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求一份健身初學者健身房訓練計劃

第一：
1、胸部：杠鈴臥推 6組；
2、上、下斜臥推各3組；
3、啞鈴飛鳥4組；
4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；
5、杠鈴彎舉6組 。
第二天：
1、腿部：深蹲6組；
2、俯臥屈小腿4組；
【求一份健身初學者健身房訓練計劃】3、提踵6組；
4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；
5、窄距俯臥撐4組；
6、啞鈴頸后臂屈伸4組；
第三天：
1、杠鈴俯身劃船4組;體向上6組;
2、杠鈴俯身劃船4組;
3、坐姿頸后下拉4組;
4、肩部：推舉4組;
5、前平舉4組;
6、側平舉4組;
7、啞鈴聳肩4組 。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐 。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉 。

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