南瓜能當(dāng)主食嗎？
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南瓜真的適合當(dāng)主食吃嗎？今天我們來說說 ， 以免大家吃錯(cuò)了影響健康 。
植物學(xué)上把南瓜分為中國南瓜、印度南瓜、美洲南瓜 。
中國南瓜就是菜 ， 不能當(dāng)主食
中國南瓜93.5%都是水 ， 能量只有23千卡/100克 ， 這跟苦瓜、青椒、茄子、小圣女果、水蘿卜、大白菜類似 。
中國南瓜碳水含量只有5.3% ， 而面條、米飯、全麥無糖面包、饅頭碳水含量可都高達(dá)22.8%、25.9%、26.3%、47% 。
活動量小的白領(lǐng)女性減肥 ， 我們一般建議每頓主食吃180千卡 ， 所含碳水約40克 。
一頓就算吃400克 ， 也只能提供92千卡能量、21.2克碳水 ， 只有上面推薦量的1/2 。
再說一頓吃這么多南瓜 ， 占了很多胃的體積 ， 肯定會影響其他主食、蛋白和蔬菜的攝入 ， 這頓飯就很難吃得均衡 。
若長期用中國南瓜替代主食 ， 就可能會能量虧空太大 ， 蛋白、礦物質(zhì)、維生素?cái)z入不足 ， 進(jìn)而可能會出現(xiàn)皮膚變差、脫發(fā)、貧血、月經(jīng)延遲甚至閉經(jīng)等問題 。
怎么知道你買的南瓜是不是中國南瓜？
品種太多 ， 不好一一上圖 ， 大家買了嘗一嘗就知道了 ， 吃起來水水的 ， 覺得噎不到人的就是中國南瓜 。
印度南瓜可當(dāng)主食 ，
但不能完全替代主食
印度南瓜 ， 也叫西洋南瓜、栗面南瓜 ， 那些吃起來口感粉糯 ， 跟栗子類似 ， 甚至噎人的就是它 。
吃起來之所以噎人 ， 是因?yàn)樗暮恐挥?6.2% ， 而中國南瓜的含水量可是高達(dá)93.5% 。
印度南瓜中最常見的是貝貝南瓜和新疆貴族南瓜 。 它的能量高達(dá)91千卡/100克 ， 是中國南瓜的4倍 ， 碳水含量是17克/100克 ， 是中國南瓜的3.2倍 ， 而和土豆的能量和碳水很接近 。
每頓吃100克就能達(dá)到上面建議每頓主食提供能量和碳水的1/2 ， 所以很適合當(dāng)主食吃 。
但是也不能用它完全替代主食 ， 為什么呢？
南瓜和薯類一樣 ， 蛋白含量低 ， 但是富含膳食纖維 ， 飽腹感強(qiáng) ， 完全替代主食 ， 也會影響其他食物攝入 。 同樣容易影響蛋白、礦物質(zhì)和維生素的攝入 ， 進(jìn)而可能會出現(xiàn)皮膚變差、脫發(fā)、貧血、月經(jīng)延遲甚至閉經(jīng)等問題 。
南瓜富含β-胡蘿卜素 ， 大量吃β-胡蘿卜素會沉積到皮膚 ， 使皮膚發(fā)黃 ， 讓你變成“小黃人” 。
雖然這不是中毒 ， 停止食用南瓜一段時(shí)間后 ， 皮膚就會變回來 ， 但也別過量吃 ， 皮膚黃黃的還是挺嚇人的 。
可以替代主食的印度南瓜 ， 每天吃多少呢？它的營養(yǎng)跟薯類很類似 ， 所以可以參考薯類的推薦攝入量 ， 每天吃50-100克就好了 ， 1瓣相當(dāng)于40克 ， 所以100克就相當(dāng)于2.5瓣兒 。
內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社主辦<生活與健康>雜志
作者：注冊營養(yǎng)師 谷傳玲
【南瓜能當(dāng)主食嗎？】編輯/王靜
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