如何防止?fàn)I養(yǎng)在烹飪中悄悄流失（烹飪技巧）
如食材富含維生素B群(例如，全谷類(谷類食品))、維生素C(例如，蔬果)，對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養(yǎng)素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養(yǎng)分 。所以，如果想用水果(水果食品)入菜，增加風(fēng)味，應(yīng)該起鍋前最后才加，減少烹調(diào)時間，才可保留較多營養(yǎng) 。
想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點，例如大蒜(大蒜食品)怎么煮，才最能抗癌呢?食物的外皮該不該削呢?廚房里的小知識，很多人以為自己都很清楚?但有些廚房小常識會影響食物的營養(yǎng)，卻不見得人人皆知 。就像上述10題測驗，是不是有些答案，你心里也沒譜?
趕緊瞧瞧： 料理IQ測驗(以下題目，是○或×?)
1… 別用鐵(鐵食品)鍋煮蘋果(蘋果食品)、番茄等酸性食物，因為這樣做會降低鐵質(zhì)的吸收?
2… 大蒜切了后，要趕緊下鍋炒，才能避免營養(yǎng)被破壞?
3… 燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素(維生素食品)?
4… 紅蘿卜先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養(yǎng)素?
5… 番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素?
6… 在肉湯里加點酸，可以喝到更多鈣(鈣食品)?
7… 馬鈴薯皮坑坑巴巴，容易藏細菌，要先削掉再料理，比較健康?
8… 吃花生時先把花生膜揉掉，比較不傷胃?
9… 冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有藥效?
10… 肉煮愈久，愈能吃到較多的維生素?
解答：除了第6題答案是○外，其他各題答案都是×
1.善用鐵鍋
記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等 。美國德州科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍 。美國《預(yù)防》雜志另建議，把富含鐵質(zhì)的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍 。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵 。
2.大蒜慢下鍋，更能防癌
大蒜是廚房里不可或缺的調(diào)味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?美國賓州大學(xué)和美國國家癌癥中心的研究人員建議，切大蒜后別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘后再煮 。這么一來，可以減少因加熱破壞營養(yǎng)素的程度 。
3.花椰菜，水煮不如微波
你都怎么料理花椰菜?千萬可別水煮 。一篇發(fā)表在《食物科學(xué)期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔!
蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調(diào)，較容易流失 。另外，烹調(diào)時如加了比較多鹽，鉀也會流失 。(事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養(yǎng)素都會大量流失 。)
如食材富含維生素B群(例如，全谷類(谷類食品))、維生素C(例如，蔬果)，對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養(yǎng)素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養(yǎng)分 。所以，如果想用水果(水果食品)入菜，增加風(fēng)味，應(yīng)該起鍋前最后才加，減少烹調(diào)時間，才可保留較多營養(yǎng) 。
4.要抗癌，紅蘿卜先煮再切
英國一項新研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜整顆水煮后再切，所含的抗癌復(fù)合物‘鐮葉芹醇’(falcarinol)，比先切再煮，多了四分之一 。負責(zé)這項研究的新堡大學(xué)學(xué)者指出，紅蘿卜切過后才煮，會增加讓營養(yǎng)素流失到水中的面積 。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養(yǎng)素 。
而且吃起來也更夠味 。研究同時發(fā)現(xiàn)，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿卜，嘗起來比先切再煮的紅蘿卜好吃 。這是因為當(dāng)整顆煮時，讓紅蘿卜有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度 。
5.番茄煮熟更護心
富含茄紅素的番茄經(jīng)加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養(yǎng)素，更容易被人體吸收 。美國康乃爾大學(xué)做的一項研究發(fā)現(xiàn)，不管用什么方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多 。
茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油(油食品)脂烹調(diào)后，會有提升釋出營養(yǎng)素的效果，且較容易被人體吸收 。
6.要好鈣，加點檸檬汁 下
次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄 。哈佛大學(xué)的研究指出，這么做會讓肉湯里的鈣質(zhì)增加64% 。
7.別急著削皮
你習(xí)慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎?如果是，你正丟掉食物的營養(yǎng)素 。皮本身就是防止?fàn)I養(yǎng)素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質(zhì)就是在表皮或表皮底下被發(fā)現(xiàn) 。只要食物的外皮在料理后能被人體消化(消化食品)，能吃的盡量吃 。
所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，并且刷洗干凈，然后可用蒸、烤或微波的方式料理 。
8.花生膜預(yù)防胃出血
另外，有些食物的外皮，在中醫(yī)眼中可是具有藥效的良方 。臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣(俗稱膜) 。
一般人喝酒配花生時習(xí)慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以后血管會持續(xù)擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預(yù)防胃出血 。
9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎(消炎食品)
煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗干凈，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳 。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說其涼在皮，皮才是最具藥性的 。
如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷干凈，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻后喝，就有消炎、排膿、利尿的功效 。
【如何防止?fàn)I養(yǎng)在烹飪中悄悄流失（烹飪技巧）】一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養(yǎng)素多留在湯水里，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養(yǎng) 。不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜 。
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