健身教程|健身新手如何訓練背部？這5個動作能幫你強化背部肌肉，改善體態
對于一些健身初學者來說 ， 背部訓練的變化總是不夠明顯 。 一來是背部的發力感總是不夠明顯 ， 二來它是一個容易被忽略的部位 。
所以 ， 對于剛開始接觸健身的伙伴們來說 ， 總是會忽略掉背部訓練的重要性 。 因為自己看不到啊 ， 自己看不到總是會感覺不重要 。
但是 ， 如果想要身材整體看起來更加的勻稱協調 ， 打造出完美的倒三角身材 ， 那么背部肌群是你必須訓練的部位 。
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當然 ， 這些只是視覺上給我們帶來的體驗 。
事實上 ， 規律地訓練背部肌群還可以幫助我們緩解腰背酸痛的情況 ， 而且可以幫助我們改善不良體態 ， 讓我們的身姿看起來更加的挺拔 ， 穿起衣服來也會更加的好看 。
我們的身體是一個整體 ， 總是需要注重整體的平衡 ， 所以我們不能只顧自己喜歡哪個部位 ， 就瘋狂地練哪個部位 ， 覺得哪個部位訓練起來找不到感覺 ， 或者發展緩慢 ， 或者純屬自己不喜歡就不練 ， 這樣是不可以的 。
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現在很多人工作越來越繁忙 ， 越來越被手機以及其它電子產品占據自己的閑余生活 ， 長期的不良身姿都很容易讓我們形成一個含胸駝背的體態 ， 而且這個問題也越來越嚴重 。
而加強背部訓練 ， 則可以幫助我們改善這些問題 ， 還可以幫助我們強化脊柱周圍的肌肉 ， 防止一些腰突癥狀的發生 。
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接下來 ， 我們就來分享一組新手在健身房該如何訓練背部的動作 。
1.直臂下拉
首先保持站姿 ， 使雙膝呈微微彎曲的狀態 ， 而背部和腰部一定要挺直 ， 身體要向前傾 ， 雙手緊握繩索把頭 ， 而雙臂要伸直 ， 雙肘保持自然微屈 ， 緩慢的將下拉以弧形拉至大腿 ， 稍微停頓 ， 最后就是控制速度 ， 慢慢還原 。
每組10-12次 ， 做3-4組 。
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2.引體向上
做引體向上動作時 ， 建議采用寬握距 ， 保持手臂伸直 ， 同時要收緊臀部和核心 ，背部保持平直 ， 挺胸繃緊腹部 ， 然后將身體向上拉 ， 上拉到鎖骨到單杠的位置保持0.5至1秒 ， 然后緩緩下放 。
很多人會因為自己的引體向上一組做不到15個就氣餒 ， 大可不必 ， 因為真的沒多少人能完成 。
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3.高位下拉
將雙腿固定好 ， 坐在訓練凳上 ， 挺胸直背 ， 雙手保持寬握 ， 肘關節伸直但不要鎖死 ， 腕關節保持平直 ， 把肩胛骨縮緊 ， 小臂保持垂直于地面 ， 使用背闊肌發力 ， 帶動手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方 。 全程肘關節不要超過背部水平面 ， 背闊肌控制手臂 ， 將橫杠緩緩收回 。
每組8-12次 ， 做4-6組 。
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4.杠鈴劃船
做杠鈴劃船時 ， 保持雙腿分開與肩同寬或略窄 ， 保持腰背挺直 ， 將杠鈴正握在掌心 ， 握的距離保持與肩同寬或略窄 。
挺胸收腹 ， 然后微微屈膝 ， 讓上半身向前傾斜 ， 傾斜角度在60-90度之間均可 ， 把杠鈴貼著膝蓋下部位置 。 保持手臂自然下垂的狀態 ， 肘關節伸直但不要鎖死 ， 然后使用背闊肌發力 ， 帶動手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉 ， 直至小腹位置停止 。
這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒 ， 感受背闊肌的明顯收縮感 ， 然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下 ， 放至起始位置 ， 然后再次進行動作 。
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5.坐姿劃船
保持坐姿 ， 挺胸直背 ， 雙腳踩緊踏板 ， 腿部保持自然彎曲狀態 ， 不要完全伸直 ， 這樣可以降低對膝蓋的壓力 ， 不至于讓膝蓋受傷 。 拉動的過程中保持身體相對穩定 ， 可以略微后仰但不要后仰過多 ， 每一次拉動都要感受到背部發力 ， 可以把它當成水平版的高位下拉 ， 把拉手拉至腹部保持頂峰收縮 ， 然后再緩緩收回 。
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