自控力、毅力很差的人怎么提高自控力？ _自控力

提高自控力，提升自律性的根本原因需要從自尊水平上做提高，從而變得自信增加自己的自信心，才能讓自己自律，提高自控力，增加堅(jiān)毅的品質(zhì) 。

自控力差一定是覺得自己不夠好，不太可能會(huì)完成某一個(gè)目標(biāo)或者是要求，從而逃避這件事情或是忽略，沒有信息做，也是對(duì)自己不夠自信，這也就來源于本身自尊水平低的表現(xiàn) 。

自尊水平低有很多方面因素:1.父母對(duì)自己的教育方面肯定面少，否定面多，導(dǎo)致內(nèi)心自己經(jīng)常否定自己，看不到身上的閃光點(diǎn) ，從而會(huì)自卑不自信。2.近期事件的突發(fā)影響，比如:被上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)、族群長輩和一些很有影響力的人對(duì)自己的否定評(píng)判，從而讓自己自尊水平在短期內(nèi)走到低谷，沒有持續(xù)一個(gè)完整的自尊體系，突然斷裂而導(dǎo)致。

如何解決呢？完成自己的個(gè)人成長:包括對(duì)過去原生家庭的影響說再見，對(duì)于現(xiàn)在的自己找自信，對(duì)于未來的成長找目標(biāo) 。人生的三分法，希望大家都能夠有一個(gè)光明遠(yuǎn)大的夢(mèng)想，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值和社會(huì)價(jià)值，讓自己變得更強(qiáng)大！

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推薦一本書《自控力》。

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這本書的副標(biāo)題是“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程” ，作者凱利?麥格尼格爾為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生” 。

榮老師在6年前讀過這本書，收獲蠻大的。

我當(dāng)時(shí)讀這本書時(shí) ，除了通讀一遍，還做了一件事情，就是看了多篇作者的演講：

一篇是作者在TED的演講：How to make stress your friend | Kelly McGonigal一個(gè)是作者凱利?麥格尼格爾在谷歌的演講談自控力。

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榮老師當(dāng)時(shí)都做了詳細(xì)的筆記，所以，我覺得我對(duì)本書有更深入的理解，希望能給大家一些實(shí)用的方法。

這些方法我會(huì)在開篇就給大家，是我綜合本書和作者專題演講歸納出來的方法。我稱作意志力控制六脈神劍吧。

我會(huì)通過綜述篇和方法篇來深入幫你了解自控力的思想和方法。

一、綜述篇

這里需要首要提醒的是：意志力是有生理極限的。長期睡眠不足，讓你容易感到壓力，萌生欲望，受到誘惑。

【自控力、毅力很差的人怎么提高自控力？】我們有一個(gè)大腦，卻有兩種思維，一半的你想吃糖，一半你想減肥。一半想健康，一半想抽煙……你的大腦總在自我斗爭(zhēng) 。

但不同思維會(huì)讓你成為不同的人。

榮老師結(jié)合本書總結(jié)的自控力六脈神劍：

1、睡眠2、冥想和運(yùn)動(dòng)3、自我原諒4、與未來的你交朋友：你可以嘗試和未來的自己對(duì)話，今天的你成就未來的你。5、預(yù)測(cè)失敗；6、駕馭沖動(dòng) 。

不要總想著今天犯錯(cuò) ，明天補(bǔ)救；今天放縱，明天改變。不要向明天賒賬。明天和今天毫無區(qū)別，比如抽煙。

你要有一個(gè)生活的規(guī)劃，幫你結(jié)束內(nèi)心的掙扎。

在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗那些本能。

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二、方法篇

我一直認(rèn)為，人的身邊，應(yīng)該少一點(diǎn)損友，多一點(diǎn)書友。

幸運(yùn)的是，我身邊書友比較多，所以，經(jīng)常他們會(huì)給我推薦些好書。當(dāng)然，我做榮振環(huán)微書評(píng)會(huì)給更多人推薦好書。

于是，我自然也變成很多朋友的書友。

我為什么要做“榮振環(huán)微書評(píng)”這個(gè)平臺(tái) ，為什么不厭其煩的給大家推薦好書、解讀好書，干這種不賺錢、費(fèi)時(shí)間、費(fèi)精力的“傻事” 。

這里面有一種堅(jiān)持，這種堅(jiān)持就是好書帶給我的影響。

說實(shí)話，業(yè)余時(shí)間做這個(gè)自媒體，我有多次想要放棄，因?yàn)樘α耍贿€有多次想到偷懶， “今天太晚了，少發(fā)一天沒關(guān)系” 。所以，有好幾個(gè)晚上都是將近凌晨12點(diǎn)我才發(fā)出當(dāng)日的一篇書評(píng) ，那時(shí)候，我都在掙扎。

但，當(dāng)我有這些想法時(shí) ，我總會(huì)想起《自控力》這本書，同時(shí)想起我當(dāng)初的目標(biāo)：每天分享一本有價(jià)值的書評(píng) 。幫助更多朋友好讀書、讀好書、讀書好。

真正通過好書的分享，讓更多朋友愛上讀書，每日一書，從而做到人生不輸。

當(dāng)我想到這些時(shí) ，我就會(huì)無論多么疲憊、無論多么忙碌，都會(huì)堅(jiān)持、堅(jiān)持再堅(jiān)持，同時(shí)時(shí)刻保持激情，勿忘初衷。

