朱為模丨運動抗癌的過去、現在和未來( 五 )

強度：有氧運動的強度可以用以下 3 種方法來掌控：

1）心率，即每分鐘的心跳數，測定的方法可用食指、中指、無名指輕輕按在腕部橈動脈外進行觸診計算脈搏。以 15 秒鐘為計算單位×4 ，計算一分鐘的脈搏數。運動中更準確的方法是用戴在胸口（男性離乳頭下方小于 2 厘米的位置，或者女性乳房的下邊緣）心率帶來測定。基于心率的強度的按最高心率的 % 計之。最高心率可以通過運動到力竭時的心率直接測定得來，也可以用 “220–年齡” 公式來預測，但最好能用心率表來測量。低、中、高運動強度可以按最高心率的%來劃分（ACSM ， 2017）：很低強度小于 57% ，低強度為 57%- 63% ，中等強等為 64%-76% ，高強度為 77%-95% ，接近最高強度逸 95% 。2）講話測試，即一個人在運動時能否講話或唱歌：低強度為個人可以邊運動，邊唱歌；中等強度為運動時有點氣喘，但不是上氣不接下氣，且還可以講話；高強度為運動時氣喘吁吁，已不能講話，強度可能太高，應降低強度。3）主觀疲勞感覺（Rating of Perceived Exertion ， RPE），是運動過程中對強度從 6 到 20 自我評價的一個量表：6 為毫不費力， 7 -8 為非常輕松，9 為很輕松， 10-12 為尚且輕松， 13-14 為有點吃力， 15-16 為吃力， 17-18 為很吃力， 19 為非常吃力， 20 為竭盡全力。癌癥病人的有氧運動強度應該主要控制在中等強度（RPE 在 13-15 之間）。如果身體可以接受，也應結合高強度（RPE > 16）。

時間：每周應保證至少 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度的有氧運動。最好每天有連續 20 - 30 分鐘的有氧運動，開始時也可以用幾個 5 - 10 分鐘連續運動，中間略做休息的形式來累積完成。
種類：快走、慢跑、踏自行車、游泳、跳舞都是很好的有氧運動。
進度：進度可以通過增加頻率、強度、時間和種類來完成。切記一次只在一個要素上增加。頻率的目標是每周 5 天，可以慢慢過渡到每天。強度的增加一定不要著急，在下面 3 個條件都滿足時才應考慮增加強度：對現有運動強度的主觀疲勞感覺的評分在等級上小于 11（輕度工作）；運動時的心率低于運動處方所設定的訓練心率區間的下限；運動時沒有任何呼吸急促，心絞痛，胸痛，胸部不適，肌肉或關節疼痛或疼痛的癥狀。

有氧運動的持續時間很重要。目標是根據患者的健康水平，病史和目標，在每節課鍛煉 20 至 60 分鐘。運動的持續時間通常是執行運動處方的第一步。在增加強度之前，應該先增加持續時間。最后是種類，也即可以嘗試一項新的練習來增加運動量或運動的樂趣。例如，除了步行之外，也可以 1 周里有 1 -2 天騎自行車。

2.5.2 力量訓練處方

頻率：每周兩次至三次為理想選擇。兩次力量訓練之間肌肉需要大約 24 -48 小時的休息才能恢復。
強度：鼓勵用 1RM（可以一次舉起最大的重量）的 25%–85% 或可以一次做 8–12 次重復的重量， 2-3 組，對身體的主要肌群（包括上下肢以及軀干和背部肌肉）進行訓練。
時間：時間的長短取決于重復次數和組數，開始時大約需要 10-15 分鐘完成 5-9個主要肌群的訓練。
種類：舉重，彈力帶，健身器材和自身體重都可以用來進行力量訓練。
進度：當重復次數超過原來特定的最大重復次數一到兩次時，可以考慮在現有的負荷是增加 2%–10% 的重量。訓練頻率對剛剛開始鍛煉的人可以控制在每周 2-3天，經過一段時間的訓練后可以增加到每周 3-4 天。

2.5.3 新氣功療法和中國傳統健身運動處方

目前，新氣功療法和中國傳統健身在防治癌癥運動劑量和結果之間的關系還沒有做系統的研究。但一般都有 “每天都練習、強度低、時間長” 的特點。例如新氣功療法對初學者的運動處方是：（1）然行功：預備功、左右腳各 9 個定步功、行功 30-40 分鐘、收功、氣化 5 分鐘；
（2）快功：預備功、快功 20 分鐘、收功；
（3）升降開合功：預備功、左右腳各做 4 個方向升降開合功、收功、氣化 5 分鐘；
（4）點步功：預備功、一步點 20 分鐘、二步點 10 分鐘、三步點 15 分鐘、收功。
合在一起約 2 個小時。而且我們的調研發現，很多癌癥患者一天有兩次這樣的量練習，也即高達近 4 個小時。因此急需更多的研究進行科學定量。