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獨家揭秘：風靡全網的間歇性禁食，究竟值不值得一試？



獨家揭秘：風靡全網的間歇性禁食，究竟值不值得一試？
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【獨家揭秘：風靡全網的間歇性禁食，究竟值不值得一試？】
獨家揭秘：風靡全網的間歇性禁食，究竟值不值得一試？
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什么是間歇性禁食
（Intermittent fasting）？
間歇性禁食 ， 作為一種新興的減肥理念 ， 是指周期性地在一定時間內保持零熱量或者極低的熱量攝入 。 常見模式共有三種：? 5：2輕斷食禁食（5:2 diet）正常進食5天 ， 輕斷食2天? 8:16限時進食法（time-restricted eating）一天里8小時內隨意進食 ， 其余16小時不吃? 隔日禁食法（alternate-day fasting）每隔一天熱量攝入不得超過500 kcal ， 隨后一天正常吃 ， 如此往復 。 “你所需要做的就是看一看鐘表
間歇性禁食不僅廣受研究人員的青睞 ， 并在非專業媒體和個人社交媒體上廣受推崇和歡迎 。 與傳統的熱量限制減肥相比 ， 它不需要那些讓你頭痛、繁瑣而耗時的計算 ， 如個人基礎代謝率的計算、食物熱量估計等 ， 只需要遵循規定的時間禁食即可 ， 因而更簡單易行 。 “你所需要做的就是看一看鐘表” ， 一位嘗試限時進食法的體驗者如是說 。
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獨立研究表明：限時進食法已“死”?!
Weiss博士招募了116例的超重或肥胖的志愿者 ， 分組進行16：8時間限制禁食和不受限制飲食的隨機臨床試驗 。 與對照組(n=57)相比 ， 每天禁食16小時的人(n=59)在12周內確實減輕了一些體重 ， 但兩組之間的體重減輕差異不顯著(0.26kg；P=0.63) 。 而在體脂、空腹胰島素、空腹血糖、HbA1c水平、估計能量攝入、總能量消耗和靜息能量消耗等次要結果中 ， 時間限制進食組與常規進食組之間沒有顯著性差異 。 Weiss博士認為：這并未把限時進食法減肥一棒子打死 ， 但通過每天固定時間限食 ， 從而解決代謝疾病的可能性也許并不存在5：2輕斷食禁食 vs. 熱量限制減肥
如果減肥是首要目標 ， 許多人想知道限時禁食法與傳統的每日熱量限制相比有何不同 。 早在2017年 ， Varady博士就進行了一項長達一年的隨機對照研究 ， 在100例肥胖受試者中比較了5：2輕斷食禁食、熱量限制飲食和通常飲食的體重變化 。 5：2輕斷食禁食計劃的受試者(n=34)在前6個月的禁食日中消耗500 kcal ， 以減少體重（約占能量需求的25%） ， 然后在“盛宴日”中消耗125%的能量需求；另外6個月 ， 他們在禁食的日子里攝入1000 kcal——目的是保持體重 。 那些遵循熱量限制飲食的受試者(n=35)在減肥的前6個月中減少了25%的能量攝入量（大約500 kcal) ， 然后攝入足夠的熱量來維持體重[1] 。
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但是結果表明 ， 5：2輕斷食禁食并沒有比傳統的熱量限制減肥產生更好的減肥效果 。 在最初的6個月里（在減肥期間） ， 兩組人平均體重都下降了6% 。 在12個月后 ， 體重下降了5% 。 兩組患者的心率和血壓均無變化 ， 而禁食組患者的甘油三酯下降 ， 熱量限制組患者的低密度脂蛋白降低 。 在健康的肥胖人群中 。 熱量限制組的血糖下降 ， 胰島素和HOMA-IR在兩組中均不受影響 ， 在肥胖和胰島素抵抗的人群中 ， 該研究顯示胰島素水平和HOMA-IR禁食組與熱量限制組相比都減少更多 。 神轉折：改變“進食窗”
研究負責人、營養學教授Krista Varady博士采用4小時和6小時的進食窗口進行了進一步的研究 ， 以確定較短的進食時間是否會導致更大的體重減輕 ， 理想情況下 ， 臨床上可以顯著減少5%的體重 。 最新研究結果發表在Cell Metabolism雜志上[2] 。 研究人員招募了近60例志愿者 ， 以肥胖的中年女性為主 ， 將他們隨機分為3組 。 其中一組 ， 每天所有的熱量攝入控制在下午3點到7點這4小時內；另一組稍寬松 ， 在每天下午1點到7點這6個小時內飲食；最后一組為沒有飲食時間限制的對照組 。 研究作者在論文中表示 ， 這是首個將4小時限時飲食和6小時限時飲食與對照組進行比較的臨床試驗 。
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在為期8周的時間里 ， 試驗組的受試者在規定的4小時或6小時內可以隨意吃喝 ， 包括家庭聚餐、社交聚餐；而除此之外的禁食時間段 ， 只能喝水或零熱量飲料 。 對照組則被要求維持體重 ， 不需要改變日常的飲食和鍛煉水平 。 研究者在此期間 ， 除了跟蹤這些受試者的體重外 ， 還檢測了他們的血糖、血壓、氧化應激、膽固醇和炎癥標記物等 。 Krista Varady博士解釋說 ， 他們決定把吃飯的窗口移到當天晚些時候進行這項試驗（與早期的8小時研究相反） ， 允許人們在社交時間吃晚餐 ， 從而有望減少脫落率 。 她發現與隔日禁食不同 ， 大多數人認為限時禁食的減肥方式很容易融入人們日常生活方式之中 。 研究結果顯示 ， 與對照組相比 ， 4小時和6小時進食窗口組的體重平均下降3.2% ， 這與他們的日常消耗與基線熱量攝入量相比減少了550 kcal有關 。 此外 ， 4小時和6小時進食窗口組的代謝危險因素發生了一些變化：與對照組相比 ， 兩進食組胰島素水平均降低了15% 。 與對照組相比 ， 4小時進食組的胰島素抵抗水平下降了25% ， 6小時進食組的胰島素抵抗下降了15% 。 空腹血糖在兩組中都沒有變化 。 與對照組相比 ， 研究人員沒有觀察到4小時或6小時進食窗口組對血壓或血脂的任何影響 。 出人意料的是 ， 氧化應激和炎癥因子的水平兩組中下降約35% 。 研究團隊總結道：這項研究的發現令人鼓舞 ， 表明對于想要減肥的人來說 ， 特別是對于那些不想計算食物熱量或是覺得其他飲食方案難堅持的人來說 ， 每日限時飲食是一個可行的選擇 。 值得一提的是 ， 更嚴格的4小時限時飲食組和相對寬松的6小時限時飲食組在減肥效果上并沒有明顯差別 。 雖然研究者對此感到有些出乎意料 ， 但對于想要實施每日限時飲食的人來說 ， 可以放寬一點條件無疑更容易堅持 。 至于這種減肥方案的效果可以維持多久、是否堅持更長的時間有更長的好處 ， 研究者表示還需要后續通過更長時間的試驗來得到答案 。

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