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吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良？吃素3秘訣學(xué)起來(lái)

營(yíng)養(yǎng)不良 生活百科

吃素由于缺乏肉類(lèi)作為食物來(lái)源，許多民眾認(rèn)為吃素有營(yíng)養(yǎng)不均衡的疑慮，也無(wú)法攝取充足營(yíng)養(yǎng) 。真的是這樣嗎?營(yíng)養(yǎng)師指出 ， 以植物性食物為主，有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，只要聰明搭配和料理，吃素可以兼顧健康和均衡 。營(yíng)養(yǎng)師提供2道食譜，素食也能美味又營(yíng)養(yǎng)！

吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良？吃素3秘訣學(xué)起來(lái)

文章插圖
吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良？吃素3秘訣學(xué)起來(lái)
素食者容易攝取大量蔬果 ， 有助降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病 。
吃素有助降低膽固醇　預(yù)防心血管疾病
有些民眾選擇吃素，不一定是為了宗教原因，而是想獲取素食的好處 。專(zhuān)家表示 ， 由于吃素容易攝取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纖維質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素 。另外 ， 蔬果含有較少的油脂，其中的飽和脂肪酸也較少，比較不容易引發(fā)心血管疾病 。此外，植物性食物不含膽固醇 ， 也可以減少身體負(fù)擔(dān) 。
另一方面，吃素也有助于降低壞膽固醇，以及降低心臟病、中風(fēng)、大腸癌的機(jī)率 。蔬果的豐富纖維素還能預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道健康 。
避免油炸加工食品　吃素3秘訣學(xué)起來(lái)
不過(guò) ， 坊間素食也有一些缺點(diǎn)，包含烹調(diào)用油過(guò)多、過(guò)度加工、容易營(yíng)養(yǎng)不均衡等 。專(zhuān)家提醒 ， 無(wú)論葷食或素食 ， 都應(yīng)盡量避免油炸食品和加工制品，以新鮮的天然食物為宜 。以下提供3個(gè)吃素秘訣，教民眾吃出健康 。
秘訣一：大火快炒保住營(yíng)養(yǎng)
料理蔬菜的時(shí)候，首先，別忘了先洗后切的原則 ， 有些食物如紅蘿卜 ， 還可以采取先煮后切 ， 整條煮熟之后再切成小塊，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)流失 。另外，可以采用大火快炒的烹調(diào)方式，也能減少維生素流失，促進(jìn)β-胡蘿卜素的吸收 。最后，記得「炒好即食」，避免同一道菜反復(fù)加熱，才能吃進(jìn)最多營(yíng)養(yǎng) 。
豆制品如豆?jié){、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質(zhì)主要來(lái)源，建議每日攝取2至3份豆制品 。
秘訣二：蛋白質(zhì)互補(bǔ)吃法
【吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良？吃素3秘訣學(xué)起來(lái)】 六大類(lèi)食物中，豆魚(yú)肉蛋類(lèi)是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，素食者可以吃的有豆類(lèi)和蛋類(lèi) 。有鑒于有些素食者不吃蛋，建議每天攝取2至3份黃豆制品，如豆?jié){、豆干、豆腐、豆包、干絲等，可以豐富蛋白質(zhì) 。
另外，由于每種食物所含的蛋白質(zhì)成分不盡相同，建議豆類(lèi)食物可以跟其他種類(lèi)的食物相互搭配，以攝取多樣性的營(yíng)養(yǎng)素 。比如，五谷飯搭配黃豆做成黃豆飯，或者利用黃豆燉花生一起吃 。
秘訣三：吃素也能補(bǔ)鈣
不喝牛奶的素食者，也不用擔(dān)心無(wú)法攝取鈣質(zhì) 。豆類(lèi)如豆?jié){、豆腐，堅(jiān)果類(lèi)如芝麻、杏仁、開(kāi)心果，蔬菜類(lèi)如芥藍(lán)、莧菜、綠花椰、海帶等，也含有不少鈣質(zhì)，是素食民眾的補(bǔ)鈣好選擇 。
除了吃出營(yíng)養(yǎng)，吃素也能變化出色香味俱全的佳肴 。營(yíng)養(yǎng)師提供2道食譜 ， 教民眾料理出精致素食美饌 。其中 ， 素東坡的份量為六人份，每一人份的熱量?jī)H有約172.4大卡 ， 比起傳統(tǒng)以三層肉制成的東坡肉，更加清爽健康 。香菇栗子飯同樣為六人份，每一人份的熱量約為331.4大卡 。
素東坡利用百頁(yè)豆腐、黃金鴨、香菇代替?zhèn)鹘y(tǒng)的三層肉，制作出賣(mài)相和口感都一級(jí)棒的佳肴 。
素東坡
材料：百頁(yè)豆腐1條、黃金鴨200g、瓢瓜干100g、香菇300g、碗豆苗100g
作法
1.將百頁(yè)豆腐、黃金鴨切成四形片 ， 香菇去蒂刻花汆燙備用 。
2.依序?qū)夙?yè)豆腐、黃金鴨、香菇迭好 ， 用瓢瓜干綁成蝴蝶結(jié) 。
3.碗豆苗汆燙后鋪盤(pán) ， 干鍋倒入醬油及砂糖調(diào)成鹵汁，再將做法2之食材放入鍋中鹵20分呈盤(pán) 。
香菇栗子飯使用長(zhǎng)糯米 ， 搭配爆炒過(guò)的香菇、栗子、素肉絲，香氣四溢 。
香菇栗子飯
材料：長(zhǎng)糯米300g、干香菇200g、栗子300g、素肉絲100g、香菜50g
作法
1.長(zhǎng)糯米洗凈泡水兩小時(shí)，放入蒸籠蒸煮15分鐘備用 。
2.起油鍋，放入干香菇、栗子、素肉絲、醬油2茶匙、素蠔油1茶匙、少量砂糖及白胡椒粉，爆炒5分鐘 。
3.將炒好的餡料倒入蒸熟的糯米中拌勻 ， 再灑上香菜點(diǎn)綴 。

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