今天，給大家介紹這本《自控力》，是個(gè)超級(jí)美女作者哦——?jiǎng)P利麥格尼格爾。

前面提到，在谷歌作家論壇有一集，凱利-麥格尼格爾談自控力，網(wǎng)絡(luò)有視頻，感興趣的朋友可以看看。

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當(dāng)美女有了智慧，不得了，了不得。

什么是意志力？

所謂意志力，就是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力。意志力影響身體健康，經(jīng)濟(jì)安全，人際關(guān)系和事業(yè)成敗。

意志力就是駕馭"我要做" ， "我不要"和"我想要"這三種力量。

我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為，及時(shí)行樂，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng) ，深謀遠(yuǎn)慮。

“我要做”是忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情；“我不要”是克制一時(shí)的沖動(dòng) ，抵制誘惑；“我想要”是牢記長遠(yuǎn)目標(biāo) ，不為短期誘惑所控。

自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí) 。

注意力分散就沒有自我意識(shí) ，沒有自我意識(shí)就缺乏自控意識(shí) ，缺乏自控意識(shí)就會(huì)讓沖動(dòng)主要選擇。

例如，當(dāng)你心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺的拿出手機(jī)來玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。

所以，在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到你此刻需要自制力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。

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如何提升自己的自控力呢？我和你講講本書帶給我的神奇八招吧。

第一招：回憶你的決定

請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來。

一天結(jié)束后，分析你的決定：

哪些是有利于實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo) ，哪些會(huì)消磨你的決定。

堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同時(shí)增強(qiáng)你的注意力。

第二招：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

專心呼吸是簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。

1、原地不動(dòng) ，安靜坐好；

2、注意呼吸；

閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸” ，走神時(shí) ，重新將注意力集中在呼吸上。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

不再默念，用身體感受呼吸。

堅(jiān)持冥想，不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。

第三招：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控

將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。

專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。

放慢呼吸，可以激活前額皮質(zhì) ，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài) 。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。

第四招：放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備

放松指真正意義上的身心休整；選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài) 。

為防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。

放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng) ，提高心率變異度，還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。

講解，第五招之前，先普及一個(gè)名詞，道德許可效應(yīng)

你有沒有出現(xiàn)這樣的情況：

堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事，讓我們覺得自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì) 。

……

這些就是道德許可。所以，第五招就是取消許可，牢記理由。

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第五招：取消許可，牢記理由

關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是進(jìn)步

第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn) ，不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì) ，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。

讓我們明白，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí) ，停下來想一想，當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。

第六招：強(qiáng)化自己的目標(biāo)

每天開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo) ，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo) 。

回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo) ，避免你感染他人的目標(biāo) 。

我們堅(jiān)定一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候（比如減肥），同時(shí)還要意識(shí)到你潛在一個(gè)與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食）當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時(shí) ，大腦會(huì)要保持高度警惕，這叫“反抗控制” 。

第七招：借用別人的力量

群體是傳染性，這意味著借用群體的力量：意志力會(huì)感染。

所以，你可以借用自豪的力量和群體的力量。比如，當(dāng)你做了一個(gè)讓自己自豪的選擇時(shí) ，與朋友分享。

想象朋友因?yàn)槟愕某晒Ω械礁吲d ，讓自己自豪。

集體的力量就是相約和朋友共同完成一件事情，從中互相鼓勵(lì)互相監(jiān)督。

第八招：從簡(jiǎn)單開始

自控力難不難，相當(dāng)難，否則人人都可成功。那些做出不可思事情的人，都具備很強(qiáng)的自控力，能夠做常人所不能，忍常人所不能忍。

所以，訓(xùn)練自控力，我建議從簡(jiǎn)單開始吧。

以下動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，可以先行嘗試。

1、寫一封信給未來的自己，記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓自己更快樂。

2、每日冥想，鍛煉更強(qiáng)的自我意識(shí) 。

3、學(xué)習(xí)放松，保證充足的睡眠，深呼吸，降低呼吸頻率（每分鐘4-6次）。

4、將"我想要"做的事安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候做----清晨。

5、過程≠目標(biāo) ，渴望≠快樂，忘掉意志力挑戰(zhàn)的美德，緊盯目標(biāo)和價(jià)值觀。

最后，我建議每一個(gè)看到這篇書評(píng)的朋友都要有意識(shí)訓(xùn)練“意志力肌肉”

養(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單的事情。

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要懂得：

1、增強(qiáng)我不要的力量。

不隨便發(fā)誓、不要隨意浪費(fèi)你的時(shí)間。

2、增強(qiáng)我想要的力量

每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）但這件事一定是重要的事情，尤其是重要不緊急的事情。

3、增強(qiáng)自我監(jiān)控能力

認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情，要徹底改變舊習(xí)慣：

人的大腦前額葉有三個(gè)區(qū)域的能力構(gòu)成，分別是“我要做，我不做和我想要” ，這三種能力構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng) 。而“兩個(gè)自己”指的是自控系統(tǒng)與沖動(dòng)系統(tǒng)的比拼。

你需要做的就是利用自控系統(tǒng)平衡沖動(dòng)系統(tǒng) 。

記住，不要設(shè)定太高的目標(biāo) ，最好找簡(jiǎn)單的方法提高自控力。

改變從今天開始吧。

其他網(wǎng)友觀點(diǎn)

貪玩和懶是人之本性。除了從小家人就給予有意識(shí)的訓(xùn)練和引導(dǎo)外，完全靠自身內(nèi)在的意識(shí)喚醒自覺自控很難。而特定時(shí)期和特殊環(huán)境才是提高自控力最好的催化劑，例如面臨高考抉擇，家庭環(huán)境生活巨變，進(jìn)入軍營受訓(xùn)等等，在這些最好的外力作用下，才能真正激發(fā)內(nèi)在的自律反應(yīng) 。