1. 首頁 > 生活百科 >

腹部肌肉練習技巧 如何鍛煉腹部肌肉


1、側臥撐屈腿 ， 這個動作主要練習我們的腹外斜肌 ， 通俗的說就是練習我們的腹外側 。動作要領 ， 小臂撐于地面 ， 成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度） ， 腳撐于地面 。腳、小腿、大腿、腰成一條直線 。做動作時 ， 非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節 。用力是吐氣 ， 非用力是吸氣 。一般情況下每邊練習3組 ， 每組20個 。
2、仰臥起坐肘交叉碰膝 ， 這個動作練習我們的腹外斜肌 。動作要領 ， 仰臥于瑜伽墊 ， 雙腿上抬約45度 。開始時卷腹 ， 用左手肘關節觸碰右腿膝關節 。如此左右交叉 ， 注意收腹 。用力是吐氣 ， 非用力是吸氣 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。
3、后仰坐轉體練習 ， 這個動作主要練習我們的腹外斜肌 。動作要領 ， 直角坐（腿部為界90度坐）將上體后仰約30度 ， 膝關節自然彎曲 。動作開始時向左旋轉身體90度 ， 回到原位再向右旋轉90度 ， 手臂前舉 。向左轉時吐氣 ， 回原位時吸氣 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。
4、仰臥起坐肘膝交叉 ， 這個動作是一個綜合動作 。動作要領 ， 仰臥于瑜伽墊 ， 曲肘90度 。開始時就是仰臥起坐的動作 ， 起來后左臂肘關節觸碰右腿膝關節 ， 之后回原位做另一邊 。起時吐氣 ， 放松是吸氣 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。
5、坐姿收腿抱膝 ， 這個動作主要練習我們的下腹部 。動作要領 ， 直角坐于瑜伽墊 ， 雙腿伸直抬起離地面約30厘米 ， 上身后仰約30度 ， 雙臂側平舉 。開始時屈膝 ， 利用腹部力量將上體向前 ， 雙臂自然抱膝 。抱膝時吐氣 ， 還原時吸氣 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。注意上體的正直 。
6、仰臥交叉大腿 。這個動作主要練習我們的下腹部 ， 平躺于瑜伽墊 ， 雙手自然放于兩側 ， 雙腿抬腿離地面約30度 ， 開始時單腿上抬離地面約70度 ， 之后還原抬另一只腿 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。
7、仰臥直腿上蹬 。這個動作主要練習我們的下腹部 ， 平躺于瑜伽墊 ， 雙腿抬起垂直于地面 ， 開始時向上登腿 ， 注意是將我們的髖關節往上送 ， 而不是將腿向前屈 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。
8、仰臥卷腹 。這個動作主要練習我們的上腹部 。平躺于瑜伽墊 ， 雙腿自然彎曲 ， 雙手放于頭后部 ， 開始時利用腹部的力量卷腹 ， 兩眼平視前方 。注意力集中在上腹部 ， 注意不是做仰臥起坐 ， 不用做起來 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。
【腹部肌肉練習技巧 如何鍛煉腹部肌肉】9、兩頭起卷腹 。這個動作是一個綜合性動作 。平躺于瑜伽墊 ， 開始時卷腹 。用自己的雙手觸碰自己的雙腳 。卷腹時吐氣 ， 還原動作時吸氣 。注意身體保持正直 。一般情況下練習3組 ， 每組20個 。

    推薦閱讀