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睡眠問題 科學飲食解決睡眠煩惱( 二 )


無黑暗，不酣睡
目前春回大地，萬物復蘇，夜晚越來越短，白天越來越長 。人體的睡眠中樞會受到光線的調節，很多人在晝長夜短的時候就會逐漸醒得變早 。因此，為了消除光照的影響，應注意室內遮光 。窗簾最好用深色不易透光的材料，并將窗戶完全遮蔽 。就寢前半小時，在準備上就要進入“睡眠模式” 。將家里的燈開到最少 。能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈 。光線對人的睡眠調節有較大的影響 。光線越多，通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多，人也就越容易興奮，而不會轉入抑制狀態 。因此，睡眠時，房間不應有任何光源 。特別是有人怕黑，會用低瓦數的夜燈，這也是不可取的 。不但影響睡眠，還可能會擾亂人體的內分泌 。
早醒，不可忽視
一些對光線敏感的人在春天會出現早醒，但大多能夠再次入睡 。但也有人在早醒后會對自己的睡眠產生失望、不滿意或者焦慮情緒 。有了這樣的感覺，心情可能煩躁，更難以再次入睡 。如果遇到這樣的情況，有一個方法來讓自己放松下來，就是做一些深慢的呼吸 。具體的操作沒有特殊的要求，能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了 。比如深深地吸氣，再慢慢地呼氣，吸氣和呼氣都達到6秒左右即可 。經過幾分鐘這樣的深慢呼吸，情緒大多會平靜下來，進而可能再次入睡 。如果不需要起床，讓自己閉目養神就可以 。除了深呼吸，還可以戴上耳機聽聽輕音樂 。那些曲調平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放松下來 。此外，自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法 。可以隨意地用手掌輕撫對側胸腹部 。這樣按摩一會，皮膚得到了重復簡單的刺激，大腦皮層也會得到抑制，就會出現睡意 。當然，如果持續出現早醒，并且難以再次入睡，白天心情也不好，則需要警惕有無抑郁發作的可能 。因為抑郁癥的生物學表現之一就是早醒 。如果早醒伴隨心煩，則應盡早去精神專科醫院就診，以排除是否患有抑郁 。
小憩勝過午睡
很多人有中午午睡的習慣 。有研究發現，如果中午能休息一會，對下午的精神狀態和工作生活，都非常有益，對身體的健康也非常有好處 。但是，午休不等于午睡 。也就是說，午休時困了就打個盹，不困就閉目休息一下，打盹的時間一般在一刻鐘左右為宜，最好不要超過半小時 。但不建議在中午正式睡眠，如果中午睡覺了，那么晚上出現困倦的時間就會推遲 。如果午睡時間較長，那么醒來之后，大多會有一段時間迷迷糊糊、頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯，比如失手掉落東西，走路滑倒等 。這種狀況被稱為睡眠惰性 。需要繼續休息一段時間，頭腦才能完全恢復清醒 。
如果中午沒有困意，但為了下午有個良好的精神狀態，有一個簡單的方法可以讓你養精蓄銳、精力倍增 。具體操作很簡單，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩只眼睛上，不要接觸眼皮 。也不要覆蓋鼻子和嘴，以保證呼吸順暢 。操作要領是注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間，都不要漏光 。這樣，人為地短時地給自己創造一個無光的暗環境，減少外部刺激，更好地讓大腦得到休息 。這個方法每次進行五六分鐘即可滿足要求 。
愛活動，睡得香
很多白領在下班之后，就想能夠好好地睡一覺，但睡醒之后又覺得睡眠不深 。這種情況與白天身體缺乏活動量有一定關系 。因為人體在白天活動的時候，會產生很多促進睡眠的物質 。有了這些物質的積累，到了晚上，想不困都難，如果把睡眠比作火，那么這些物質就是燃料 。經過一個晚上的睡眠，體內這些促進睡眠的物質逐漸消耗，人的頭腦也會逐漸清醒 。很多體力勞動者的睡眠好，就是基于這個原因 。因此，在下班之后或周末，不論是否有精力，都要鼓勵自己去活動活動 。從打球、跳舞，到散步快走，都可以 。只要自己喜歡，并能夠堅持 。每次最好在40至50分鐘，即一節課左右的時間 。但睡前的兩三小時內不宜進行劇烈的運動，以免讓自己過于興奮而難以入睡 。
睡得好，須靜心
當然，要想睡好，最主要的是要靜心 。“若無閑事掛心頭，便是人生好時節” 。很多職場人失眠都和心理因素有關 。特別是親密關系如果出了問題，對睡眠影響更大 。比如夫妻關系、戀人關系、親子關系等 。由此導致的失眠，都是以上問題的結果，而不是睡眠本身出了問題 。所以，要想睡得好，就一定要在白天積極面對這些問題 。當然，有些問題或許一時無解，但只要在心里想出了一些應對辦法，哪怕是假設的、計劃性的，都會增強當事人對問題的把控感，從而在一定程度上平復心緒，在一定程度上緩解失眠危機 。

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