肌酸到底是什么？
肌肉不增長就補肌酸？都不了解就敢用，膽兒真大！
相信只要對健身有興趣的人，都會對健身補劑有所了解，其中很重要的一種，就是很神秘的肌酸了，因為會讓你訓練時更大力，所以很多人都在用，但肌肉不增長就補肌酸？都不了解就敢用，膽兒真大！
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如果你有關注過鍵身補劑的話，那么你應該了解過肌酸，這個詞常出現在健身房雜志網站上，你的肌友肯定也提到過，從科學的角度來說 肌酸與供能有關，具體來說就是給身體是補充能量 。
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人類的能量直接來自手ATP，不幸的是，細胞往往把ATP的數量保特在較低水平，因為如果一次性使用太多能量，會產生過多的酸，從而導致細胞功能紊亂，而為了對抗這種細胞的天性，你就需要肌酸激酶來幫忙 。
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當ATP被使用之后，肌酸激酶通過分離氫離子來抑制酸過多的產生，除此之外，肌酸激酶會把ATP消耗后的產物ADP，與磷酸肌酸相結合重新產生ATP，這個能量產生的過程，被稱之為磷酸原系統 。
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該系統在運動發生后的十秒內就補充能量，補充能量的速度遠遠快于其它來源，比如糖類，脂肪類，這之后肌酸就會轉化為磷酸肌酸，但忘了你的身不想要大多的ATP，所以當細胞中有過多ATP時，ATP會與肌酸反應生成磷酸肌酸 。
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體內的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也越多，給身體補充的能量也就越多，這也是肌酸作為補劑的工作原理，盡管人體會自己產生肌酸，方法是分解體內的氨基酸，甘氨酸和精氨酸 。
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但研究表明使用肌酸對身體是有好處的，尤其可以明顯提升力量水平，有研究顯示，在服用一水肌酸后，肌肉的力量水平會提升25% ，但注意一點，人們通常以為肌酸會幫助肌肉增長 。
但其實并不會，至少不會直接促進你的肌肉生長，兩個可能的間接原因是，給肌肉提供更多能量以提高你的力量水平，提高鍛煉對肌肉的刺激，增加細胞水含量，這會使肌肉在視覺上看起來更大一點 。
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艦酸還有一些其它好處，它可以補充糖原的消耗，而這恰恰也是能量產生的關鍵，肌酸還有提高精神的作用，甚至有研究顯示，肌酸甚至可以緩解兒量腦部手術后的頭痛和眩暈 。
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至于如何使用肌酸以及使用多少，廠家往往建議使用時要有一個沖擊期，比如第一周用量大一些之后再少一些，但研究顯示這樣服用并沒有明顯的好處，研究給出的建議用量是每天使用3到5克，而且可以隨時停止使用肌酸 。
其他網友觀點能給我們提供能量的東西，我們總結一下，一共有4種，糖、脂肪、蛋白質、磷酸肌酸（酒精不說） 。其中，無氧代謝，主要是磷酸肌酸提供能量、糖的無氧酵解供能 。有氧代謝，主要是脂肪供能 。
糖、脂肪、蛋白質，我們都比較熟悉 。磷酸肌酸我們先重點講一下 。磷酸肌酸，一般簡稱CP，也有的簡稱PCr，大家看書的時候知道是什么東西就行 。
磷酸肌酸是什么呢？我們很多同學都知道肌酸，我們印象中是一種補充劑，喝一點有助于我們訓練 。那么磷酸肌酸，其實就是肌酸帶上了一個滿電的“小電池”之后的東西 。這個小電池，就是我們剛才說的磷酸基團 。
帶了小電池，那么我們就知道了，磷酸肌酸有能量 。所以，肌酸本身是沒能量的，我們補充肌酸，肌酸進到我們肌肉里面之后，帶上小電池，變成磷酸肌酸了，就有能量了，這樣我們訓練的時候就能使用了 。我們補充肌酸的主要目的就是這個 。肌酸一般簡稱Cr 。
磷酸肌酸提供能量的時候，也是把“小電池”扔掉，然后釋放能量，這個能量能把ADP變成ATP（這是磷酸肌酸提供能量的主要方式），然后ATP我們再拿去用 。也就是說，我們可以這么理解，磷酸肌酸釋放能量，就是把它的小電池，給ADP，生成一個ATP 。
磷酸肌酸釋放能量的特點，就一個字，快 。一步反應就可以合成了ATP，而且不需要氧氣（所以磷酸肌酸供能也屬于無氧代謝） 。所以，我們需要能量需要的特別緊急的時候，就要靠磷酸肌酸來提供能量 。
什么叫能量需要的特別緊急呢？就是運動強度特別高的時候，比如跑100米、舉重比賽、很大重量的純力量訓練等等，這些運動的強度都特別高，所以在短時間內，都需要巨大的能量 。這時候，這些能量，最主要的就要靠磷酸肌酸來提供 。
