中年人長跑該如何提高自己的速度？
中年人就不應該提高跑步的配速 。。。因為除非是幾個特類的運動員 。。大多數中年人體力，身體素質都在不斷下滑 。所以跑步的目的是延緩體質的下滑而已 。提高配速就會加速體力的消耗對中年人來說 。恢復不好的運動會是致命的途徑 。所以，中年人應該是盡量緩慢的運動而不應該異想天開的提高配速！
其他網友觀點如何逐漸提高自己的配速：
一、循序漸進
根據自己的實際情況，設定并完成一個小目標，在身體適應水平后將目標調高，循序漸進、穩扎穩打地把配速提高 。
二、加強體能儲備
對于剛開始跑步的人來說，跑量是不足的，急于提高配速是不合適的；如果有了一定的跑量基礎，已能輕松跑個10公里的人，再來提高5千米跑的配速，那顯然比較輕松了，效果也較為明顯 。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步節奏，增強爆發力和步頻 。比如變速跑，跑步時候快慢交替跑；做跳繩運動，深蹲練習，可以增強腿部肌肉力量與耐力等 。
四、加快步頻與提高步幅
合適自己的步頻才是最好的，
文章插圖
但是較低的步頻對身體的沖擊較大，容易發生傷害，輕快的步伐則有利于我們整體身體的協調 。
世界頂級長跑的“最優步頻”基本上都維持在180/分左右，而且跑起來安全 。
在腿部力量和軀干核心力量通過訓練強化和柔韌性都得到提高的基礎上，就可以提高步幅 。
綜合起來自然提升了跑步的配速 。
其他網友觀點你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題 。
文章插圖
跑步跑了很長時間，配速還是沒有多大的改觀，這多少讓人有些沮喪 。
那么，中年人通過哪些訓練才能提高自己的配速呢？
你已經跑步兩年多，應該是具備了一定的有氧能力，在這個基礎上是可以通過一些基礎訓練以及針對性訓練來提升自己的配速的 。
文章插圖
1.慢跑訓練 。
平時繼續堅持慢跑訓練夯實自己的有氧基礎 。有氧基礎是跑步的根本，有氧基礎決定了你最終能跑多快 。它就好比是高樓大廈的地基，地基打得越牢靠，大樓才能蓋得越高 。
有氧基礎強大了，你的心肺能力強，耐力好，你才能駕馭更高的配速以及更長的距離 。否則，你的速度是很難提高的 。
慢跑訓練應該占到總訓練量的80%左右 。
平時以一邊跑步一邊能與人簡單交流，鼻吸口呼，跑完后沒有明顯疲勞感的程度去進行慢跑訓練 。每次跑步40~60分鐘，每周跑3~4次 。
文章插圖
2.力量訓練 。
沒有強大肌肉力量的支撐，想要提高跑步速度是很難的 。如果強行提速，勢必會引起肌肉疲勞，延長身體恢復時間，同時也會引起肌肉拉傷，筋膜炎等傷病問題 。
平時要加強核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓練 。
核心力量強，可以幫助你穩定軀干，使你跑步更加經濟，還可以使你的身體獲得更大的推動力 。腿部力量強，可以使你獲得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，從而讓你能跑得更快 。
平時要利用深蹲，平板支撐，卷腹，臀橋，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強你的肌肉力量 。
文章插圖
3.間歇跑訓練 。
間歇跑訓練可以刺激你的心肺離開舒適區，提高身體對抗乳酸的能力，提高最大攝氧量，提升耐力，提高你長時間維持高配速的能力，從而達到提高你跑步時配速的目的 。
間歇跑訓練時，以你最大心率的95%去跑6組800m或是跑10組400m，盡量保持每組跑出來的速度一樣 。組與組休息時間為跑上一組所需時間的一半，你可以停下來休息，也可以用慢走或慢跑來代替 。但請記住，休息時間一定不要超時 。
文章插圖
間歇跑訓練可以每周進行一次 。
綜上所述 。
按照這樣的訓練方式訓練一段時間，你跑步時的配速會很快提高 。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了 。
【中年人長跑該如何提高自己的速度？】我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能夠幫助到你，謝謝！
推薦閱讀
- 和女生聊天聊不下去，該怎么做
- 中年人肝臟保養要注意哪些事情？中年人該怎樣保養肝臟？
- 關于護牙的誤區有哪些？我們該怎么護理自己的牙齒？
- 秋季養胃應該吃什么食物？什么食物能養胃護胃？
- 男人應該怎么哄老婆開心 哄老婆開心的十大絕招(2)
- 油葵增產該采取哪些措施
- 晨起第一杯水應該怎么喝？晨起喝水有哪些注意事項？
- 男朋友提出分手該怎么挽回
- 婚姻到什么程度該離婚?什么樣的婚姻必須放棄?
- 家里需要經常預備的中藥有哪些？家中應急藥箱應該儲備哪些藥物？