什么東西？
失眠是指入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少或睡眠后身體沒有恢復(fù)感的一類睡眠障礙 。
這里有一份中國(guó)成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)：
失眠表現(xiàn)入睡困難 ， 入睡時(shí)間超過30分鐘；
睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降 ， 睡眠維持障礙 ， 整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降；
總睡眠時(shí)間總睡眠時(shí)間減少 ， 通常少于6小時(shí) 。
入睡困難和早醒在年輕人和老年人中普遍存在 。 約10%的成人有慢性失眠 ， 約50%有時(shí)出現(xiàn)失眠 。
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二、為什么會(huì)失眠？
很多原因可以導(dǎo)致失眠 ， 一般來說 ， 失眠的原因主要來源于以下幾個(gè)方面：
壓力；
抑郁、焦慮等精神或心理障礙；
不良的睡眠習(xí)慣；
睡眠習(xí)慣或環(huán)境改變；
興奮劑 ， 如咖啡因、煙草、毒品等；
缺乏鍛煉；
身體疾病等；
由更年期或抑郁 ， 焦慮和睡眠呼吸暫停等問題引起 。
三、如何治療失眠？
調(diào)整生活方式：
如果你中了500萬興奮得睡不著 ， 可以通過一些小小的改變來提高睡眠質(zhì)量 。
1. 睡前洗個(gè)熱水澡
較低的溫度會(huì)催生睡意 。
2. 睡不著干脆就起床
如果躺床上半個(gè)小時(shí)還沒入睡 ， 那就不要睡了 。 起床做深呼吸練習(xí)、看一會(huì)月色、上個(gè)廁所都是不錯(cuò)的選擇 。
3. 營(yíng)造有益于睡眠的環(huán)境
關(guān)燈、關(guān)手機(jī)、拉窗簾...眼睛一閉 。
4. 睡前不要大量飲水
不然……很有可能被尿憋醒 ， 然后就再也睡不著了 。
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5. 固定上、下床時(shí)間
建議每天都按照固定的時(shí)間上床、下床 ， 理想的上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)、下床時(shí)間為早上6點(diǎn) 。
6. 不補(bǔ)覺、不午睡
即使昨晚沒有睡好 ， 第二天也不能補(bǔ)覺 。 補(bǔ)覺會(huì)導(dǎo)致失眠惡性循環(huán) 。 如果失眠 ， 就不能午睡 。
如果必須午睡 ， 時(shí)間控制在15分鐘以內(nèi) 。
7. 不在床上做與睡眠無關(guān)的事情
如躺床上看手機(jī)、看電視、聽音樂、看書等 。
藥物治療：
治療失眠的藥物 ， 主要為處方藥 ， 需要嚴(yán)格按照醫(yī)囑購(gòu)買和使用 。
常用于治療失眠的藥物：
1. 苯二氮?（zhuó）類藥物
主要包括「艾司唑（zuò）侖」、「三唑侖」、「地西泮（pàn）」、「阿普唑侖」、「勞拉西泮」、「氯硝西泮」 。 對(duì)焦慮性失眠患者的療效較好 。
2. 非苯二氮?類藥物
主要包括「右佐匹克隆」、「佐匹克隆」、「唑吡（pǐ）坦」、「扎來普隆」 。 這類藥物半衰期短 ， 比苯二氮?類藥物更安全 ， 日間鎮(zhèn)靜和其他不良反應(yīng)較少 。
3. 褪黑素受體激動(dòng)劑
如「雷美替胺」 ， 已被FDA批準(zhǔn)用于治療入眠困難為主訴的失眠 ， 及晝夜節(jié)律失調(diào)導(dǎo)致的失眠癥 。
4. 具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥
適用于抑郁和（或）焦慮伴發(fā)失眠癥的治療 。
5. 其他
一些非處方藥和中草藥也會(huì)用于失眠的治療 ， 包括抗組胺藥、褪黑素和炒酸棗仁等 ， 但關(guān)于這些藥物有效性和安全性方面的證據(jù)非常有限 。
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鎮(zhèn)靜催眠藥常常有依賴性 。
為了降低鎮(zhèn)靜催眠藥依賴的風(fēng)險(xiǎn) ， 需要掌握服藥的基本原則：短期、小量、間斷、按需等原則 。
1.短期：短期服用鎮(zhèn)靜催眠藥 ， 一般不會(huì)出現(xiàn)成癮 。 但是如果長(zhǎng)期服用 ， 成癮性就會(huì)增加 。
所謂的短期使用 ， 是指盡量不要連續(xù)使用鎮(zhèn)靜催眠藥超過4個(gè)星期；
2.小量：鎮(zhèn)靜催眠藥使用劑量越大 ， 成癮的風(fēng)險(xiǎn)就越高 。
所以盡可能使用最小劑量來改善睡眠 ， 不要超過鎮(zhèn)靜催眠藥使用劑量的上限 。
如果出現(xiàn)療效下降 ， 建議換用別的作用機(jī)制的藥物；
3.間斷：連續(xù)服用鎮(zhèn)靜催眠藥導(dǎo)致成癮的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于間斷服用 。 因此盡量不要每天都服藥 。
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