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【大學生雜志】關于熬夜和早起，這篇文章顛覆你的認知( 三 )


反之 ， 晚睡晚起的人 ， 則容易被目為「脫離社會」「拖延癥」「缺乏上進心」—— 這給許多夜型人造成了困擾 。
同時 ， 多數公司要求8-9點上班 ， 以及正常的人際交往 ， 都會安排在白天 —— 這些 ， 都會對夜型人造成壓力 ， 迫使他們改變自己的睡眠習慣 ， 變成「晚睡早起」 。
長此以往 ， 會造成什么后果呢？
2012年 ， 一項針對65000名歐洲人的統計數據表明：晚睡早起的人 ， 更容易患上抑郁癥 ， 同時超重的幾率也會更高 。
2015年 ， 一項睡眠跟蹤實驗也發現：晚睡早起跟胰島素密切相關 。 實驗中 ， 被試者每天只睡5小時 ， 連續一周 ， 對胰島素的敏感度就會出現顯著變化 ， 難以保持正常的血糖水平 。 這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率 。
同時 ， 長期睡眠不足 ， 還可能導致不可逆的腦損傷 ， 以及β蛋白的明顯堆積 ， 后者是導致阿茲海默癥的元兇 。
更不用說明顯能感受到的癥狀 ， 如頭痛、疲勞、記憶力衰退 ， 等等 。
簡而言之：罪魁禍首不是「睡得晚」 ， 而是「睡得少」 。
每天睡眠少于6個小時的人 ， 正在不斷透支自己的身體 。
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可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少 ， 每天都能睡足7-8小時 ， 但為什么還是感覺難受 ， 非補眠不可？
原因很簡單：很多時候 ， 你以為你睡足了 ， 其實并沒有 。
眾所周知 ， 調節睡眠、產生「困意」的 ， 是一種叫做褪黑素的激素 ， 由松果體分泌產生 。 那松果體是如何調節褪黑素濃度的呢？
答案是：大腦會通過視網膜和皮膚感知環境中的光線 ， 再把信號傳達給松果體 ， 從而調節褪黑素 。
當環境中完全沒有光線時 ， 褪黑素分泌最旺盛 。 而哪怕有一點點光線 ， 都會嚴重干擾褪黑素的產生 。
所以 ， 許多夜型人以為自己睡足了7個小時 ， 但其實 ， 很可能在早上6-7點 ， 環境的光照強度就已經全然不同了 。
這時 ， 你的身體早已被喚醒 ， 進入半清醒狀態 ， 只是自己感覺不到而已 。
另外 ， 對于「海豚型」的人來說 ， 一點點外在環境的聲音 ， 都會對睡眠造成干擾 ， 導致難以進入深度睡眠 。
所以 ， 真想睡足7-8個小時的話 ， 你可能需要：一扇完全遮光的窗簾 ， 一個完全黑暗的房間 ， 隔絕一切噪音的環境 ， 并且長期堅持這樣的生活節奏 。
這是對抗「睡得少」的一個有效方式 。
另一個重要原因 ， 是「睡眠周期」 。
我們知道 ， 睡眠并不是連貫不斷的過程 ， 而是分成多個階段的 。 每一個階段中 ， 我們會經歷「快速眼動期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這么一個周期 ， 亦即呈現「U型」 。
其中 ， 每個周期約90分鐘 。 夜型人短一點 ， 晨型人長一點 。
具體可以參考這張圖：

【大學生雜志】關于熬夜和早起，這篇文章顛覆你的認知
本文插圖

圖中 ， 橫坐標表示持續時間 ， 縱坐標表示睡眠深度 ， 越往下睡眠越深 。 標紅的地方屬于REM ， stage 1-2 屬于淺度睡眠 ， stage 3-4 屬于深度睡眠 。
其中：
1）REM 恢復精神 ， 起到「清掃」和「整理」的作用 。 如果剝奪REM睡眠 ， 會對記憶和情緒造成影響 。
2）深度睡眠恢復體力 ， 起到「休息」的作用 。 如果剝奪深度睡眠 ， 會造成長時間的疲勞和困乏 。
3）只有經歷一整個周期 ， 才算是真正進行了睡眠 。
很多人習慣設鬧鐘 。 但如果鬧鐘響起時 ， 你剛好處于紅線以下的部分 ， 那么這時其實相當于「打斷睡眠」 ， 你的整個睡眠周期是不完整的 。
所以 ， 最好的方式 ， 是經歷完整的4-5個睡眠周期（亦即經歷4-5個REM ， 大約6個小時 ， 因人而異） —— 這時 ， 你其實已經處于「半清醒狀態」 ， 身體已經完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來 ， 或是由鬧鐘喚醒 。

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