這些食物讓血管變年輕血管老人就老 _小知識(shí)

血管老，人就老。人體就像一棵大樹(shù) ，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。由此可見(jiàn) ，血管老化不容小覷。保養(yǎng)血管也并非難事，可以投其所好。

文章插圖
1 。膳食纖維：控壓調(diào)脂
膳食纖維，尤其是大多數(shù)水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平，而且只降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱”壞”膽固醇），而不降低或很少降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好”膽固醇）。流行病學(xué)的調(diào)查也確實(shí)證明，充足的膳食纖維可降低冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) 。
為此美國(guó)FDA建議健康成人每天吃25~35g的膳食纖維，我國(guó)推薦膳食纖維的適宜攝入量是每天25g 。膳食纖維的食物來(lái)源主要是植物性食物，包括：
蔬菜（例如甜菜根、胡蘿卜櫻、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春筍、芥菜、蒜薹、芹菜葉等都是蔬菜中膳食纖維含量很高的）；
【這些食物讓血管變年輕血管老人就老】 水果（尤其是能夠帶皮吃的水果，例如金橘、蘋(píng)果、梨、山楂、鮮棗、桑葚、人參果等膳食纖維尤其豐富）；
菌藻類（如黃蘑、金針菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等無(wú)論新鮮的還是干制的，膳食纖維含量都比價(jià)高）；
帶皮的大豆類（包括黃豆、青豆、黑豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、蕓豆、豌豆等含量尤其豐富）、全谷類（燕麥、大麥、小麥、蕎麥、黑米、黃米、玉米磣、糙米等）以及堅(jiān)果類（大杏仁、核桃、鮮花生等），將這些食物做成一碗粗雜糧粥是不錯(cuò)的選擇。
薯類（如山藥、芋頭、紅薯、紫薯等，尤其是洗干凈的紅薯、紫薯可以帶皮吃）。
在合理的膳食結(jié)構(gòu)中這個(gè)量其實(shí)是不難達(dá)到的，例如每天吃100g粗糧加200g細(xì)糧，大約得到約6g纖維， 500g蔬菜約10g膳食纖維， 250g水果約5g膳食纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7g ，加起來(lái)大概28g 。

文章插圖
2 。磷脂：防血管硬化
磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船” ，可以促進(jìn)膽固醇的合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積。正常人每天攝入6-8g的磷脂比較合適，可以一次或分次攝取。若為保健需要，可適當(dāng)增加至15-25g 。磷脂在蛋黃（含量達(dá)9.4%），大豆（含量1.5—3%）中含量豐富，另外瘦肉、動(dòng)物肝臟、葵花子、亞麻籽、芝麻籽也比較多。

文章插圖
3 。維生素C：抗氧化。
維生素C是一種強(qiáng)有力的水溶性抗氧化劑，它能有效的清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質(zhì)過(guò)氧化，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發(fā)生。
維C含量比較豐富的食物來(lái)源主要是新鮮的蔬菜水果，而不新鮮的蔬、果中維C容易被氧化破壞。不過(guò)即便在新鮮的蔬果中，維C含量也差別很大。這個(gè)季節(jié)維C豐富的食物著實(shí)不少，如蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍(lán)、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等；水果中：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等，都是常見(jiàn)蔬果中維C含量很豐富的，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當(dāng)屬常見(jiàn)蔬果中的維C前三甲。例如七八個(gè)鮮棗大概就可以滿足每日維C的需要量，而一個(gè)中等大小的獼猴桃也可滿足每日維C的需求。
維C除了在蔬果中的分布有一定的“個(gè)性” ，它還是一位比較“嬌氣”的小姐，長(zhǎng)時(shí)間加熱容易被破壞，蔬菜烹調(diào)最好選擇水焯、快炒比較好，而長(zhǎng)時(shí)間燉煮、煎烤都可能導(dǎo)致維C大量破壞。另外，維C耐酸不耐堿，所以烹調(diào)時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)兒醋或檸檬汁等有利于維C的保存。

文章插圖
4 。鉀：天然“降壓藥”
鉀本身就是人體必需的一種礦物質(zhì) ，與鈉既是一對(duì)朋友也是一對(duì)冤家。鉀主要占據(jù)在細(xì)胞內(nèi) ，而鈉主要分布在細(xì)胞外，鉀與鈉既可以相互拮抗又相互協(xié)同，維持體內(nèi)鉀與鈉的平衡，對(duì)生命活動(dòng)有著重要的意義。
所以與鈉的升高血壓作用相反，鉀有降血壓作用， 1mmol鉀的降血壓作用可以抵消3mmol鈉的升血壓作用。鉀通過(guò)擴(kuò)張血管，降低血管阻力來(lái)降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而抵抗高鈉的升血壓作用，隨之也減少了心臟病、中風(fēng)等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。不過(guò)只有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導(dǎo)致的高血壓時(shí) ，鉀有降血壓的作用；而對(duì)于非高鈉膳食導(dǎo)致的高血壓患者，不會(huì)因?yàn)檠a(bǔ)鉀而致使血壓降低。當(dāng)然了，對(duì)于血壓本身就正常的人，攝入鉀并不會(huì)使血壓降低，無(wú)需擔(dān)心。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)之前建議成年人每日鉀的適宜攝入量為2000mg ，不過(guò)最新的研究顯示2000mg的鉀已不能滿足預(yù)防慢性病的需要，故今年5月在杭州召開(kāi)的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨國(guó)際DRIS研討會(huì)上，將鉀的推薦量增加到3500mg ，而WHO推薦鉀的攝入量為5000mg/d 。
哪些食物含鉀豐富呢？最好的食物來(lái)源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。每100g豆類中平均含鉀量600-800mg ，例如黃豆、黑豆、紅豆等都高達(dá)800mg以上；蔬菜水果中200-500mg ，雖然不如豆類高，但是蔬菜水果攝入量多，如1個(gè)中等大小的土豆就含有將近1g鉀， 1根香蕉大約含有400mg鉀；而谷類含鉀100-200mg ，肉類為150-300mg ，魚(yú)類200-300mg 。
每100g食物中含鉀高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、銀耳、木耳、牛肝菌、黃豆、蕓豆、黑豆、紅豆、扁豆、葡萄干、番茄醬、扇貝等“濃縮型”的食物，可以適當(dāng)多吃。
鑒于鉀與鈉的關(guān)系，市面上有一種高鉀低鈉鹽應(yīng)運(yùn)而生。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65% ，氯化鉀25% ，硫酸鎂10% 。對(duì)于控鈉、增鉀很好。