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糖，也分好壞！快來GET春節吃甜食的正確姿勢【健康幸福過大年】

什么是糖？
這個簡單的問題認真思考過嗎？
是不是所有甜的都是糖？
不甜的食物含糖嗎？
糖 ， 到底啥叫糖

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一般老百姓印象中所謂的“糖”指的是有甜味的食物 ， 比如葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖等 ， 但其實隨著健康意識的增強 ， 很多有甜味的東西可能只是“代糖”而已 ， 并不是真正的“糖” ， 比如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品 。 因此 ， 從口感甜不甜來判斷是不是“糖”并不準確 。
從醫學的角度來說 ， 哪怕沒有甜味 ， 只要能夠被人體消化吸收轉化為葡萄糖者 ， 都可以稱為“糖類物質” ， 比如淀粉、糊精 。
糖類又名碳水化合物 ， 這類化合物的化學分子式是碳和水的倍數 。 聯合國糧農組織和世界衛生組織（FAO/WHO）專家組將糖類按照其聚合度分為三類 ， 如下面的表格 。
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壞糖 ， 藏在哪里

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【糖，也分好壞！快來GET春節吃甜食的正確姿勢【健康幸福過大年】】添加糖是指人工加入到食品中的糖類 ， 一般是指具有甜味的單、雙糖 ， 常見的有白砂糖（蔗糖）、綿白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等 。 添加糖是純能量食物 ， 其他營養成分微乎其微 ， 糖的消化吸收非常快 ， 過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、糖尿病、心腦血管病、骨質疏松和腫瘤等的發生風險 。 因此屬于民間所說的“壞糖” 。

在日常食物中 ， 1勺果醬含白糖15克左右 ， 1聽甜飲料含糖36克 ， 1瓶清涼飲料含糖50克左右 ， 1塊圓蛋糕含糖10克以上 ， 1塊50克的巧克力含糖25克 ， 1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上 ， 更不用說含糖量超過90％的各種糖果 。 此外 ， 烹調中也經常加糖 ， 比如焙烤食品和面點、八寶粥、咖啡、各種廣式糖水、涼拌菜、紅燒菜、醋溜菜 。 可見每天吃糖數量要限制在25克～50克 ， 還真是需要特別小心 ， 往往口渴喝一瓶飲料 ， 當天的糖攝入量就超標了 。
購買號稱低糖的產品時 ， 也要看看它是否達到營養標簽上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5克） 。
值得一提的是 ， 這些“添加糖”的食品應盡量完全不吃 ， 而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的 ， 如乳制品（注意：不是乳酸菌飲料）、水果（注意：不是果汁）等 。 因為這些食物中所含營養素豐富 ， 除了糖 ， 同時含有的蛋白質、脂肪、膳食纖維等 ， 都會輔助延緩胃的排空 ， 降低糖的消化吸收速度 ， 使血糖反應大大下降 。
好糖 ， 優點多多
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除了上述單糖、雙糖外 ， 其余的糖類都可理解為民間所謂的“好糖”：
糖醇、寡糖（低聚糖）、非淀粉多糖 ， 基本不被腸道消化吸收 ， 具有不升高血糖、不引起齲齒、熱量低的優點 。
需要注意的是 ， 糖醇雖然可改善食品風味 ， 但不宜多吃 ， 成人控制在每天20克以下 ， 兒童最好控制在每天10克以下 ， 因進食過多會促進胃腸蠕動 ， 可能引起輕度腹瀉 。 低聚糖可作為益生元促進腸道益生菌的增殖 ， 每天吃3克～20克較為安全有效 ， 過多食用可能會引起脹氣 。
非淀粉多糖分為可溶性（β-葡聚糖、甘露聚糖、果膠等）和不可溶性（纖維素、半纖維素） ， 主要也是起到增強飽腹感、促進胃腸道蠕動、有益腸道益生菌生長的作用 ， 同時還具有一定的抗營養作用 。
糧食也是糖 ， 咋吃不會胖

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淀粉主要來源于我們日常生活中的主食——米、面、麥等糧食 ， 雜豆類和薯類 ， 屬于多糖類物質 。 口感上甜味不明顯 ， 但過于精細的主食（如精米白面） ， 血糖生成指數很高（80以上 ， 葡萄糖為100） 。

食量過大仍可引起肥胖、糖尿病等代謝問題 ， 因此我們建議主食盡量粗細搭配 ， 粗糧約占1/3 ， 精米白面占2/3 。 雜豆類因含蛋白質相對較多、淀粉相對少一點（50%～60%） ， 因此飽腹感較強、消化吸收較慢 ， 尤其適合節食減肥的時候加入主食中 。
土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類因含水分多 ， 淀粉僅占其中的16%～24% ， 但按干重來算的話 ， 土豆和大米的淀粉含量基本一樣 ， 而煮熟之后的一碗白米飯淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右 。 所以我們可以簡單理解為吃兩口土豆相當于吃一口米飯 ， 吃同樣多的重量 ， 土豆還是比較有利于減肥的 ， 飽腹感也會比米飯更強一些 。

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