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如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？

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如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？

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如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？
如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？
天敵一：植酸，存在于粗糧、大豆等沒有精制過的種子中 。跟草酸一樣，過多的植酸會妨礙人體對鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質(zhì)的吸收 。一般來說，浸泡、催芽、發(fā)酵等方式都能破壞植酸 。因此，建議在做雜糧粥、打豆?jié){時，提前浸泡雜糧和豆子 ， 或者將大豆做成豆芽等，提高其中營養(yǎng)素的利用率 。
天敵二：草酸 ， 藏身于菠菜、莧菜、茭白等澀味蔬菜中 。攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，還會增加結(jié)石風(fēng)險 。研究顯示 ， 菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可去除40%~70%的草酸 。方法是把水燒開 ， 迅速投入蔬菜，20秒左右撈起即可 。
天敵三：胰蛋白酶抑制劑，藏身于大豆中 。胰蛋白酶抑制劑會妨礙蛋白質(zhì)的吸收，并對胃腸有刺激作用 。大豆煮熟后，胰蛋白酶抑制劑就能被充分破壞 ， 可放心食用 。需要提醒的是，從外面買來的生豆?jié){，應(yīng)該徹底煮開再飲用 ， 具體方法是 ， 看到豆?jié){沸騰后，再煮8分鐘 。
天敵四：亞硝酸鹽 ， 在香椿中含量較高 。亞硝酸鹽會與血紅素鐵結(jié)合，妨礙人體的血紅蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣 ， 甚至形成致癌物亞硝胺，增加患癌風(fēng)險 。用熱水焯燙香椿1分鐘左右就可除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽 。因此，烹調(diào)香椿前最好先焯燙一下 。
天敵五：硫甙類物質(zhì) ， 藏身于西蘭花、油菜、芥菜等十字花科蔬菜中 。這類食材有較強(qiáng)的抗氧化性，但其中含有的硫甙類物質(zhì)會妨礙碘的吸收利用，對于缺碘的人來說 ， 會加大甲狀腺腫的危險 。硫甙類物質(zhì)在煮熟或發(fā)酵以后很容易消失 。因此不要生吃太多十字花科菜，吃前最好焯一下，或者炒熟再吃 。
【如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？】 天敵六：凝集素和皂甙（dài） ， 存在于扁豆、四季豆、刀豆等蔬菜中 。皂甙會刺激消化道黏膜，會降低消化酶的活性，影響人體對營養(yǎng)素的消化吸收效率 。凝集素進(jìn)入血液還會破壞紅細(xì)胞及凝血功能 。進(jìn)食燒煮不透的扁豆后，可在數(shù)十分鐘至數(shù)小時內(nèi)引起人體中毒反應(yīng)，主要表現(xiàn)為惡心、腹瀉等癥狀 。只要將扁豆燒熟煮透，就能破壞毒素 。炒扁豆時，切忌貪圖脆嫩的口感只采用爆炒的方式，一定要燜煮10分鐘以上 。如果實(shí)在擔(dān)心中毒，可以先焯一下，這樣有助于扁豆受熱均勻 。

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