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高血壓|高血壓患者這樣運動，受益的不僅僅是血壓，更有利于保護心血管( 二 )



高血壓|高血壓患者這樣運動，受益的不僅僅是血壓，更有利于保護心血管
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有兩種方式可供判斷：一是通過呼吸、心跳、講話進行判斷；二是通過心率的快慢進行判斷 。 在介紹判斷方式之前 ， 我們需要先掌握一個概念：最大心率 ， 計算方式為（220-年齡） 。
運動時若呼吸、心跳稍快 ， 能講話但不能唱歌 ， 說明當前運動強度為中等；運動時若心率波動在最大心率的60%-70% ， 說明當前運動強度為中等 。
運動時若呼吸、心跳顯著增快 ， 說話不連貫 ， 說明運動強度為高等；運動時若心率已經超過最大心率的70%-75%這一范圍 ， 說明當前強度為高等 。
【高血壓|高血壓患者這樣運動，受益的不僅僅是血壓，更有利于保護心血管】所以 ， 同一種有氧運動 ， 控制運動頻率可改變運動強度 ， 以慢跑為例 ， 速度控制在4.8-6.4千米/小時屬于中等強度 ， 速度超過8千米/小時為高等強度；以騎車為例 ， 速度控制在16千米/小時以內為中等強度 ， 速度超過16千米/小時為高等強度 。 常見中等強度運動還有社交舞、廣場舞、打太極等運動 ， 常見高等強度運動還有跳繩、乒乓球、打籃球、踢足球、游泳等運動 。 當然 ， 無論是中等強度運動 ， 還是高等強度運動 ， 血壓獲益明確 ， 長期堅持可使收縮壓降低5-17mmHg ， 可使舒張壓降低2-10mmHg；在降低心血管疾病的發生風險與死亡風險方面也是明確的 ， 相關研究顯示 ， 每周堅持150分鐘以上中高等強度運動 ， 數年后心血管疾病死亡風險可降低29% 。 因此 ， 降血壓方面 ， 高血壓患者需選擇合適的運動強度才能使血壓受益 ， 同時有助延年益壽 。

高血壓|高血壓患者這樣運動，受益的不僅僅是血壓，更有利于保護心血管
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綜上 ， 缺乏運動是高血壓的危險因素 ， 堅持規律運動不僅有助降低血壓 ， 還可降低心血管疾病的發生風險 ， 同時可降低遠期死亡風險 ， 可供高血壓患者選擇的運動包括有氧運動、抗阻運動、伸展運動等 ， 建議以有氧運動為主 ， 抗阻運動與伸展運動為輔 ， 運動強度應控制在中到高等 ， 運動時呼吸與心跳稍快 ， 能講話但不能唱歌說明當前運動強度為中等 ， 運動時若心率波動在最大心率（220-年齡）的60%-70% ， 說明當前運動強度為中等；運動時若呼吸、心跳顯著增快 ， 說話不連貫 ， 說明運動強度為高等 ， 運動時若心率超過最大心率的70%-75% ， 說明當前強度為高等 。 選擇中等強度運動時建議每天每次運動半小時以上 ， 每周運動150分鐘以上 ， 高等強度運動每周運動75分鐘 ， 若能增加運動時間血壓獲益更多 。 常見中等強度有氧運動主要有慢跑速度控制在4.8-6.4千米/小時、騎車速度控制在16千米/小時以內、廣場舞、社交舞、打太極等；常見高等強度有氧運動主要有慢跑速度超過8千米/小時、騎車速度超過16千米/小時、打籃球、踢足球、打乒乓球等 。 長期堅持中高等強度運動 ， 可使收縮壓降低5-17mmHg ， 可使舒張壓降低2-10mmHg ， 可使心血管疾病的死亡風險可降低29% 。

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