杠鈴劃船有什么技巧講究？
杠鈴劃船有什么技巧講究？
你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！
1.杠鈴劃船的動作描述
2.杠鈴劃船鍛煉了哪些肌肉
3.杠鈴劃船的技術要點
4.杠鈴劃船的替換動作
杠鈴劃船是健身房里用于鍛煉背部肌肉的王牌動作，可以很好地增加背部厚度 。下面簡單分析杠鈴劃船這個動作 。
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動作描述：1.雙腳打開與肩同寬，雙手握住杠鈴，腰背部挺直的狀態下拉起杠鈴至身體直立 。
2.然后膝蓋微曲，身體屈髖向前俯身到70到90度之間，小臂握住杠鈴垂直向下貼在膝蓋下方 。
3.背闊肌發力，將杠鈴往身體方向拉，拉至腹部附近即可，頂峰收縮一到兩秒 。
4.最后讓杠鈴順著大腿位置緩慢回落到膝蓋下方，在髖關節、膝關節、背部固定不變的情況下重復拉起下落動作 。
鍛煉的肌肉杠鈴劃船可以更好地鍛煉了鍛煉了我們的后背肌群，包括背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束等 。
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技術要點：1.整個過程脊柱保持中立位，不能出現弓背或者塌腰，保持中立位是為了收緊核心力量，讓身體更穩定，防止腰椎代償 。
2.站距自然，下放的過程中盡可能保證肩胛骨向內收緊，避免聳肩 。
3.上拉時軌跡是沿著大腿前側拉到肚臍或者腰部附近，感受背闊肌的收縮，然后緩慢下落到起始位置 。
4.拉起時肘部略向內收，但不需要夾太緊 。夾太緊會減少背闊肌后伸的幅度，無法更多刺激肌纖維 。
5.關于借力的情況，在健身房里，其實不少人在虛榮心的作用下喜歡使用超過自己能力的重量，但是杠鈴劃船的動作如果這樣，會讓腰部承受很大的壓力，會導致一些俯身幅度不夠、腰酸、聳肩、身體晃動太多等動作 。
6.對劃船動作來說，肘部的位置放置不同，刺激到的肌肉部位也會有不同 。相對而言，肘部越靠近身體，刺激部位就會越往下，肘部越打開，相對刺激更多上背部和斜方肌 。
替換動作另外，在動作標準的前提下杠鈴劃船可以很好地刺激后背肌肉，但如果確實暫時掌握不了或者腰背承受不了壓力，可以嘗試使用在下面加個凳子再進行劃船動作：
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這個動作的好處：
1.由于身體下方有支撐，可以保證身體的穩定，可以增加動作幅度之余又對下背部沒有什么壓力 。
2.因為軀干固定了，無法借力，可以很好地判斷動作幅度，是個很好衡量背部力量的動作 。
好了，關于杠鈴劃船的動作就分享到這，希望可以幫到你！
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其他網友觀點你好，我是波普董，很高興來回答這個問題 。
杠鈴劃船之所以有難度，是因為它需要調動上半身的大部分肌肉參與發力，有一個地方弱就很難保證你能做的標準 。
杠鈴劃船這個動作主要訓練的是背闊肌的厚度，關鍵點在于肩關節的伸展 。
廢話不多談，我們直接來上動作 。
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如果你沒有練過這個動作的話，可以先使用空桿練習，剛開始你會以為是你高估了這個動作，慢慢就會發現其實高估的是自己，你會感覺空桿都不那么容易練 。
首先，我們站在杠鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄 。
挺胸收腹，然后微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把杠鈴貼著膝蓋下部位置 。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然后使用背闊肌發力，帶動手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止 。
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這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進行動作 。注意至始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化 。
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是不是看起來有點難度，別被表象嚇壞了，其實它真的有點難度 。
但只要注意以下3點，多嘗試動作，你會發現自己又攻下了一個山頭 。
1.在引體向上和高位下拉淪陷過的伙計們，在這里你同樣有可能找不到背部發力的感覺 。
一定要注意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態，不要讓身體搖晃 。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來 。
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2.杠鈴運動的路線是沿著腿的線條走，看到很多人都是垂直提上去的，這樣對背闊肌的刺激會大大減小，嚴重縮減了訓練成果 。
3.把動作做完整很關鍵，有很多人只拉到大腿位置又放下去了，這樣背闊肌根本沒來得及收縮，也就很難達到刺激，折騰了幾組下來，可能手臂倒先力竭了 。
剛練習時一定不要太著急上重量，空桿練習或者小重量同樣能獲得超強的刺激 。
希望我的回答對你有幫助 。
其他網友觀點如果我們想要把自己背部的肌肉練好看，把自己的背部的肌肉練的寬闊的話，熟練掌握杠鈴的俯身劃船這個動作是十分重要的，因為杠鈴的俯身劃船是一個非常好的練背動作，我們在做這個訓練動作的時候，自己背部的肌肉會感受到非常明顯的刺激，當然這個前提是，我們能把杠鈴的俯身劃船這個動作做好做熟練 。
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既然杠鈴的俯身劃船這個動作對于練背如此的重要，那我們該如何做好這個動作呢，接下來我就從三個方面給大家解剖這個動作，讓大家能夠清楚明白的，掌握這個訓練背部肌肉的黃金動作之一 。這三個方面分別是以下這三個：
一，做訓練動作之前的準備姿勢
在我們健身訓練的過程中，做任何一個訓練動作之前，做好該做的準備姿勢是十分重要的，準備姿勢做好了，這個動作離做好也已經成功了一半 。那我們該如何做好這個準備姿勢呢，首先，從自己的腳底開始，自己的雙腳要把地面踏實，不能踮著腳站，其次雙腳要自然的開立，與肩同寬即可 。
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然后自己的膝蓋可以略微的彎曲，雙手最好正握住杠鈴桿，置于自己的大腿前側，再就是最重要的一點了，自己的上半身要保持正直，千萬不要彎腰，另外上身俯身至于地面呈45度左右即可 。再就是自己的頭部了，保持自己的雙眼目視前方，不要低頭 。
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二，如何做動作
當我們做好了準備姿勢以后，接下來要做的就是進行該訓練動作了 。首先，杠鈴的初始位置是在我們的大腿前側，當我們要開始做動作時，就應該通過肩關節的運動，把杠鈴拉至自己的腹部前側即可，然后再緩慢的把杠鈴放回初始位置 。
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在我們拉杠鈴的時候，應該是呼氣，然后回杠鈴的時候，應該是吸氣，做動作的時候，不能太快，否則很可能做的動作質量不高，從而讓我們的訓練效果大大減小 。還有，我們需要注意的一點是，杠鈴的運動軌跡應該是沿著自己的大腿運動的，由下向上的運動，千萬不要讓杠鈴隨意的前后搖晃，這不僅會影響我們的訓練效果，還有可能對我們的人生安全造成威脅 。
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三，做這個動作的時候該注意些什么
首先第一點，也是我們做這個動作時最需要注意的一點，就是我們的腰部，應該在做動作的過程中一直都是保持挺直的，如果我們的腰部在做動作的時候彎下去了，或者塌下去了，都會讓我們的腰部受到非常大的壓力，從而很可能會讓我們的腰部受傷，這是非常需要注意的 。
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【杠鈴劃船有什么技巧講究？】其次就是，我們在做這個動作的過程中，千萬不要把自己頭低下去，一方面是做動作不好看，另一方面就是，如果我們低頭做這個動作的話，很有可能會讓我們的頸椎受壓，從而造成頸椎的一些損傷，嚴重的我們的頸椎會感到明顯的疼痛感 。
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