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“低脂”和“低碳水”飲食，哪個更利于減輕體重？



“低脂”和“低碳水”飲食，哪個更利于減輕體重？
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（圖片來源于網絡）
減肥是個永恒的話題 。 在減肥食譜里 ，“低脂飲食”與“低碳水飲食”是最常見的兩類 。
有些人恨不得葷腥不沾；有些人則踐行“生酮飲食” ， 盡量避開碳水 。

“低脂”和“低碳水”飲食，哪個更利于減輕體重？
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「低脂飲食」和「低碳水飲食」 ， 分別都是什么？哪個更利于減重？
由美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（NIDDK）研究人員領導的一項小型但高度對照的研究 ， 比較了兩種飲食對熱量的攝入、激素水平、體重等的影響 。 該研究發表在《自然-醫學》上 。

“低脂”和“低碳水”飲食，哪個更利于減輕體重？
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截圖來源：Nature Medicine
《生命時報》結合研究并采訪專家 ， 揭示「低脂」和「低碳水」飲食的秘密 。
受訪專家
北京友誼醫院營養師 石正莉
低脂和低碳水對體重的影響
該研究在NIH代謝臨床研究中心開展 ， 招募了20名沒有糖尿病的成年人 ， 其中包括11名男性和9名女性 。
研究方案：
首先讓他們吃以植物性食物為主的低脂飲食 ， 或以動物性食物為主的低碳水化合物飲食兩周 。 然后立即接受兩周的交替飲食 。
低脂飲食中碳水化合物含量高、低碳水化合物飲食中脂肪含量較高 。
以植物為基礎的低脂飲食中 ， 含有10.3%的脂肪和75.2%的碳水化合物 。
以動物為基礎的低碳水化合物飲食中 ， 含有10%的碳水化合物和75.8%的脂肪 。
兩種飲食都只進行了最小程度的加工 ， 非淀粉類蔬菜量相當 。
研究每天為受試者提供三餐外加零食 ， 受試者可以自行決定吃多少 。 飲食周期一共4周 。

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研究中的晚餐：低碳水化合物、動物性飲食（左）和低脂、植物性飲食（右）（圖片來源：Amber Courville & aule Joseph, National Institutes of Health）
主要結果顯示 ， 相比低碳水飲食的人 ， 低脂飲食的人每天少吃550~700kcal 。
盡管熱量的攝入量存在較大的差異 ， 但受試者普遍表示兩種飲食在饑餓感、享受食物或飽腹感方面沒有差異 。
兩種飲食都能使體重減輕 ， 但低脂飲食使體脂顯著減少 。
研究延伸
''盡管吃了大量高碳水化合物的食物 ， 導致血糖和胰島素明顯波動 ， 但吃植物性低脂飲食的人卻出現了顯著的卡路里攝入量減少和體脂下降 ， 這對高碳水化合物飲食本身會導致人們暴飲暴食的觀點提出了挑戰 。 另一方面 ， 以動物為基礎的低碳水化合物飲食盡管脂肪含量很高 ， 但并沒有導致體重增加 。 ''霍爾說 。
研究結果表明 ， 在短期內這兩種飲食都有好處 。 雖然低脂肪 ， 以植物為基礎的飲食有助于抑制食欲 ， 但以動物為基礎的低碳水化合物飲食使胰島素和葡萄糖水平更低、更穩定 。 但這些差異是否會長期持續 ， 目前還是未知 。
什么是低脂飲食？
脂肪 ， 是人類代謝的必需營養素之一 。
長期攝入不足會損害健康 ， 引起營養不良、免疫力低下、內分泌與代謝紊亂、脂溶性維生素和礦物質缺乏等癥狀 。
什么是真正的低脂飲食？
低脂飲食一般是指脂肪占飲食總熱量30%以下 ， 或全天脂肪攝入量小于50克的飲食模式 。

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根據脂肪限量程度 ， 低脂飲食可分為3個等級：
嚴格限制脂肪膳食 ， 每日總脂肪攝入量不超過20克；
中度限制脂肪膳食 ， 每日總脂肪攝入量不超過40克；
輕度限制脂肪膳食 ， 每日總脂肪攝入量不超過50克 。
低脂飲食推薦食譜
嚴格限制膳食脂肪食譜舉例（含脂肪18.6克）
早餐：小米粥（小米30克） ， 拌胡蘿卜黃瓜絲（胡蘿卜50克 ， 黃瓜50克） 。
加餐：脫脂酸奶250克 。
中餐：南瓜紅薯飯（南瓜30克 ， 紅薯30克 ， 大米50克） ， 燉瘦牛肉（瘦牛肉100克） ， 蒜蓉菠菜（菠菜150克 ， 大蒜適量 ， 植物油5克） 。
加餐：蘋果泥（蘋果1個） 。
晚餐:：西紅柿雞蛋面（西紅柿1個 ， 蛋清50克 ， 面條75克） ， 小蔥拌豆腐（嫩豆腐100克 ， 小蔥適量） ， 清炒西蘭花（西蘭花150克 ， 植物油5克） 。
中度限制膳食脂肪食譜舉例（含脂肪35.5克）

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