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為上班族量身打造的減腹操

下面的減腹操是由專業(yè)健身教練支出的 ， 男女皆宜 ， 不妨試一試 。
小肚囊問(wèn)題幾乎是現(xiàn)代都市人的通病 ， 每天坐著上班 ， 車門(mén)就搭車 ， 吃得還都是大魚(yú)大肉 。于是小肚子就“凸顯”出來(lái)了 。下班的減腹方法是由專業(yè)健身教練支出的 ， 男女皆宜 ， 不妨試一試 。
坐著也能減腹？
再次見(jiàn)到張教練時(shí) ， 采訪人員就迫不及待地拿出打印出來(lái)的讀者郵件說(shuō)給張教練聽(tīng)：“我事情太多 ， 公務(wù)繁忙 ， 健身的時(shí)間實(shí)在是太少了 ， 只能偶爾來(lái)健身房一次......”
還沒(méi)說(shuō)完 ， 張教練就呵呵地笑了起來(lái)：“在我的會(huì)員中也有這樣的人 ， 制定好的健身計(jì)劃沒(méi)辦法好好實(shí)施 。”
“但是也有確實(shí)公務(wù)繁忙得抽不出身 ， 同時(shí)又特別想把肚腩減掉的 ， 他們?cè)撛趺崔k？”為此張教練獻(xiàn)出兩道“獨(dú)家秘方”--胸腹呼吸法和抬腿收腹法來(lái)對(duì)付這樣的人 。
“胸腹呼吸法 ， 簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō) ， 就是挺直腰背 ， 在縮下腹的同時(shí) ， 慢慢地用鼻子吸氣 ， 感覺(jué)胸部在擴(kuò)大 ， 屏住1～3秒左右 ， 再慢慢地用嘴把氣吐出來(lái) 。這個(gè)動(dòng)作 ， 無(wú)論是在公交車上站著 ， 還是在椅子上坐著 ， 都可以練習(xí) ， 相當(dāng)有效 。”
抬腿收腹法更適合長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的人士進(jìn)行：坐在椅子上 ， 把腰挺直 ， 雙手放在大腿兩側(cè) ， 扶住椅子邊緣 。腹部用力 ， 把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高 ， 在最高點(diǎn)停一下 ， 從一數(shù)到五 ， 再將膝蓋緩緩放下 。這樣的動(dòng)作連續(xù)做六次為一組 ， 然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組 ， 對(duì)消除腹部脂肪有非常好的效果 。
做到三點(diǎn) ， 減腹才有效
減掉肚腩 ， 最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng) 。但是很多人做了也沒(méi)收到效果 。張力峰教練說(shuō) ， 
這可能是沒(méi)有滿足有氧運(yùn)動(dòng)減腹的三個(gè)原則：
一、至少20分鐘以上 。一次不要超過(guò)一個(gè)半小時(shí)1.5～2小時(shí) 。
二、中低強(qiáng)度 ， 把自己的心率控制在130～150之間 ， 身體感覺(jué)會(huì)持續(xù)的出汗但不會(huì)覺(jué)得呼吸很困難 ， 沒(méi)有胸悶現(xiàn)象輕微出汗即可 。不要呼哧帶喘 ， 否則就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量 。
三、持續(xù)運(yùn)動(dòng) ， 不要停歇 。
您已經(jīng)下定決心把肚腩消滅掉了？那么 ， 您從現(xiàn)在開(kāi)始做的第一件事 ， 就是把手中的方向盤(pán)扔掉：?jiǎn)挝浑x家近的 ， 步行上班;單位離家遠(yuǎn)的 ， 騎自行車上班 。此外 ， 游泳也是張教練強(qiáng)烈推薦的減肚腩的方法 。
躺在床上的減腹動(dòng)作
如今很多人越來(lái)越懶 ， 更別提在外跑步了 。因此 ， 在采訪現(xiàn)場(chǎng) ， 張教練為這樣的人準(zhǔn)備了一套躺在床上就能做的減腹動(dòng)作 。
【為上班族量身打造的減腹操】“要特別指出的是腹部鍛煉也有先后順序 ， 腹部包括上腹、側(cè)腹和下腹 ， 上腹的力量最大 ， 下腹最小 ， 側(cè)腹居中 ， 也就是說(shuō)下腹最不好練 ， 而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方 ， 也就是肚腩所在 。因此 ， 練習(xí)的順序是下腹、側(cè)腹 ， 最后是上腹 。”說(shuō)著張教練拿了墊子平鋪在地上示范了起來(lái)（詳見(jiàn)現(xiàn)場(chǎng)演練） 。
這些動(dòng)作簡(jiǎn)單 ， 不但能增加腹部肌肉 ， 也會(huì)促進(jìn)腹部脂肪的消耗 。但是張教練指出 ， 每次鍛煉必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺(jué)時(shí)才能收到這樣的效果 。
現(xiàn)場(chǎng)演練
副標(biāo)題#e#
動(dòng)作一：交替抬腿 ， 上身穩(wěn)定不動(dòng) ， 腹部收緊 ， 下背部緊貼地面 ， 交替抬腿 ， 下腹部肌肉就能得到鍛煉 。
動(dòng)作二：胸部抬起加旋轉(zhuǎn)鍛煉側(cè)腹 ， 吸氣不動(dòng) ， 呼氣時(shí)腹部用力把胸部抬起旋轉(zhuǎn) 。在旋轉(zhuǎn)時(shí)感覺(jué)到腰腹在用力 ， 肩膀隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度旋轉(zhuǎn)就可以 。
動(dòng)作三：鍛煉上腹的動(dòng)作是胸部抬起 ， 仰臥在地上 ， 屈膝90度 ， 肘關(guān)節(jié)水平打開(kāi) ， 呼氣把胸部抬起 ， 直至肩胛骨離開(kāi)墊子 ， 不要憋氣 ， 吸氣還原 。
經(jīng)驗(yàn)分享
減肚子就是節(jié)食 ， 如果飲食不控制 ， 根本不可能成功減腹 。我的經(jīng)驗(yàn)是晚上不吃肉 ， 只有中午吃肉 。

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