怎樣健身可以把胸肌中縫練的很深？
怎樣把胸肌的中縫練好？胸部中縫怎么去鍛煉才能達到好的效果呢？
很多健身者都會有這樣的疑問，尤其是一些初學者，練胸只練臥推，就更別說練中縫了 。
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胸肌中縫不同于胸肌細分的上、中、下三個部分 。
胸肌的中縫和下邊緣是胸肌兩個比較特殊的存在 。
胸肌中縫的特殊性
胸肌中縫特殊就特殊在，胸肌中縫不是一塊肌肉，而是兩塊胸肌肌肉之間的縫隙 。
胸肌中縫的位置如下圖：
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我們一般鍛煉胸大肌分為三個部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部 。
但是我個人認為，胸肌的訓練可以分為五個部分 。
分別是：
胸肌上部
胸肌中部
胸肌下部
胸肌中縫
胸肌下邊緣
所以，增肌是增肌的訓練方法，塑型是塑型的訓練方法 。
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我們的胸部肌肉是一個大的肌群，因此，我們的鍛煉動作就要足夠的豐富，才可以把胸肌全面的鍛煉到 。
尤其是對于胸肌中縫的鍛煉，很多的健身者常常會忽略掉，他們都只熱衷于鍛煉胸肌的上中下三部，而把胸肌的中縫和下沿忘得干干靜靜 。
很多健身者認為胸肌中縫沒必要練，只要把上中下部分練好了就行了 。
但是我有不同觀點
如果說你想要你你的胸肌更立體厚薄均勻，那么胸肌的中縫和胸肌的下沿就是非常重要的部分 。
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如果說你缺少對胸部中縫的鍛煉，你的胸部肌肉就會四周矮中間凸起，這不是一個很美的胸肌形狀，因為整體看起來不協調 。
為什么要訓練胸肌的中縫？有些健身者增肌之后，胸肌的形狀不是那么美，這時就需要對胸肌的中縫和胸肌的下沿進行塑型，讓自己的胸肌輪廓更美，更好看 。
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我相信每一個鍛煉胸肌的健身者都不僅僅只是希望把胸肌練出來，更多的是想把胸肌練出來之后，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，這才健身者們胸肌訓練的目標 。
訓練中縫的訓練動作有哪些？1.啞鈴飛鳥
（上斜板啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥，下斜板啞鈴飛鳥）
2.繩索飛鳥
（上斜板繩索飛鳥，平板繩索飛鳥，下斜板繩索飛鳥）
3.蝴蝶機 。
4.啞鈴臥推
5.斯萬推胸
6.對握啞鈴夾胸
7.繩索交叉夾胸
8.單臂繩索夾胸
等等 。
胸肌中縫的訓練需要注意哪些問題？第一點
胸肌中縫同樣可分為上中下三個部分，所以，訓練時應該有意識的從三個不同角度訓練
第二點
胸肌中縫的訓練不同于其他肌肉群的訓練，胸肌中縫以塑造中縫的線條為主 。
如何去對自己的訓練自己的胸肌中縫？第一組動作、平板飛鳥 起始姿勢：躺在平放的椅子上，抓住啞鈴置于胸肌上方 。
訓練要點：
保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至與胸同高位置 。
肌肉解剖圖解：
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動態圖解：
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需避免的常見錯誤：
不可將肘關節降得太低 。
注意事項：
在你完全掌握訓練技巧之前，避免使用較大的啞鈴重量 。
第二組動作、上斜飛鳥起始姿勢
躺在傾斜的凳子上，讓你的上背部靠在凳子上，下背是空出來的，雙腳略微的后放，固定在地面 。
訓練要點：
雙手握住啞鈴，不要用過大重量，使用自己可以正常把控的重量 。
然后肘部微微的彎曲 。
雙手掌相對，開始一個與擁抱相似的動作，在雙手達到頂端時，保持幾秒的頂峰收縮，讓胸肌有1-3秒的停留時間，然后再慢慢恢復到動作的起始位置 。
肌肉解剖圖解：
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【怎樣健身可以把胸肌中縫練的很深？】動態圖解：
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第三組、單臂夾胸龍門架單臂夾胸動作要領
準備動作：
將滑輪調整成一個高位，找到自己適合你的檔位高度，雙手各持一只手柄 。
起始姿勢：
向前跨兩步，伸直手臂將兩個滑輪拉把拉到面前，雙拳平行或者雙掌掌心相對 。
抬頭挺胸，腹部收緊，身體微微向前傾 。
訓練要點：
保持左臂不動，將右臂挺直在身體一側，肘部微微彎曲，右臂應該和身體垂直，與肩同高 。
將手部拉回人體中線的位置，讓手臂回到起始姿勢 。
在初始姿勢稍作停留，然后換另一側身體繼續該動作 。
靜態圖解：
