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膝蓋軟骨磨損怎么可以恢復好呢 膝蓋軟骨磨損怎么辦

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  • 軟骨退變發生早，只有遠離危險刺激，才能遠離膝骨關節炎！
  • 軟骨已經退化卻不自知的年輕人，改變兩個習慣讓膝關節更耐用！
  • 想要正常的生活，不想手術，兩種治療都要做好！
當我們聽到“膝蓋軟骨的退化其實從20歲就開始了”這句話的時候，很多人都會對自己膝蓋的壽命感到焦慮，尤其是那些已經有膝蓋不適癥狀的中老年人 。他們認為膝關節退行性變(膝骨關節炎)終末期可能面臨人工膝關節置換，他們更擔心會不會去做手術甚至關節置換！如果年輕人不小心得了膝骨關節炎，這種恐慌會加倍！
很難完全避免膝關節軟骨的退化，但有很多方法可以延緩軟骨的退化，預防骨關節炎的發生 。趙醫生就帶大家來看看，有哪些保護膝關節，遠離膝關節骨性關節炎的方法？有哪些不用手術就能正常工作生活的方法？
軟骨退變發生早，只有遠離危險刺激，才能遠離膝骨關節炎！每個人都會面臨膝關節軟骨退變，但為什么不是每個人在中老年都會患膝關節骨性關節炎呢？40歲以后，膝關節骨性關節炎的發病率明顯增加 。決定是否會發生的重要原因是膝關節在20歲到40歲的漫長時期里經歷了什么！
如果一輛車長期拖運超過承重標準的貨物，長期在顛簸的山路上行駛，使用劣質汽油，輪胎狀況不佳，那么這輛車的損失就會增加 。如果把膝關節比作汽車，軟骨就像膝關節的輪胎，會出現以下關系:
即便不工作，輪胎的材料也是有壽命的，就好比無論怎么保護膝關節，軟骨的退變還是會發生的，我們能影響的是退變的速度和幅度 。如果車身長期拖運超重的重物，輪胎的損耗肯定會更快，車身其他部件的損耗也會加快，就好比如果體重超重肥胖，既會增加軟骨壓力造成損傷，肥胖導致全身代謝的異常，也會加速軟骨退變 。如果長期在顛簸的路段行駛，不但輪胎磨損會加快，車身其他構件的損耗也會加快，就好比長期采取不健康的運動方式，劇烈運動或運動不當，不但軟骨磨損會加快，膝關節的半月板、韌帶、關節囊都容易受到損傷 。如果汽車遭遇了車禍，可能直接就把輪胎報廢了，即便輪胎完好，如果車子沒有修理好又繼續上路，車子的穩定性下降輪胎也更容易磨損，就好比膝關節突然遭遇創傷，可直接導致軟骨損傷，但如果韌帶、半月板損傷，也可間接導致軟骨損傷 。
所以軟骨損傷不僅僅是軟骨本身的問題，還和很多內外原因有關 。如果膝關節長期受到各種危險因素的刺激，毫不夸張的說，就像汽車危險駕駛一樣，一兩次沒事都是僥幸心理，遲早要出事 。
軟骨已經退化卻不自知的年輕人，改變兩個習慣讓膝關節更耐用！重要的話第三次，膝蓋軟骨的退化從20歲就開始了 。如果任由膝關節“危險駕駛”二三十年，出現嚴重的退行性疾病自然也在情理之中！中老年人之所以膝關節骨性關節炎發病率高，很大一部分原因是因為從小沒有養成保護膝關節的好習慣！
在膝骨關節炎的諸多危險因素中，影響最廣泛的原因包括兩個，即超重和損傷 。保護膝關節，首先要做到這三個方面！
01/超重
如何知道自己是否超重？最簡單的方法是看看身體質量指數 。成年人的正常身體質量指數應該在18.5到24之間 。身體質量指數≥24表示超重，身體質量指數≥28表示肥胖 。以身體質量指數=22.5為基線水平，膝骨關節炎與身體質量指數的關系如下:
當BMI=25時，發生膝骨關節炎的風險增加1.6倍；當BMI=30時，發生膝骨關節炎風險增加3.6倍；當BMI＞35時，發生膝骨關節炎風險超過7.5倍 。
