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減肥成功的第一步：吃對早餐


這里是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 13 期 。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家 ， 幫助大家少走彎路 ， 更健康地瘦下來 。

減肥成功的第一步：吃對早餐
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很多減肥的朋友 ， 早餐暴露出來的問題很大 ， 要么直接不吃 ， 要么搭配混亂 。

請大家一定要重視早餐 ， 吃對早餐 ， 減肥成功一半 。


早餐原則及搭配


早餐第一重要的是吃 ， 其次是搭配 。
我建議遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原則去進行搭配 ， 具體如下：
?蛋白質：最重要的營養素之一 ， 為減肥者提供更持久的飽腹感 。
吃多少呢？建議根據你的目標體重計算 ， 每公斤體重 ×（1 克～1.2 克） ， 比如你的目標體重是 60 千克 ， 那就 60 ×（1 克～1.2 克）= 60 克～72 克蛋白質/天 。
而早餐的能量占全天攝入總能量的 1/3 ， 也就是說你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白質的食物 。
如果晚餐吃的比較清淡 ， 早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白質 ， 也就是 30 克～36 克 。
1 個水煮蛋含有蛋白質大概 7 克 ， 1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克 ， 所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶 ， 就可以獲得 15 克左右的蛋白質 。

減肥成功的第一步：吃對早餐
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圖片來源：圖蟲創意

?碳水化合物：碳水要吃嗎？必須吃！
睡了一夜 ， 體內已經消耗了很多葡萄糖 ， 必須及時補充碳水 ， 維持血糖水平 。
但是碳水的種類選擇一定要講究 ， 盡量選全谷物（小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等） ， 不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司 。
一小碗燕麥粥 300 克（大概 205 千卡） ， 含 6 克蛋白質和 45 克碳水；一個雜糧饅頭 100 克（大概 280 千卡） ， 含 8 克蛋白質和 55 克碳水 。
?脂肪：脂肪攝入不用太多 ， 但是不要一點都不吃 。
它不僅提供飽腹感 ， 而且可以促進膽囊收縮 ， 排泄膽汁 ， 防止膽結石 。
用少量的植物油煎一個雞蛋 ， 是非常好的搭配 ， 也可以吃一小捧堅果補充優質的不飽和脂肪酸 。
減肥成功的第一步：吃對早餐
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圖片來源：圖蟲創意
?其它：提前 10 分鐘起床 ， 水煮一份蔬菜 ， 削一個水果 ， 那堪稱一頓完美早餐了 。



常見的錯誤早餐

【減肥成功的第一步：吃對早餐】
不吃早餐 ， 會危害我們的健康；吃錯早餐 ， 同樣如此 。 很多朋友可能都在做這樣的錯誤早餐搭配：
雞蛋 + 牛奶：雖然蛋白質是好東西 ， 但是只吃蛋白質 ， 它就沒法發揮應有的作用 ， 如修復組織器官、構成體內生理活性物質等 。
反而全都變成能量了 ， 簡直「大材小用」 ， 長期這樣也會導致機體組織的失養 ， 肌肉萎靡不振 。
粥 + 饅頭：碳水的疊加 ， 營養單一 ， 血糖升的快 ， 容易餓 ， 上午工作也容易困 。



推薦早餐搭配


為了方便大家搭配早餐 ， 我直接列舉幾個選擇 ， 可以自由組合 。
種類
分值
雜糧饅頭/全麥面包/燕麥粥/帶餡包子
30 分
水煮雞蛋/油煎雞蛋
20 分
牛奶/酸奶/豆奶
20 分
蔬菜 150 克
10 分
水果
10 分
堅果
10 分
那么 ， 減肥的朋友們 ， 希望你們每天可以給自己安排一個達到 80 分的早餐 。
做到這個 ， 減肥已經成功一半啦！



下期預告
明天的「減肥之路」 ， 我們邀請了翁凱翔老師 ， 下一期主題：
為什么明明很瘦 ，
卻還有小肚子？
如果你也有這個困惑 ， 記得來關注呀！


審核專家 李靚莉（小菜媽媽）
策劃Liana、栗子阿孫
監制Murphy
封面圖來源 丁香醫生設計團隊
減肥成功的第一步：吃對早餐
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