大腿內(nèi)側(cè)和屁股肌肉如何練？ _屁股

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和屁股肌肉方式如下：

1.相撲蹲

先雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。然后彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂,略低于肩，手臂與雙腿成一直線，這時(shí)會注意到啞鈴在邊界視力之內(nèi) 。再雙腿伸直,同時(shí)降下手臂。最后一組15次，做三組。

【大腿內(nèi)側(cè)和屁股肌肉如何練？】2.弓步側(cè)滑

這項(xiàng)運(yùn)動可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌,但把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。這時(shí)需要一個(gè)滑行盤,但如果有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動即可。或者穿上襪子,在木地板上做。

3.橋式擠壓訓(xùn)練

平躺在地上,膝蓋彎曲,臀部離地。兩膝之間夾一個(gè)枕頭或者健身球來輔助訓(xùn)練。身體抬高成橋式姿勢,盡量讓你的肋骨和盆骨在一條直線上。胯部保持不動,慢慢擠壓兩膝之間的枕頭20次。臀部著地,雙膝并攏抬至胸前,放松你的背部。

4.抬腿運(yùn)動

側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果覺得這個(gè)姿勢不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。在兩腳之間放一個(gè)大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，重復(fù)剛才的過程。

5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。

以上為大腿內(nèi)側(cè)與屁股肌肉的訓(xùn)練方法，大家在訓(xùn)練時(shí)，注意好防護(hù)措施，避免肌肉拉傷等。