但是我們都知道，跑100米的速度，我們跑不了多久，很短時間就沒勁兒了，我們磷酸肌酸儲量畢竟有限，所以一般來說，磷酸肌酸供能，也就可以持續6-8秒的時間 。當然，這個6-8秒，也不是說是死東西，9秒就不行了嗎？當然不是 。每個人的磷酸肌酸儲量都不一樣，利用的時候情況也不一樣 。所以這個時間肯定也是有差別的 。
另外，我們補充肌酸，能提高肌肉里面磷酸肌酸的儲量的話，那么這個時間就可以延長，這也是我們補充肌酸的主要目的 。但是不管怎么樣，磷酸肌酸能提供能量的時間都比較短，所以我們一般也把磷酸肌酸供能系統叫成“即時供能系統”，就那么一小下 。
其他網友觀點肌酸是一種能為人體肌肉和神經細胞提供能量的有機酸，可以輔助磷酸原系統（ATP-CP系統）供能，即和CP（磷酸肌酸）一樣，能快速合成ATP為人體提供能量 。適量服用肌酸，可增加肌肉的訓練強度，對于促進肌肉生長具有明顯效果 。關于肌酸更多內容，詳細介紹如下：
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肌酸是由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三種氨基酸合成的物質 。肌酸既可以由身體自行合成，也可從食物中攝取 。肌酸在人體內合成的速度很慢，而食物中的肌酸含量也很少 。肌酸主要存在于動物性食品中，肉類食品的肌酸含量相對較多，但半公斤肉類食品也僅提供1克肌酸 。人體每天的肌酸代謝量約為2克，當體能消耗較大時，人體每天需要約5g左右的肌酸 。
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對于需要提高肌肉爆發力、增大肌肉圍度的人，可通過服用適量肌酸來提高鍛煉效果 。肌酸應與葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）加溫水（不超過40度）服用，這樣可以升高胰島素濃度，加快身體對肌酸的吸收 。
由于果糖在人體代謝中不會刺激胰島素分泌，因此以果糖為主要成分的含糖飲料與肌酸同服，起不到促進肌酸吸收的效果 。蜂蜜雖然含有果糖，但也富含葡萄糖、低聚糖，因此蜂蜜與肌酸同服也能達到促進肌酸吸收的效果 。
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肌酸的服用時間可根據具體情況進行安排，在訓練或比賽前30～60分鐘服用可提高訓練強度，有利于增強在比賽中的體能狀況；在訓練或比賽結束后服用，可快速補充能量，大大提高肌肉對肌酸的吸收效率 。另外在服用肌酸期間，要及時補充水分，以保證細胞水合作用的順利進行，防止出現肌肉發緊、發僵的情況 。
增肌期間肌酸補充劑量的調整研究發現，每天補充20g肌酸，約一周后體內肌酸的含量就會達到飽和狀態 。如果這時再按原來的劑量補充肌酸，不會對增肌產生任何效果 。在停用肌酸兩周后，肌酸的效果才能完全消失 。因此，對于需要補充肌酸來提高肌肉圍度的人，可根據肌酸的補充量，將一個訓練周期分為3個階段 。
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第一個階段：肌酸儲存期
在開始訓練的第一周內，每天補充的劑量為每公斤體重0.3g，約20g左右 。要分四次服用，每次約5g，一般在早上和中午飯后、訓練前30～60分鐘和訓練結束后服用 。
第二個階段：肌酸維持期
從第二周開始，肌酸含量進入維持期，肌酸補充劑量減為原來的1/4，約5g左右 。肌酸補充時間安排在訓練前30～60分鐘或訓練結束后，這一時期持續時間為3～7周 。
第三個階段：肌酸衰減期
上一個階段結束后，在接下來的兩周內停止補充肌酸，隨著身體內肌酸濃度的逐漸下降，有利于刺激人體肌酸的合成能力 。這一階段結束后，一個完整的訓練周期就完成了，如果未達到預期的健身效果，可再從第一個階段重新開始下一個訓練周期 。
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目前科學研究證實，在肌酸用量合理時（不超過20g/天），不會對身體產生副作用 。由于肌酸需要經肝腎代謝，因此肝腎功能異常的人要慎用，另外有少部分人補充肌酸后，會出現腸胃不適或腹瀉的情況，因此肌酸要在飯后服用 。
哪些人需要補充肌酸雖然補充肌酸可大大提高能量的供應水平，但也并非適合所有人 。對于競走、長跑等運動員，以及以提高肌肉耐力為主的健身人士，不宜通過補充肌酸增肌 。肌酸增肌僅適用于以提高最大力量和爆發力為主的人，比如健美運動員、舉重運動員等，增肌所得的肌肉也主要以爆發力較強、耐力較差的白肌為主 。
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【肌酸到底是什么？】最后需要說明的是，購買肌酸一定要選擇正規的廠家，不合格的肌酸粉由于設備和工藝水平較低，有害物質會超標，嚴重危害身體健康 。另外，在增肌訓練期間要搭配好飲食結構，除了要補充足夠的碳水化合物保證能量供應充足外，適量增加富含優質蛋白質的食物對于增肌也很重要 。
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