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如何健身更有效？怎樣健身事半功倍？

健身有很多的方法，每種運動的技巧和各種器材的使用方法都有所不同，如果沒有掌握正確的方法，運動效果只會事倍功半，那么怎么健身才更有效呢？如何健身事半功倍？一起來看看吧！

1、怎樣健身事半功倍
1、有氧運動張弛有致
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果 。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間 。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量 。
美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平 。
2、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度 。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板 。30秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒 。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復 。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘 。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教練教育經理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量 。
3、拆分運動時間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行 。例如，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里 。他說：當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗 。
4、讓手臂自然擺動
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量 。他說：當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣 。
2、健身有效方法
動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部 。動作要領：雙腳并攏，身體向下彎曲 。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸 。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢 。作用：鍛煉腿部力量，降血壓 。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部 。動作要領：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰 。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上 。不要讓膝蓋超過腳趾的部位 。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘 。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪 。
【如何健身更有效？怎樣健身事半功倍？】 動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部 。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復 。作用：放松臀部肌肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部 。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾 。前腿不動，左右擺動身體 。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復 。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性 。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部 。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟 。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復做3遍 。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量 。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松 。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助于緩解上呼吸道組織的壓力 。
3、小心健身誤區
一、邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動，專家說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情 。
如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體 。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥，建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力 。
二、運動到大汗淋漓
運動中大量的出汗，會使人感覺已經充分的鍛煉了，但是就因為大量的出汗，讓身體的水量不足，從而傷害健康，而且也不會有什么效果！
有些人在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水 。出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害 。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分 。
三、只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果 。步行一英里你可以燃燒100卡路里，但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里 。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛 。
四、繞開舉重練習
女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員，其實不用怕 。因為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解 。除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的，做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物 。
五、餓著肚子做運動
餓肚子是一個非常壞的習慣，你的身體需要足夠的能量來保持運轉，而餓肚子會使供給不足，從而導致健康流失，平常可以吃些小食品就可以解決 。
在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了 。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動 。
六、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什么都懂，什么都會并不會給你帶來好處 。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做 。健身房中通常都會有一些教練，要好好利用這些教練 。如果你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們，你必須知道如何避免運動傷害 。同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的 。

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