“漫畫腰”別隨意模仿！特別是這類人群——
繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等展示苗條身材的挑戰(zhàn)活動之后 ， 近日又興起了“漫畫腰”的身材挑戰(zhàn) 。 演員楊冪也參與其中 ， 在社交媒體上曬出挑戰(zhàn)自拍照后引起廣泛關(guān)注和爭議 。
【“漫畫腰”別隨意模仿！特別是這類人群——】
本文插圖
挑戰(zhàn)者模仿的是一幅漫畫中的動作 ， 從他們曬出來的照片可以看出 ， “漫畫腰”是一個富有挑戰(zhàn)性的動作 ， 我們請火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科醫(yī)師劉昆從醫(yī)學(xué)的角度為大家剖析一下這個動作給身體帶來的影響 。
腰椎間盤突出者慎做
人的脊柱自上而下有頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎 ， 共由33節(jié)椎骨組成 。 其中 ， 頸椎7節(jié)、胸椎12節(jié)、腰椎5節(jié)、骶椎5節(jié)、尾椎4節(jié) 。 一般成年后 ， 人的骶尾椎融合在一起 ， 其余的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織共同組成一個活動自如且有強大支撐力的鏈條狀結(jié)構(gòu) 。
脊柱有它正常的生理曲度 。 從后方看 ， 脊柱的冠狀面是垂直對稱的；從側(cè)方看 ， 脊柱的矢狀面有4個生理彎曲 ， 分別是頸椎前凸（約25度）、胸椎后凸（30-40度）、腰椎前凸（55-65度）、骶椎后凸 。 脊柱矢狀面呈“S”形 ， 可以加強直立姿勢的穩(wěn)定性 ， 且可以緩沖震蕩 。 胸椎因有胸廓（肋骨）的支撐及保護 ， 活動度較小 ， 所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉(zhuǎn)活動主要是由頸椎及腰椎完成的 。
來看看“漫畫腰”挑戰(zhàn)者的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度如何 。
頸椎為后伸狀態(tài) 。 頸椎后伸（也就是抬頭）其實是一個非常有效的頸椎鍛煉方法 。 這個動作也是骨科醫(yī)生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法 。 多抬頭可以放松頸后部的肌肉 ， 有利于維持頸椎正常的生理性前凸；而反之 ， 老低頭容易導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損而酸痛 ， 頸椎曲度消失而加速頸椎退變 。 胸椎為后伸狀態(tài) ， 有助于預(yù)防駝背 。
腰椎及骨盆的曲度變化是要重點講的 。 做“漫畫腰”時 ， 髖關(guān)節(jié)屈曲90度帶動骨盆前傾 ， 繼而骶骨角增大 ， 腰骶部形成前屈的狀態(tài) 。 但是接下來上腰椎并沒有順勢前屈 ， 而是因胸部貼地致使前屈受阻 ， 在重力作用下下沉形成后伸狀態(tài) 。 所以腰的下半部分前屈 ， 而上半部分過度后伸 ， 就導(dǎo)致腰骶部承受著巨大的應(yīng)力 。 而腰骶部是腰椎間盤突出好發(fā)的部位 。 所以 ， “漫畫腰”容易導(dǎo)致椎間盤突出加重 ， 長此以往會加速腰骶部退變 ， 并且在凹造型的過程中可能一不小心扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié) 。
腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉 ， 預(yù)防及緩解腰肌勞損；同時 ， 腰背肌強壯了 ， 對腰椎穩(wěn)定性的保護增強 ， 也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷 。 其動作要領(lǐng)是在腰椎生理性前凸的基礎(chǔ)上做適當(dāng)?shù)暮笊靹幼?， 之后再放松 ， 完成腰背肌的收縮-舒張 。
“漫畫腰”對于大多數(shù)人來說并不是一個合適的腰背肌功能鍛煉動作 。 但是 ， 年輕人偶爾為之也不像網(wǎng)友所言“危害很大” ， 只是不適合長時間練習(xí) ， 且對于腰椎間盤突出患者、中老年人來說有一定危險性 。 其實 ， 很多瑜伽動作都存在這個問題 ， 看似美麗的極度過伸或者過屈動作并不適合毫無瑜伽基礎(chǔ)的人去練習(xí) 。
如何科學(xué)鍛煉腰背肌
向大家推薦幾個比較簡單而有效的腰背肌功能鍛煉動作 。
體內(nèi)束腰
雙腳自然站立 ， 左手指尖觸及背后的脊柱溝
右臂向上平舉于頭側(cè)
右臂略微向前上方探夠 ， 就像伸手去夠一個高柜子頂上的東西 ， 此時右側(cè)腹部有微微收緊感
左臂向上平舉于頭側(cè)
使兩臂保持平行 ， 兩臂伸得越高越好
保持住腹部微微收緊的感覺 ， 慢慢地放下手臂 ， 放松肩膀
保持住腹部微微收緊的感覺 ， 自然擺動雙臂向前步行10步
這套動作每次重復(fù)5-10遍 。 練習(xí)目的是使背部長肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環(huán) ， 并使椎間盤得到周期性減壓 ， 從而利于脊柱健康 。
小燕飛
在硬床或干凈的硬質(zhì)地板上 ， 取俯臥位 ， 臉部朝下
雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點 ， 輕輕抬起 ， 手臂向上的同時輕輕抬頭 ， 雙肩向后向上收起
同時 ， 雙腳輕輕抬起 ， 腰部肌肉收縮 ， 盡量讓肋骨和腹部支撐身體 ， 持續(xù)3-5秒
然后放松肌肉 ， 四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做
每次訓(xùn)練建議完成3-5組動作 ， 每組1分鐘 。 訓(xùn)練目的是模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動 ， 以達到鍛煉腰背肌 ， 緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用 。
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