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抗衰老的方法 3個密度讓你顯年輕

佝僂著腰、皮膚松弛、頭發(fā)稀疏，這些都會讓人看起來憔悴 。近日，日本《新聞周刊》雜志刊文指出，有三個"密度"，即"骨密度"(骨骼密度)、"肌密度"(皮膚密度)和"發(fā)密度"(頭發(fā)密度)，決定著人是否有一個年輕健康的體魄，如果三個"密度"都達標(biāo)，就不用害怕衰老 。
骨密度
不喜吃乳、豆制品以及小魚干等食物，經(jīng)常抽煙，運動較少的人，骨密度就會下降，當(dāng)你步入中老年后，骨骼很可能會變得脆弱，容易骨折，患骨質(zhì)疏松癥等 。因此建議這類人平時多喝牛奶、多吃魚，補充鈣質(zhì)、維生素D/K，并適度運動，維護骨骼健康 。
肌密度
如果你冬季皮膚干燥，面頰和小腿易長粉刺或脫屑，皮膚有許多細小皺紋，表示你的肌密度不高，皮膚角質(zhì)層厚，表皮層的防御力低下，在受外界刺激時容易過敏，從而引發(fā)脫屑、瘙癢等 。這類人皮膚角質(zhì)層里的磷脂質(zhì)往往不足，鎖水能力差 。隨著過度的清洗，磷脂質(zhì)很容易流失，因此，日常洗臉、入浴要注意縮短時間，不要過度搓洗，洗后還要涂抹含磷脂質(zhì)成分的護膚霜，幫助皮膚鎖水 。
發(fā)密度
如果你經(jīng)常染燙頭發(fā)，或頭發(fā)易斷裂、開叉、卷曲，說明你的發(fā)密度可能出了問題 。日本美容專家柳本剛表示，很多人因染燙頭發(fā)導(dǎo)致頭發(fā)細胞受損，頭發(fā)脫水變得"空洞"、重量減輕，易干燥卷曲，失去光澤 。他建議，洗頭時先用洗發(fā)水涂抹頭發(fā)兩三分鐘;再用護發(fā)素涂抹發(fā)梢，充分按揉幾分鐘后洗凈;用熱風(fēng)將頭發(fā)吹至九成干后，再換用冷風(fēng)徹底吹干，這樣能使毛鱗片閉合，讓頭發(fā)煥發(fā)光澤 。
七種抗衰老的最佳練習(xí)方法
【抗衰老的方法 3個密度讓你顯年輕】鍛煉能讓人體保持年輕狀態(tài)并不是什么秘密，它能讓人保持充沛的體力，完成自己喜歡做的事情 。加拿大健身專家和理療師莫琳.黑根說：“鍛煉如同一個年輕人體內(nèi)的血清素，它能影響到一個人外表的年輕程度、行動方式和能完成的一切事情 。”黑根介紹了她從教學(xué)實踐和臨床研究中所總結(jié)出來的運動秘方 。不論老年人喜歡什么樣的鍛煉，都能從以下的七個抗衰老練習(xí)中受益;它不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕 。
一、深蹲動作要掌握要領(lǐng)
深蹲動作的要領(lǐng)在于：掌握正確的鍛煉姿勢非常必要 。對于老年女性來說，她們在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)正確排列在一起，下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是下陷 。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了 。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方 。另外，在處于深蹲動作之前的站姿時，女性需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成 。
二、力量訓(xùn)練能改變基因的表達方式
人們無法改變自己的基因這一定論只在部分程度上正確 。雖然老年人無法改變基因的構(gòu)成方式，但他們改變某些基因的表達方式，這就是基因的外成性 。力量訓(xùn)練就是達到這個目標(biāo)的最佳辦法之一 。研究顯示：僅僅進行26周的抗阻力鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進程 。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓(xùn)練 。”此外，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤 。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進行力量訓(xùn)練 。
三、健身時也要多用腦
黑根最喜歡說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲 。這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好 。例如，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等 。
四、高強度的間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康最有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能 。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少 。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，或是沒有那么多的時間，間歇式的有氧鍛煉會在節(jié)省鍛煉時間的前提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力 。把高強度的鍛煉與低強度的恢復(fù)休息交替穿插起來進行 。

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