如何減小腹？ _減小腹

簡單點，要小腹變平坦，需要兩個過程：全身減肥和腹部塑形，當然如果體脂并不高的話，只進行腹部塑形就可以。當然，這兩個過程也并不是一定要分開進行，在減肥減脂階段配合腹部的針對性訓練，可以在減肥成功以后腹部就會變得平坦，甚至會顯露馬甲線。

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所以，并不是一定要去糾結腹部訓練在什么階段進行。而在腹部訓練動作的選擇上要針對腹肌的結構全方位地訓練，只練一個動作并不能很有效地鍛煉腹部肌肉，也達不到想要的效果。

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根據腹肌的結構（腹直肌上側、下側，和腹斜肌）選擇動作：

卷腹類鍛煉腹直肌上側，基礎動作：卷腹

仰臥，屈膝雙腳踩地，雙手置于頭后

腹部發力向上卷起身體，肩部離地，下背部緊貼地面

卷起到自己的極限時還原

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抬腿類鍛煉腹直肌下側，基礎動作：反向卷腹

仰臥，上半身貼緊地面，雙手置于身體兩側雙腿屈膝并攏，腹部發力向上抬起雙腿，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面最高點稍停后還原，下落時小腿平行于地面即可停止

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鍛煉腹直肌動作：兩頭起

仰臥，雙手舉過頭頂，雙腳離地腹部發力抬起雙腿至與地面垂直抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖稍作停留后緩慢還原

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鍛煉腹斜肌動作：俄羅斯轉體

轉動雙肩來帶動手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

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腹部的訓練，每次15分鐘左右即可，不必要有太長時間，每周鍛煉3-5次。一般來講每個動作在15-20次之間，在實際的鍛煉過程中根據自己選擇的動作與時間安排鍛煉的組數。

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簡單來說，有氧運動加上針對腹肌的訓練就可以，當然加上全身其他肌肉一起鍛煉效果會更明顯，屁股練翹了腹部自然看起來就會更平坦，當然過程會比較漫長一些，基本兩三個月會有初步的效果，想要完美因人而異一般需要一兩年的努力。

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針對腹肌訓練，可以選擇簡單的平板支撐，當然這個簡單是說器材簡單，什么都不需要就可以開始，而且效果還非常的好，具體怎么做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的訓練，腹肌相對來說還是比較容易練的，恢復得也比較快，可以一天一練，只有腰腹力量有了一定的基礎，對于減腹部脂肪才能有一個比較好的效果。

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然后就是有氧運動了，有氧運動其實什么都是可以的，跑步、單車、快走、游泳橢圓機都行，這里首推是游泳，效果特別好。如果實在是沒有辦法游泳，其他的其實效果都差不多，每周四五次，每次四十到60到分鐘即可，不必追求強度，只需要能輕松完成即可。

【如何減小腹？】

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其實簡單來講，不管您是想減哪里的脂肪，都是一樣的。因為減脂都是全身性的，沒有辦法單獨減一個地方的脂肪，如果您肚子脂肪特別多，其實大部分人就是肚子脂肪多，只要減，自然就是肚子減的比例多，長期堅持下去自然就會有一個不錯的身材。很多人想到的減肚子，就做仰臥起坐，其實這個是針對腹肌的訓練，目的是練肌肉，而不是減脂肪，大家一定要分清楚這個概念，不然再誤區里減脂總是會事倍功半的哦。

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一個人是否擁有迷人的曲線，腹部曲線是一個關鍵

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如何減肚子上的贅肉？小編就和大家分享運動瘦肚子的最快方法，只需5天就能夠幫你打造平坦迷人的小腹，下一個火辣女郎就是你，還等什么，趕快體驗一下吧。

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第一天：運動瘦肚子方法

仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手放在大腿根部。吸氣，呼氣時抬起頭部及肩膀，用雙手去觸碰膝蓋，在最高點停留2-3秒。在這一點上，腳趾微微上翹，力量集中在腹部，下半身應呈放松狀態。然后慢慢放下身體。共重復5次。

仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手五指并攏向上延伸，腳趾微微上翹。吸氣，吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面，停留2-3秒后慢慢放下，兩側各重復15次，一口氣完成。

仰躺，雙手伸直放在身體兩側，雙腿并攏，彎曲膝蓋，腳尖繃直，雙腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量將臀部抬離地面，使腿部拉向你的胸部。重復15次。左側躺，左手向頭部方向伸直，右手屈肘放在身前，兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限，再慢慢地放下。重復15次。然后換邊重復。仰躺，雙手屈肘放在后腦勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上抬起，使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重復15次。第二天：運動瘦肚子方法利用椅子來輔助，運動樂趣會更多，而且能更有效地收腹。仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣，吐氣時雙手向上延伸，帶動頭部與肩膀抬離地面。仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭后，右手則放在肚子上。吸氣，吐氣時身體向左上方抬起。左右各重復15次。仰躺，雙腿靠著椅子向斜上方伸直，與地面約呈45度角，雙手伸直放在身體兩側。吸氣，吐氣時雙腿離開椅子向上抬起，垂直于地面。仰躺，雙腿并攏向上伸直，雙手也伸直向上延伸。吸氣，吐氣時雙手雙腳同時向上伸展，帶動臀部、頭部及肩膀抬離地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身體。重復15次。第三天：運動瘦肚子方法仰躺，用力條毛巾繞過腦后，雙手屈肘抓住毛巾兩端，雙腿并攏屈膝向上抬起。吸氣，吐氣時雙腿向上延伸，臀部、頭部及肩部抬離地面。在最高處保留1-2秒，然后慢慢放下。重復12次。左側躺，雙腿并攏彎曲膝蓋，右手按住頸部，左手放在右側腰間。吸氣，吐氣時抬起上半身，鍛煉側腰腹。每邊重復15次左右。仰躺，雙手伸直放在身體兩側，兩腿伸直，然后上下交替升降，但是不要觸碰地面。重復12次后再慢慢放下。仰躺，雙腿伸直并攏，腳尖繃直，雙臂在頭頂延伸交疊。吸氣，吐氣時同時抬起雙腿雙臂，將臀部、頭部及肩膀抬離地面。重復1第四天：運動瘦肚子方法俯臥，雙手屈肘撐起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，雙腿分開與肩同寬，腳尖觸地。吸氣，吐氣時抬起軀干，保持數秒后慢慢放下恢復原姿勢。重復15次。坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側，雙腿并攏腳尖繃直，彎曲膝蓋，抬起雙腿。吸氣，吐氣時向前伸直雙腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿勢再放下雙腿。重復10-12次。坐在椅子上，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸直抓住一個小球。吸氣，吐氣時手臂及上半身向右側扭轉，停留數秒后回到正面，然后再向左側扭轉。左右各重復15次。俯臥，雙臂雙腿分開與肩同寬，屈肘，利用腹部力量抬起軀干，以前臂和腳尖作為支撐。吸氣，吐氣時，臀部向上抬起，形成一個大V字型。然后再慢慢放下，重復10次。第五天：運動瘦肚子方法

仰躺，雙腿并攏彎曲膝蓋抬高，使得小腿平行于地面，腳尖繃直，雙手在身體兩側向斜上方伸展。吸氣，吐氣時頭部及肩膀抬離地面，在最高處停留5秒后放下，重復5次。

坐姿，雙手屈肘撐起上半身，雙腿并攏，腳尖繃直，彎曲膝蓋，腿部抬離地面。吸氣，吐氣時腿部與上身互相靠近。重復15次。

坐姿，雙手拿著一個小球放在腹部前方，雙腿并攏，膝蓋微屈，腳尖向上。吸氣，吐氣時上半身向左右兩側扭轉。重復20次。跪立姿勢，雙臂伸直撐起上身，雙腳腳尖繃直。頭部砍向前方。吸氣，吐氣時同時向前后伸直左手與右腿。停留數秒后放下，換右手與左腿抬高。交替重復10次。

以上素材來源于互聯網，具體產后護理措施還需根據自身實際情況在醫生的指導下進行