肥胖除了增加膝關節壓力和誘發下肢力線改變外，脂肪代謝紊亂影響髕下脂肪墊，脂肪因子濃度過高誘發炎癥反應和軟骨降解，代謝紊亂影響關節軟骨的營養供給...這些都會影響軟骨的健康，軟骨是膝骨關節炎的獨立危險因素！
骨關節炎患者確診后如果體重管理不當，病情發展會更快，發展到終末期的風險也會增加 。而且終末期進行人工膝關節置換，手術風險會增加，包括術后短期內傷口感染或內科并發癥的風險較高，術后力線不良、關節脫位、早期翻修的風險較高 。
因此，無論是預防還是治療膝骨關節炎，保持和恢復健康的體重都是必不可少的 。說到減肥的方法，網上可以搜到一萬種 。科學方法和非科學方法混雜在一起 。如果方法不當，減肥不成功，你的膝關節還在“危險駕駛”，還可能引發其他問題 。
健康減肥的核心一定是“均衡飲食” 。只吃不吃是不能接受的，要健康飲食，合理運動！
吃得健康——很多人推崇“水果代餐”這樣的減肥法，然而有些水果的熱量并不低，而且水果中的果糖，不但不解餓反而會增加你的食欲 。健康的飲食方法，要講究熱量有度、飲食有節及營養均衡，具體就是：①總熱量要控制在一定范圍（健康成年人每天總熱量攝入應控制在1000~1500大卡）；②三餐要有規律，每天應該在規定時間內用餐，飲食要有節制，不要饑飽失常；③營養要均衡，五谷雜糧、雞鴨魚肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食動物” 。動得合理——現代人肥胖現象普遍，除了吃得太油膩之外，還有一個很大的原因就是動得太少 。有不少人，明明吃的和以前一樣多，但體重還是“嗖嗖”往上漲，如果只喝水肯定是不會長肉的，但你不能一天三頓都只喝水，缺乏運動導致代謝能力下降，吃得少還是會長肉，還得動 。不過，為了保護膝關節，在運動方式的選擇上要慎重，尤其是體重已經偏大的人，如果進行過于劇烈的運動或過長時間運動，則容易造成膝關節損傷 。運動是需要長時間堅持的，中低強度的有氧運動是更合適的，如慢跑、游泳、騎車等 。
02/損壞
損傷有兩種，一種是劇烈運動或磕磕絆絆導致的膝關節外傷，另一種是高強度或長時間負重導致的膝關節勞損，這兩種損傷都有可能縮短膝關節的壽命 。
我們先來看看外傷 。
膝關節很容易受傷 。如果你經常看籃球或足球比賽，你就知道膝關節損傷是運動員最常見的“噩夢”！為什么膝關節容易受外傷？原因有三:
一是膝關節負重大——膝以上的重量都由膝關節負擔；二是膝關節結構復雜——膝關節由兩個關節組成，其內部包括三塊骨、內外側半月板、前后交叉韌帶、內外側副韌帶等多個結構，其生理構造導致其在從事負重屈膝旋轉時，容易發生扭傷，高處落地，也容易發生挫傷 。三是膝關節活動度大——除了躺和坐，膝關節在站立、行走、奔跑、跳躍的過程中，都處于負重狀態，屈曲角度越大負重也越大，活動量大就越容易損傷 。
年輕人喜歡打籃球和踢足球 。在這些運動中，有大量的膝蓋彎曲和扭轉動作，容易扭傷自己的關節 。如果扭傷不嚴重，可能只是疼幾天不舒服，甚至有點嚴重 。經過一段時間的保守治療，他們康復了 。但他們不知道，有些傷雖然沒有癥狀或癥狀消除，但并不代表傷已經完全痊愈，如果繼續積累下去，會影響膝關節的健康 。這也是有膝關節外傷史的人容易患膝關節骨性關節炎的原因 。
所以為了預防外傷，一定要合理運動，量力而行，不要直接挑戰自己還沒達到的運動強度和運動量 。簡單來說，就是七分努力，三分保護自己！
讓我們再來看看應變 。
運動員雖然容易外傷，但也不是每天都這樣 。運動員和體育迷膝關節骨關節炎發病率高的另一個原因是勞損 。因勞損易患膝骨關節炎的人群還包括搬運工、建筑工、舞蹈演員、久坐者、穿高跟鞋的女性等 。
