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飲食|改良飲食有助于預(yù)防死亡率最高的疾病，你做對了幾項(xiàng)？( 二 )


3、水果和蔬菜攝入不足
2010-2012年間 ， 中國人水果的平均攝入量為39.3克/天 ， 而理想攝入量為200～300克/天 。 果蔬是膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)的主要來源 ， 還富含許多被證實(shí)有促進(jìn)心血管健康效力或潛力的功能性植物化合物 。 許多大型研究表明 ， 無論是考察果蔬聯(lián)合攝入還是對蔬菜和水果分別進(jìn)行單獨(dú)考察 ， 都得出足量攝入能夠降低心血管疾病和消化道癌癥的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
4、魚及水產(chǎn)品、堅(jiān)果和種子類食物攝入不足
2010～2012年間 ， 魚及水產(chǎn)品的平均攝入量為0.7～0.9克/天 ， 堅(jiān)果和種子類食物的平均攝入量為3.4克／天 ， 而它們的理想攝入量分別為40～75克/天和16～25克 。 這兩類食物富含多種不飽和脂肪酸 ， 適量攝入被證實(shí)有益于心血管健康、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的脂肪類別 。
5、紅肉攝入量相對過多 ， 加工肉類攝入量增加
2010～2012年間 ， 紅肉的平均攝入量為64.4克/天 ， 加工肉類的平均攝入量為3.6克/天 ， 而它們的理想攝入量分別為18～27克/天和0～4克/天 ， 并且后者攝入量越少越好 。 紅肉和加工肉類攝入量的增加為國人蛋白質(zhì)攝入量提高做出了貢獻(xiàn) ， 但是也帶來一些弊端：紅肉可能會引入過多的飽和脂肪酸 ， 有損心血管健康；而加工肉類 ， 包括腌臘制品、醬鹵制品、熏燒烤制品、油炸制品等 ， 會引入過多的鹽、反式脂肪酸等直接攻擊心血管的物質(zhì) ， 加工肉類中還很可能含有過量的亞硝酸鹽、環(huán)芳烴類等已經(jīng)被證實(shí)有致癌作用的化學(xué)物質(zhì) 。
6、甜味飲料攝入量增加
2010～2012年間 ， 甜味飲料的平均攝入量為12克/天 ， 而理想攝入量為0～5克/天 ， 且越少越好 。 甜味飲料指富含添加糖的商品飲料 ， 比如碳酸飲料、果汁等 。 它只提供能量和簡單糖 ， 幾乎不提供其它營養(yǎng)素 ， 簡單說來就是只能滿足一時(shí)的嘴癮 ， 并為機(jī)體貢獻(xiàn)體脂肪 。 甜味飲料是我們膳食中添加糖的最主要來源 ， 喝得越多 ， 發(fā)生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也越高 。
四、我們?nèi)粘Ｔ撛趺闯裕?br /> 長時(shí)間的不良膳食可以通過誘發(fā)高血壓、肥胖（尤其是向心性肥胖）、胰島素抵抗、周身慢性炎癥、腸道菌群紊亂等途徑 ， 直接或間接地破壞心血管的結(jié)構(gòu)和功能 ， 出現(xiàn)血管變硬、失去彈性、血管壁狹窄等癥狀 ， 日積月累地 ， 演變出不可逆轉(zhuǎn)的、致死率高的心血管重癥 ， 包括前面提到的中風(fēng)與缺血性心臟病 。
其實(shí)這些大樣本量的大型研究結(jié)果 ， 不僅讓我們明白膳食模式是決定健康的關(guān)鍵因素 ， 也提供了十分有價(jià)值的具體膳食指導(dǎo) ， 筆者將其總結(jié)成下表 。 需要注意的是 ， 表中數(shù)值是給普通健康成年人的推薦量 ， 沒有按照年齡與體重區(qū)分 。

飲食|改良飲食有助于預(yù)防死亡率最高的疾病，你做對了幾項(xiàng)？
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上述凈重對于普通人來說 ， 可能不容易把握 ， 下面給大家一些小樣例 ， 幫助大家來估算自己吃了多少食材以及備料時(shí)使用多少食材 。

飲食|改良飲食有助于預(yù)防死亡率最高的疾病，你做對了幾項(xiàng)？
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飲食|改良飲食有助于預(yù)防死亡率最高的疾病，你做對了幾項(xiàng)？
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至于控制鹽的攝入 ， 可以購買市面上售賣的限鹽勺 ， 不同的規(guī)格對應(yīng)不同克重 ， 使用起來十分簡單和高效 。
當(dāng)然 ， 膳食風(fēng)險(xiǎn)因素很值得關(guān)注 ， 是損害健康的最大因素 ， 但是它并不是唯一 ， 吸煙、飲酒、空氣污染等因素同樣扮演了一定分量的角色 。 因此 ， 就個人而言 ， “保健”二字的除了應(yīng)該涵蓋健康的飲食模式之外 ， 還應(yīng)包括健康的生活習(xí)慣 。 讀者一定要盡量做到多管齊下 ， 從可控的因素中 ， 最大程度地摒除有害健康和生命的風(fēng)險(xiǎn)因素 。
本文編輯：zolazhang
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