高血壓|高血壓患者這樣運動，受益的不僅僅是血壓，更有利于保護心血管
我國成人高血壓患病率約為27.9% ， 這意味著平均每個家庭可能有一位成員患有高血壓 ， 更重要的是部分患者依然沒有積極控制血壓 ， 數(shù)年以后心肌梗死、腦卒中等心血管疾病的發(fā)生率會不同程度增加 。 運動作為生活方式干預的基礎治療 ， 既可降血壓 ， 又可降低心血管疾病的發(fā)生風險 ， 還可延年益壽 ， 但部分高血壓患者并未運動 ， 即使運動也并未達到預期效果 。
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血壓升高與多種因素有關 ， 食用鹽、高鈉調(diào)味品、高鈉加工食品攝入過多 ， 升高了血鈉濃度 ， 會引起血壓升高；新鮮蔬菜水果攝入較少 ， 以致鉀鹽攝入不足 ， 也會引起血壓升高；吸煙、過量飲酒也是高血壓的危險因素；肥胖、工作負荷過重、長期焦慮或抑郁也會引起升高血壓；缺乏運動也是高血壓的重要危險因素 。 而改變生活方式不僅可預防高血壓 ， 還有助于增加血壓達標率 。
在生活方式干預上 ， 已有大量證據(jù)表明高血壓患者可從運動中獲益 ， 且運動的同時可改善血糖、血脂等指標 ， 而血壓、血糖與血脂異常均為心血管危險因素 ， 長期存在可加速心血管病變 ， 使心肌梗死、腦卒中的發(fā)生風險不同程度增加 。 尤其是高血壓 ， 是心腦血管疾病最重要危險因素 。 新近統(tǒng)計發(fā)現(xiàn) ， 高血壓的死亡人群中約69%死于腦卒中 ， 約54%死于心肌梗死 。 因此 ， 運動的同時降低了心血管疾病的發(fā)生風險 ， 也延長了高血壓患者的壽命 。
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當然 ， 幾乎所有高血壓患者均知道運動有助降血壓 ， 不少高血壓患者確實也在堅持運動 ， 但問題的關鍵在于運動后血壓是否真的受益了？相信部分高血壓患者并未關注這個問題 ， 這也就導致了同樣的血壓水平 ， 為什么部分高血壓患者可迅速控制血壓達標 ， 數(shù)年后心腦血管依然可保持較好的健康狀態(tài)；而部分高血壓患者在藥物的干預下血壓依然反復波動 ， 即使進行了降壓治療 ， 數(shù)年后依然發(fā)生了心肌梗死、腦梗死等心血管疾病 。 當然 ， 運動是一個循序漸進的過程 ， 是使高血壓患者長期受益的降壓方式 ， 因此 ， 雖然運動可降低收縮壓與舒張壓 ， 但可能不會立刻出現(xiàn)在運動后 。 至于運動后血壓是否受益 ， 高血壓患者可通過運動時的生理變化與運動時間等初步判斷 。
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缺乏運動之所以易發(fā)生高血壓 ， 是因為血流動力學、代謝狀態(tài)等發(fā)生了異常 ， 運動的目的在于使心跳加速、增加血液流速從而改變血流動力學 ， 使呼吸頻率加快以促進氧的交換與利用 ， 使血糖、血脂等利用增加從而改善代謝狀態(tài) ， 出現(xiàn)這些變化時才能達到理性的運動效應 。 因此 ， 我們在運動時若能感受到心跳加快、呼吸稍促與微微出汗 ， 說明當前的運動狀態(tài)能使我們受益 。 而可供選擇的運動方式也較多 ， 主要包括：
有氧運動 。 有氧運動需要全身肌肉參與且持續(xù)較長時間 ， 通過增加氧氣的利用與代謝來增加心肺耐力 ， 常見運動方式有快走、慢跑、游泳、騎車、打太極、廣場舞、乒乓球等 。
抗阻運動 。 抗阻運動通過增加肌肉的負荷達到運動效果 ， 重在強調(diào)對力量與耐力的訓練 ， 常見運動方式有平板支撐、俯臥撐、平舉或側(cè)舉啞鈴、臥推杠鈴等 。
伸展運動 。 伸展運動可改變身體的柔韌性、放松肌肉可減輕運動疲勞 ， 也有助于改善代謝 ， 如肩胛伸展、上背部伸展、小腿伸展、膝頂墻伸展等 。
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這些運動均可使血壓受益 ， 但建議以有氧運動為主 ， 這是因為有氧運動的強度、時間比較適合高血壓患者 。 運動強度有低中高等之分 ， 要想達到理想的降壓效果 ， 運動強度至少應保持在中到高等 ， 同時應將運動時間控制在30分鐘以上 ， 才能使血壓受益 。 而有氧運動節(jié)律性強易于堅持 ， 同一種運動方式可在中到更等強度之間進行調(diào)節(jié) ， 因此是高血壓患者理想的運動項目 。 但運動的強度不同 ， 單次運動的時間也不一樣：若選擇中等強度運動 ， 每次至少運動30分鐘 ， 每周至少應堅持運動150分鐘；若選擇高等強度運動 ， 1分鐘高等強度運動相當于2分鐘中等強度運動 ， 因此每周至少應運動75分鐘 。 當然 ， 身體能耐受的情況下 ， 進一步增加運動時間 ， 如每周進行300分鐘中等強度運動或150分鐘高等強度運動 ， 血壓、心血管受益更大 。 但高血壓患者如何掌控運動強度呢？同一種運動方式 ， 怎么判斷當前狀態(tài)是中等強度還是高等強度呢？
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