緊張不可怕，可怕的是積累 。比如一次過度運動后，我們的膝關節受到了一些損傷，但是損傷比較小 。如果我們有足夠的休息，我們可以完全康復 。但是如果每天過度運動，膝關節就沒有喘息的機會，勞損一天天積累，久而久之就會導致膝關節的退行性疾病！
與外傷相比，勞損不易察覺，外傷引起的膝關節骨性關節炎遠不如慢性勞損引起的常見 。所以，多關注慢性勞損是非常有必要的！
運動——不要過量運動，比如過長時間的步行、慢跑，本來很健康的運動方式，如果因為過量產生了危害那就不美了！勞動——搬運工、建筑工等體力勞動者，因為生活不能說隨意就放棄工作，但也要注意對膝關節的保護，比如注意姿勢正確，盡量不要屈膝超過90°，搬運的重物盡量輕一點，勞動一段時間合理休息一下，也可以采用護膝來保護膝關節，勞動后用熱敷等方法來促進膝關節恢復 。家務勞動——從事家務勞動時，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要養成蹲著做的習慣，而應該站著或者坐著完成，膝關節在蹲位時受力極大，極容易造成損傷 。日常——減少爬樓梯，如果住在老房子實在避免不了，也要盡量減少次數，爬樓梯時要慢一點，可以稍稍側身上下樓梯 。女性要少穿高跟鞋，因為高跟鞋會增加膝關節的壓力，長時間穿高跟鞋也容易導致膝關節損傷累積 。
除了超重和受傷，誘發膝骨關節炎的原因還包括受涼、感染、膝關節受力線不良等 。這些原因沒有上面兩個大，但是影響也不小 。親自動手保護膝關節是最有效的 。如果一個城門失守，整個城市也可能失守！
想要正常的生活，不想手術，兩種治療都要做好！膝骨關節炎患者是否需要手術，不是要不要手術的問題，而是要不要手術的問題 。如果病情發展到一定程度，保守治療就沒有效果了 。不做手術他們能做什么？
要避免手術，保守治療要達標！
我們接下來要講的兩種治療方法是保守治療，是患者容易做不好的兩種治療方法，即疼痛治療和運動治療 。疼痛治療實際上包括多種治療方法 。由于治療方法眾多，一些患者眼花繚亂，使用不當 。運動是醫生無法監督的，這一點往往被患者忽視，很多患者不知道如何運動 。
01/疼痛治療
晚期膝骨關節炎患者可能面臨關節畸形和關節功能部分或全部喪失，但在整個病程中，疼痛仍是主要癥狀 。疼痛不僅會給患者帶來身體和精神上的折磨，還會影響日常工作和生活 。疼痛管理不當也會增加關節功能喪失的風險 。
骨關節炎的止痛治療不僅僅是口服止痛藥 。但很多患者并不知道這一點，只靠口服止痛藥來緩解疼痛 。當止痛藥效果不好時，他們也無能為力 。而且止痛藥太多會增加副作用的風險 。止痛的原則是有效控制疼痛，不良反應少 。為此，我們應該做好以下三件事:
第一，輕微疼痛不可放任不管 。膝骨關節炎早期時，患者只有輕微疼痛或者沒有疼痛，容易被忽視，但如果已經確診，不管疼痛癥狀多么輕微，治療都要提上日常 。以日常行動管理、運動治療和物理治療為主 。患者首先要在日常改變行動方式，減少上下樓梯、劇烈運動等容易損傷膝關節的活動；其次要加強鍛煉，我們后文會詳細講解；再者可以通過物理治療來改善關節功能，緩解疼痛，早期可以采用一種最簡單的物理治療方法，熱敷！第二，疼痛明顯時要合理用藥 。當疼痛逐漸明顯時，就要更有針對性地止痛治療，如止痛藥的使用 。患者在剛剛確診時，可以嘗試氨糖軟骨素來保護軟骨，雖然是營養藥物，但氨糖軟骨素也具有一定的消除疼痛作用 。當疼痛明顯，影響患者行動時，就要使用止痛藥，可以按照外用非甾體抗炎藥或辣椒堿、口服對乙酰氨基酚、口服非甾體抗炎藥、口服弱阿片類藥物的順序用藥，當然也要考慮患者的個體情況 。關節腔注射用藥以透明質酸鈉和糖皮質激素為主，透明質酸鈉宜早用，保護軟骨也能間接減輕疼痛癥狀，糖皮質激素要慎用，打多了副作用多，膝關節反而站不起 。