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排毒不發胖的聰明吃法（營養常識）

營養常識

核心提示：根據對白領展開的膳食調查報告顯示 ， 40%的白領擁有至少3種不良飲食習慣；39%的人每天攝入主食不足250g；78%的白領較少吃粗糧/雜糧；59的白領因為“擔心長胖”而減少攝入主食 。
看完這組數據 ， 你可能會發現自己其實就是其中的一員 。雖然你身邊可能會有這樣成功瘦身的例子 ， 但是不吃主食真的可以嗎？營養學家的解釋是：不行！主食直接供給我們的大腦紅細胞所需的營養 ， 也就是說我們大腦的營養只能從主食里面獲得 。所以主食攝入不足 ， 血糖就會低 ， 整個腦細胞的能量代謝就會降低 ， 人就會容易疲勞 。當然 ， 除了能量 ， 主食里還有大量的膳食纖維 ， 能夠幫助你控制體重、調節血脂和血糖 。還有一個后果是你一定會感受到的 ， 那就是主食（尤其是粗糧）攝入不足是 ， 你就會便秘 。
蔬菜和谷物當中的膳食纖維是不同的
那么 ， 多吃蔬菜水果 ， 不也能防止便秘嗎？實際上 ， 這本身就是一個不正確的觀念 。蔬菜和谷物當中的膳食纖維是不同的 。蔬菜但中的纖維是可溶性的 ， 而谷物當中的纖維是非溶性的 ， 能夠幫助你清腸排毒、控制體重 。再者 ， 很多白領每天攝入的蔬果量本身也不足 ， 就更談不上用蔬果來代替主食了！所以 ， 我們提倡吃主食 ， 而且要多吃粗糧 。粗糧和細糧按照1：3的比例來搭配 ， 這樣既能達到身體健康的要求 ， 又不至于讓你覺得很難吃 。
營養專家建議 ， 成年人每天應該攝入250～400克的谷類、薯類等主食 。而且這250克指的可是生糧 ， 而不是做熟的米飯 。因此 ， 每天中午吃的那一小碗 ， 可是不夠補足一天的攝入量哦！
那么主食怎樣來吃 ， 才能有減肥的效果呢？這就要分清“好”和“壞”！
谷物類等碳水化合物雖然對人體極為重要 ， 經常被形容為營養價值最高的食物 ， 但是 ， 并不是所有的碳水化合物都是有益健康 ， 能幫助你減肥的 。而這些“壞”的碳水化合物 ， 恰恰就是讓你發胖的潛在兇手！
如果你常吃這些“壞”碳水化合物 ， 會讓你的血糖快速上升 ， 刺激胰島素大量分泌 ， 長此以往 ， 胰島素會因負荷過重而工作失靈 ， 形成“胰島素阻抗” ， 讓脂肪在身體中大量囤積下來 ， 造成肥胖 。而且 ， “壞”的碳水化合物還會讓人吃上癮 ， 因為它會讓你的血糖指數不穩定 ， 容易產生饑餓感 ， 造成食物攝取過量 。
那么哪些是“壞”碳水化合物 ， 哪些又是“好”碳水化合物呢？
“壞”碳水化合物：是經過精加工、纖維含量少的碳水化合物 ， 包括像白面包、白米飯、烘焙的糕點餅干、披薩的餅皮等等 。他們雖然并不是沒有營養 ， 但是為了身材你最好還是少吃 ， 因為他們會導致發胖 。
“好”碳水化合物：指的是富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物 。這些食物對胰島素水平影響很小 。特別是全谷類食物 ， 像糙米、燕麥、大麥等 ， 富含完整的纖維質 ， 身體不會對這類碳水化合物吸收太快 ， 因此容易有飽腹感 ， 有助于控制血糖 ， 緩解饑餓 。
在吃主食減肥的同時 ， 以下3點你也要注意！
1、不要忘記運動 。有時間還是需要做運動的 ， 加快減肥效果的同時讓身體更加健康 。
2、蔬菜越多越好 。建議每天吃兩個水果 ， 蔬菜則是來者不拒 ， 越多越好 。但有一餐可以采用少油的方式烹飪 ， 其余都最好用水煮 ， 幫助增加飽腹感 。
【排毒不發胖的聰明吃法（營養常識）】3、要吃好的脂肪和蛋白質 。適量進食優質的脂肪和蛋白質 ， 包括：瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳制品、堅果、橄欖油等 ， 以保證營養的均衡 。

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