孕期怎樣保證高質(zhì)量睡眠？先從這10個(gè)小技巧做起
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睡眠與科學(xué) 神經(jīng)病學(xué)碩士 ， 丁香醫(yī)生簽約專(zhuān)家 。 專(zhuān)注分享睡眠知識(shí) 。 科學(xué)睡眠 ， 智享生活 。
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作者：余周偉
知乎上有個(gè)問(wèn)題：
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這是一個(gè)好問(wèn)題 ， 然而現(xiàn)實(shí)很殘酷 。
據(jù)統(tǒng)計(jì)：幾乎80%的女性在懷孕期間都有各種睡眠問(wèn)題 ， 而想要在孕期保持高質(zhì)量睡眠是一件蠻難的事情 。
你可能會(huì)擔(dān)心：睡眠不足會(huì)傷害寶寶嗎？
放心 ， 不會(huì)的 。
不過(guò) ， 孕期的睡眠不足和分娩時(shí)間延長(zhǎng)、增加剖腹產(chǎn)幾率有關(guān) 。 所以 ， 想辦法提高孕婦睡眠質(zhì)量也是很有意義的 。
如何做到這一點(diǎn)呢？以下10個(gè)小技巧 ， 可以讓你睡的更好一點(diǎn) 。
1
白日小睡
在懷孕的頭幾個(gè)月 ， 高水平的黃體酮會(huì)讓你白天容易打瞌睡 ， 晚上又會(huì)干擾你的睡眠 。 所以 ， 為了看彌補(bǔ)夜間睡眠 ， 建議你在白天困乏的時(shí)候小睡一會(huì) 。
不過(guò) ， 小睡時(shí)間不要太晚太長(zhǎng) ， 否則容易干擾你夜間的睡眠 。 一般來(lái)說(shuō) ， 超過(guò)下午3點(diǎn)后不要小睡 ， 小睡時(shí)間30分鐘以?xún)?nèi)比較合理 。
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2
晚上少喝水
子宮變大后會(huì)刺激你的膀胱 ， 讓你常常有上廁所的沖動(dòng) 。 夜間頻繁去廁所當(dāng)然會(huì)影響你的睡眠 ， 所以建議你晚上少喝水 。
不過(guò) ， 水分?jǐn)z入還是要保證的 ， 建議在上午和下午這兩個(gè)時(shí)段多喝水 。 另外 ， 上床前去一次洗手間 ， 這個(gè)我估計(jì)大家都懂都會(huì)做 。
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3
別餓著自己
肚子太餓會(huì)影響入睡 。 可以在睡前吃點(diǎn)小點(diǎn)心 ， 比如熱牛奶、香蕉、核桃、杏仁、全麥餅干等等都很好 。
【孕期怎樣保證高質(zhì)量睡眠？先從這10個(gè)小技巧做起】 4
保持涼爽
懷孕后 ， 你的身體相當(dāng)于一個(gè)嬰兒孵化器 ， 體溫會(huì)升高的 。 因此 ， 你在晚上可能會(huì)感到悶熱和出汗 ， 從而影響你的睡眠 。
建議臥室空調(diào)開(kāi)制冷 ， 保持房間涼爽（這個(gè)時(shí)候不要考慮老公感受 ， 一切以你為準(zhǔn) ， 因?yàn)閼言械氖悄愣皇撬?。
也可以在床邊放上一個(gè)電風(fēng)扇 ， 除了可以讓你更涼快 ， 風(fēng)扇的噪音還可以起到類(lèi)似白噪音的作用 ， 幫助屏蔽掉環(huán)境的一些雜音（包括你老公發(fā)出的聲響） 。
當(dāng)然 ， 睡衣最好選擇棉質(zhì)的輕柔的寬松的 。
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5
固定作息節(jié)律
到孕中期了 ， 這個(gè)時(shí)候其實(shí)是整個(gè)孕期最舒適的 ， 因?yàn)槌客聹p輕了 ， 而肚子還沒(méi)有孕晚期那么大 。 另外 ， 孕媽自己也逐漸適應(yīng)了身體的變化 。
所以 ， 趁此機(jī)會(huì) ， 建議你好好養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律的作息習(xí)慣 ， 盡可能睡好點(diǎn) 。 最重要的就是：盡量每天固定時(shí)間起床 ， 差不多時(shí)間上床 。
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6
緩解腰背痛
隨著子宮的增大 ， 你的腰背部要承受的壓力也會(huì)增大 ， 腰背疼痛就來(lái)了 。
你可以選擇一個(gè)舒適的睡姿來(lái)緩解 ， 如果側(cè)睡的話(huà) ， 建議多用枕頭 。
一個(gè)枕頭放在兩側(cè)小腿之間 ， 這樣可以讓你的脊柱保持在更直更放松的狀態(tài) 。
一個(gè)枕頭放在肚子下面 ， 一個(gè)枕頭墊在腰背那 ， 這樣可以更好的支撐住你的身體 ， 讓你更放松 。
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7
記錄夢(mèng)境日記
在懷孕期間 ， 你可能會(huì)做一些非常離奇的夢(mèng) ， 夢(mèng)醒后再次回到睡眠估計(jì)就沒(méi)那么容易了 。
建議你可以在床邊準(zhǔn)備一個(gè)本子 ， 專(zhuān)門(mén)用來(lái)記錄夢(mèng)境 ， 同時(shí)給自己的夢(mèng)編一個(gè)你喜歡的結(jié)局 。 這樣可以幫助你的大腦更好的釋放夢(mèng)境壓力 ， 也會(huì)讓你更容易重新進(jìn)入睡眠 。
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8
防治腿抽筋
腿抽筋真的是很痛 ， 會(huì)把你痛醒 。
建議在睡前做一些腿部拉伸動(dòng)作 ， 這樣可以減少腿抽筋發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) 。
另外 ， 電解質(zhì)「 鎂」的缺乏也容易誘發(fā)腿抽筋 ， 建議多吃一些含鎂豐富的食物 ， 比如：全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果等等 。
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