第三，止痛同時做好對因治療 。有個別患者，認為關節炎就是關節疼痛，只要吃止痛藥關節不痛，病就是好了，不管是骨關節炎、痛風還是類風濕關節炎，都存在這樣的患者 。在疼痛存在時，人體會有自我保護機制，盡量減少疼痛部位的活動，止痛藥雖然解除了疼痛，但不代表關節損傷恢復了，因為不痛而增加活動量，反而可能造成膝關節進一步損傷 。所以，止痛是遠遠不夠的，在止痛的同時，我們還要做好對因治療，如恢復健康體重、合理運動、適當鍛煉、減少受涼、減少感染等等，同時檢查改善病情類治療，這樣才是正確的治療 。
02/運動療法
運動對任何關節炎患者來說都是一把“雙刃劍” 。運動太多，關節損傷會加重，但是運動少，肌肉會逐漸萎縮，關節會逐漸收縮，病情會加重！所以，膝骨關節炎患者不僅要運動，還要適當合理的運動 。
什么樣的運動才算合理？包括兩個元素:
一是運動方式要正確 。前文我們已經說了，膝骨關節炎患者不宜做屈膝負重或旋轉的動作，這就排除了很多劇烈運動，像打籃球、踢足球、打網球等，此外，太極拳或廣場舞中的一些動作也不適宜，適合患者的運動為慢走、快走、騎單車、游泳等對膝關節壓力較小的有氧運動 。強化膝關節的鍛煉也要謹慎選擇，像深蹲雖然鍛煉股四頭肌有奇效，但并不適合膝骨關節炎患者及老年人群，要選擇對膝關節壓力小的健身動作 。二是運動量要合適 。即便是慢走這種低強度的運動，如果患者一走就是幾個小時，別說已經患病的膝關節，就是完好的膝關節也受不了 。除了運動方式，我們還要把握運動量，因為每個患者個體情況不同，以及病情發展不同，所以沒有統一的運動量標準，患者可以根據“2小時原則”來自我調整 。2小時運動原則：運動后膝關節存在疲勞和不適，但在不用藥的情況下，2小時內可以自行緩解 。如果運動后膝關節不適遺留到了第二天，那就請及時終止，重新調整方案 。
當然，運動場地和運動器材的選擇，運動前后的熱身和恢復練習這些細節我們就不說了 。像日常體育鍛煉一樣，患者很容易掌握 。我們接下來要講的是患者容易忽視的肌肉鍛煉 。膝關節的穩定性與股四頭肌和臀部肌肉周圍的肌肉有關 。加強膝關節周圍的肌肉可以降低膝關節損傷的風險，保護膝關節，促進膝骨關節炎患者的康復進程 。
接下來，我們將向您介紹膝關節周圍主要肌肉的鍛煉方法:
股四頭肌——坐姿屈伸腿 。坐位，挺胸抬頭收腹，雙腳屈膝下垂，收縮股四頭肌抬起一側小腿，使小腿和大腿處于一條直線，保持1~2秒，還原，換另一側下肢 。每周4~5次，每次4~6組，每組10~12個 。（也可以采用仰臥直腿抬高）
腘繩肌——站立后屈腿 。站立位，雙腿間距約一半肩寬，保持右腿略微彎曲，左側大腿后部肌肉發力，緩慢將小腿向后彎曲90°左右，暫停4~5秒，還原換另一側重復此動作 。每周3~5次，每次4~6組，每組10~14個 。
臀大肌——臀橋 。仰臥位，上肢放于身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發力的同時，順帶向上抬起大腿和中下背，肩、髖、膝處于一條直線時，暫停1~2秒還原 。每周3~5次，每次4~6組，每組8~12個 。
臀中肌——蚌式開合 。側臥位，屈髖屈膝90°，將彈力帶放在膝蓋上方位置，保持上身不動，收緊腹部，抬起上方膝蓋到最大幅度，緩慢還原，一組12~15次，換另一側進行，左右各三組 。
小腿三頭肌——站立提踵 。站立位，部分前腳掌站立在臺階上，腳后跟懸空，進行踮腳的動作，下落時腳后跟盡量放低，上升時盡量達到最高點，反復踮腳 。每周3~5次，每次3~6組，每組12~14個 。
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