運動完拉伸最佳時間運動后拉伸多久

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為什么拉伸如此重要？
你什么時候做伸展運動？
拉伸需要多長時間？
拉伸越痛越有效？
動態(tài)拉伸動作
靜態(tài)拉伸
跑步后拉伸動畫

跑后拉伸運動可以讓我們感到極度放松，跑后拉伸運動還可以緩解跑步帶來的肌肉酸痛和緊繃感。比起跑完步趕著去上班或者跑完步躺在沙發(fā)上休息，拉伸運動會讓你第二天醒來的時候身體感覺舒服很多。
為什么拉伸如此重要？如果你的關(guān)節(jié)能在其活動范圍內(nèi)自由活動而不感到疼痛，說明你身體的運動功能沒有惡化。為了保持身體年輕，你的關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱應(yīng)該足夠強壯，以吸收、承受和釋放運動中的動能。
通過拉伸運動，你可以為加強身體的柔軟度和肌肉肌腱的彈性打下基礎(chǔ)，而彈性肌肉和肌腱是防止運動損傷和增強運動功能的首要因素。
你什么時候做伸展運動？跑后拉伸是跑步的重要組成部分。拉伸是跑步的延續(xù)，不是可選的。所有不拉伸的跑步都是耍流氓。會大大降低受傷的概率和延遲肌肉酸痛的概率。
拉伸前請遵循以下五點:
1.不要拉伸冰冷的肌肉。
提高體溫可以使肌肉更靈活，更容易伸展。
2.不要拉得太遠太快。
拉得太遠太快會導(dǎo)致肌肉收縮，產(chǎn)生相反的拉伸效果。
3.拉伸不能傷害身體。
拉伸時，面部不能表現(xiàn)出痛苦的表情，身體不能抖動，只會觸發(fā)身體的保護機制，導(dǎo)致肌肉進一步收縮。
4.不要忘記呼吸
緩慢的深呼吸將有助于拉伸副交感神經(jīng)的“休息和恢復(fù)”反應(yīng)機制。
5.慢慢結(jié)束動作。
對于那些站著或坐著并向前彎曲的動作，過早結(jié)束很可能會傷害到下背部。
拉伸需要多長時間？每個拉伸動作保持20秒最理想。如果超過這個時間，效果不會有很大的提升。
波士頓學(xué)院運動醫(yī)學(xué)副主任邁克·維格諾(Mike Vigneau)表示，肌肉中有一種防止受傷的組織，它會防止你過度受傷，所以你只需要每個動作持續(xù)20秒，就能達到理想的效果。
需要注意的是，這個20秒并不是說每個動作持續(xù)20秒，而是我們需要像一些核心訓(xùn)練一樣，短時間內(nèi)多組做靜態(tài)拉伸，才能獲得最佳狀態(tài) 。
美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會推薦健康成年人每周至少做兩次拉伸運動；每個肌肉群和肌腱群總共需要60秒，也就是說我們對每塊拉伸的肌肉做三組20秒的訓(xùn)練。
拉伸越痛越有效？跑完步，肌肉是溫?zé)岬模赡軙黾尤犴g性，但也特別累，超過拉伸的極限更容易受傷。
拉伸往往會引起疼痛，所以我們理所當(dāng)然的認為拉伸需要疼痛才能達到效果。在安靜的深圳生活的網(wǎng)拉伸中，疼痛確實可以繼續(xù)拉伸，但可能會引起輕微的裂傷和隔天疼痛。雖然在運動中很難完全避免輕微裂傷，但盡量減少輕微裂傷的發(fā)生，有助于養(yǎng)成更好的身材。
無損傷拉伸和動態(tài)拉伸不一定會引起疼痛，所以不能認為是疼痛才有效，或者可以是無痛但有效。
動態(tài)拉伸動作動態(tài)拉伸是一種以運動為目標的功能性拉伸運動，要配合運動動作進行練習(xí)，使身體更快適應(yīng)后面的活動。動態(tài)拉伸注重涉及多關(guān)節(jié)、多肌肉群、多平面的拉伸動作模式。動態(tài)熱身的好處是可以快速、全面、充分地移動身體。
深圳生活網(wǎng)有效的動態(tài)準備活動，可以增強體質(zhì)，提高運動水平，增強肌肉力量，提高爆發(fā)力、速度和靈敏反應(yīng) 。
靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是最普遍認可的拉伸方式，也成為跑深圳生活網(wǎng)走等有氧運動愛好者常用的拉伸方式。將肌肉拉伸到一定的極限，感覺肌肉微微發(fā)酸。注意單關(guān)節(jié)、單平面、單肌群的拉伸練習(xí) 。靜態(tài)拉伸運動是提高身體柔韌性的較好方法之一。
跑步后拉伸動畫拉伸大腿前側(cè):做好弓箭步后，抬起雙手，微微后仰。保持骨盆向前，感覺大腿后側(cè)前方的肌肉拉伸。
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股四頭肌拉伸:身體直立時，用手抓住一個腳踝，保持兩膝位置在同一位置，大腿不要向后折斷，腳掌不要折斷。腳掌和小腿盡量保持90度，或者試著將腳尖抬向地面。
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拉伸大腿后側(cè):一條腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾住腳尖，上身前傾，用手壓住膝蓋。
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臀部拉伸:坐姿，雙腳斜放在另一條腿上，一只手托住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。
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伸腿:一條腿踮起腳尖踩在墻上，身體微微前傾，盡量往墻上靠。踮起腳尖越高，難度越大。
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腓腸肌拉伸:弓步后，后腳腳掌著地，慢慢下壓后腿。
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脛骨前肌拉伸:跪著，腳掌內(nèi)縮，慢慢坐下，坐在腳跟上，這樣可以脫鞋，舒服一點。
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