A
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B
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動態圖解：
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注意事項：
盡可能的做到每次下降的弧度相同 。
我個人的鍛煉建議：
3個中縫訓練動作，
第一個訓練動作從平板開始，然后再做上斜和下斜的訓練動作
第一個訓練動作重量最大，組數最多，個數最多 。建議做5-6，每組12-15個 。
第二個訓練動作重量次之，組數也相應減少，個數也相應減少 。建議做4組，每組12個 。
第三個訓練動作和第二個訓練動作組數個數保持一致 。
每個訓練動作鍛煉4組，每組10-12次 。
鍛煉結束后做胸部的拉伸 。
比如：
你可以做肘部前拉
起始
站立并將其中一只手放在同側的臀部上，那樣肘部就彎曲大約90° 。用另一只手抓住彎曲的肘部，并保持后背挺直 。
要點
往前緩慢逐步地拉動手肘，記住這個動作移動距離要短，不要強迫肩部 。放在腰上的手必須時刻保持在這個固定點上 。
肌肉解剖圖解：
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也可以雙手合攏，讓胸肌充分的合攏壓迫，這樣你的胸肌中縫鍛煉效果會變得更好 。
總結：
胸肌的中縫是容易被略的部分，雖然胸肌中縫不是一塊肌肉，但是這并不等于說胸肌的中縫沒法練 。
胸肌的中縫在兩塊胸大肌之間，因此，胸大肌訓練的重點應該是強化胸大肌的內側邊緣，使得胸肌內側邊緣與整個胸肌之間比例協調 。
想要胸肌立體有型，厚薄均勻，立體，那么就必須要加強胸肌中縫的練習 。
其他網友觀點怎樣健身可以把胸肌中縫練得很深？如何才能把胸肌中縫練得很深呢？要想胸肌中縫很深，一定要鍛煉好有維度有厚度的胸大肌，這是胸肌中縫的前提，沒有相對應的胸肌厚度，怎么可能會有胸肌中縫呢 。
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將胸肌中縫兩側的肌肉練得較為出色以后，就需要加強夾胸這類的動作訓練強度，比較形象的說法就是讓它們靠攏起來，這樣就會擁有比較完美的胸肌中縫了 。
具體如何鍛煉呢？
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平板臥推這樣的動作是增加維度比較出色的動作，不過為了較為全面發展自身的胸肌，建議可以加入雙杠臂屈伸，上斜，下斜平板臥推這些動作，鍛煉下胸肌，上胸肌，不然無法塑造完美的胸肌
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建議可以放慢自己的節奏，身子略向前傾，這些較為全面鍛煉胸肌的動作鍛煉之中，可以加入一些夾胸的動作
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注意在擠壓胸肌的末端動作可以頂端收縮幾秒，逼它們靠攏，多體會就會有收獲的
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補充除了夾胸的動作外，我們還能多做一些窄距的俯臥撐，對于提升維度是很有幫助的，健身前做一些窄距的俯臥撐幫助激活胸肌以便提高健身效率，也是一種較為合適的方法
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其他網友觀點你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫 。
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如果想把胸肌的中縫練得很深的話，這個是有一定難度的 。因為他是在胸肌的起點位置在胸骨柄上 。一般動作很難能刺激到這個位置，不過有一定的訓練基礎和訓練水平的話，也會很好的練到這個位置 。給大家推薦兩個練胸肌中縫的動作 。龍門架夾胸以及坐姿蝴蝶機夾胸 。
1.坐姿蝴蝶機夾胸
做與蝴蝶機上，身體保持挺胸收腹，沉肩，倆手全握把手 。吸氣，將手臂向身體兩側打開 。打開至大臂與臂同平，肘關節略低于肩關節 。肘關節角度100到140° 。呼氣時胸大肌發力將把手在胸部正前方抱攏即可 。注意在過程中不要含胸聳肩 。這個動作主要練的是中胸的中縫 。
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2.龍門架夾胸
站與龍門架中間正下方，向前一小步 。身體微微前傾15°至30° 。兩手全握把手，在腹部前方匯合 。吸氣，將手臂向身體兩側打開 。打開至大臂與臂同平，肘關節略低于肩關節 。肘關節角度100到140° 。呼氣時胸大肌發力將把手在腹部正前方抱攏即可 。注意動作的過程中不要聳肩 。身體不要晃動 。這個動作主要練習的是下胸的中縫 。
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