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長跑的技巧有哪些？長跑的方法是怎樣的？

【長跑的技巧有哪些？長跑的方法是怎樣的？】 任何運動都是有技巧的 ， 可能有些運動在我們看來非常簡單 ， 好像沒有什么技巧可言 ， 但是正確的掌握運動的方式能達到你想要的最佳效果 ， 長跑是一個常見的運動 ， 有不少人有每天堅持長跑的習慣 ， 那長跑的技巧有哪些？長跑的方法是怎樣的？

1、提升長跑速度的訓練技巧
(1)小步跑
兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習 ， 身體重心由一腿移至另一腿 。由原地的動作逐漸向前移過渡到小步跑大概20-30米的距離 ， 速度由慢逐漸加快 。小步跑20-30米之后 ， 大腿逐漸抬高 ， 步幅也逐漸加大 ， 再自然過渡到正常跑 。小步跑的訓練可以發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率 。
(2)高抬腿跑
原地或支撐高抬腿跑 。行進間高抬腿跑20～30米 ， 在向前移動過程中不要過快 。高抬腿跑40-60米之后自然過渡到正常跑或加速跑 。高抬腿跑可以增強腿部的力量 。
(3)后蹬跑
原地單腳跳 ， 兩腿交換跳 。體會蹬地動作 。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分蹬直 。做這個動作時上體稍前傾 ， 向前上方小跨步跳 ， 后蹬跑20～30米后自然過渡到正常跑 。
(4)大小腿折疊跑
行進間原地后踢小腿跑 ， 小腿充分向后踢出 ， 向前跑速不要過快 。能夠增強踝關(guān)節(jié)快速力量 ， 提高協(xié)調(diào)能力 。
(5)加速跑
起跑后的加速跑 ， 要求上體逐漸抬起 ， 步長加大 ， 步頻加快 ， 同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動 。能使身體迅速擺脫靜狀態(tài) ， 獲得向前最大沖力 。
(6)變速跑
有計劃地改變速度 ， 如在跑步中突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑 。以改進跑的技術(shù) ， 提高一般耐力或速度耐力 。
(7)定時跑
在長跑訓練前期 ， 可以只規(guī)定時間 ， 不要求跑步的距離；然后逐漸的要求在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的距離 。能培養(yǎng)長跑者的速度感覺 。
(8)反復(fù)跑
對跑步進行重復(fù)的練習 ， 如30米跑5～7次 ， 50米跑2-3次等 。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)個人的體力來定 ， 恰當?shù)卣莆招菹r間 ， 休息時間太短 ， 容易疲勞 ， 達不到效果；休息時間過長 ， 又違背這個訓練的初衷 。
2、提升長跑耐力的訓練技巧
可以增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑；各種形式的負重跑；斜坡上進行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法 。
3、長跑訓練的注意事項
(1)挑選合適的鞋子、衣服
在長跑前挑選自己平時習慣用的鞋子 ， 運動服等 。鞋子不要穿新的 ， 以免發(fā)生磨腳的問題 。
(2)做熱身動作
在長跑之前 ， 先進行熱身動作 。慢跑幾分鐘 ， 壓壓腿 ， 做做拉伸 。讓身體從靜止進入活動狀態(tài)并減少傷病的發(fā)生 。
(3)采用正確的跑步姿勢
在長跑時保持身體稍前傾 ， 兩腳在跑步時可適當外展 。腳落地時足中先著地 ， 膝蓋不要抬太高 。這樣能減少震動 ， 緩解對小腿肌肉和足腱的壓力 ， 同時也是為下個邁步打下基礎(chǔ) 。
(4)掌握合適自己的跑步節(jié)奏
跑步幅度太大會讓自己很累 ， 幅度小了 ， 速度又跟不上 。而且在長跑一開始時就盲目的加速 ， 會更快的消耗自己的能量 。所以在長跑中找到適合自己的步幅 ， 如在長跑開始時可以保持勻速前進 ， 不搶跑 ， 不追趕 ， 讓身體減輕負擔 。到最后沖刺階段可以適當?shù)倪M行加速跑 。
(5)保持均衡的呼吸速度
在長跑中兩步一呼兩步一吸為最好 ， 盡量保持均衡的呼吸速度 ， 不要頻頻轉(zhuǎn)換 。
4、長跑喝水的技巧
長跑容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象 ， 怎么喝水也是需要掌握的一個技巧 。你可以在跑前喝少量的水 ， 如長跑前半個小時喝200ml的水 。但是不能喝太多 ， 在跑前喝太多的水反而會造成身體的負擔 ， 有時還會造成在跑的過程中肚子不舒服 。跑步結(jié)束后水分的補充也切忌大量暴飲 ， 大量的飲水只可解決一時的口渴感覺 ， 卻增加排尿和出汗 ， 并使體內(nèi)電解質(zhì)進一步丟失 ， 也增加了心和腎的負擔 。此時的補水仍然要少量多飲 ， 并適當補鹽 。

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