男人健身要注重的科學(xué)和方法
不管是自己還是女人 ， 都喜歡男性身上健壯的肌肉 。但由于缺乏健身常識 ， 男人們卻總是練不出塊來 。
男人健身要注重的科學(xué)和方法-健身細節(jié)要注意的問題
男人健身常識
不管是自己還是女人 ， 都喜歡男性身上健壯的肌肉 。但由于缺乏健身常識 ， 男人們卻總是練不出塊來 。今天小編就來介紹鍛煉肌肉最有效的三種方法 ， 它們被專家稱為世界上最好的全身鍛煉 ， 身上每一塊肌肉都能得到充分的練習(xí) 。
爆發(fā)式坐立
背部躺于地面 ， 膝蓋彎曲90度 ， 雙腳平放于地 。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上 ， 或者放在某個物體下方固定 。以這個動作為起始 ， 動用腰腹和腿腳的力量 ， 站起身來 ， 與協(xié)助你的同伴面對面 。然后恢復(fù)起始姿勢 ， 并重復(fù)上述動作 。
伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作
土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做8號” ， 是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉 ， 包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿 。
伊斯坦布爾8號動作很簡單 ， 一只手握住一只啞鈴 ， 背部著地躺在地面 ， 伸直拿著啞鈴的手臂 ， 保持這一姿勢 ， 然后站立起來 。恢復(fù)起始姿勢 ， 重復(fù)以上動作 。左右手持啞鈴各做4到6次 。
下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立 ， 蹲下 ， 雙手放置在兩腿之間的地面 ， 雙腳向后躍 ， 變成俯臥撐起始姿勢 ， 然后雙腿向前躍 ， 恢復(fù)蹲坐姿勢 ， 雙手仍放在地面 。站直 ， 跳起抓住單杠 ， 做一個引體向上 。
這個動作可以鍛煉股四頭饑胸部、背闊饑三頭饑大腿和腰腹 ， 能夠鍛煉全身上下的肌肉群 ， 讓你練出V字型的健美身姿 。
男人健身要注重的科學(xué)和方法
現(xiàn)在健身的男性是越來越多 ， 大家都希望自己可以擁有一個好的身材 ， 但是很多人都是一時的熱度 ， 沒有辦法堅持 。導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣 。下面就帶大家去認(rèn)識幾個男性健美的要點 ， 一起去學(xué)學(xué) 。
合理安排時間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好 。確實 ， 早上起得早些 ， 做一些運動 ， 會使人一整天都感到精力充沛 。但是就鍛煉本身的效果而言 ， 早上并不是最合適的時間 ， 一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點 。當(dāng)然除了專業(yè)運動員 ， 大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間 ， 不太可能有時間去做健美 。那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉 ， 效果也不錯 。
輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的 ， 有幾個部位的肌肉是練不到的 ， 因此你最好再購買一些輔助器械 ， 其中最常用的是啞鈴 。如果經(jīng)濟條件許可 ， 可購買一套不同重量的啞鈴 ， 反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可 。別小看小小的啞鈴 ， 它可做的運動相當(dāng)多 ， 它可以鍛煉你的二頭肌 ， 三頭肌 ， 腕力 ， 胸肌 ， 將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐 ， 效果相當(dāng)好 。
恰當(dāng)呼吸
在做健美運動時 ， 正確的呼吸是相當(dāng)重要的 ， 可以起到事半功倍的效果 。具體是：用力時吸氣 ， 盡量吸得深 ， 放松時呼氣 ， 盡量排得徹底 。
注重頻率
其實 ， 健美運動并不需要每天做 ， 而且每天做的效果并不好 ， 最佳的效果是每周做三次 ， 即隔天做 ， 然后周末多休息一天 。如果做不到 ， 那么每周做二次也行 ， 但不能再少了 ， 否則就沒有效果 。對于以減肥為目的的朋友們 ， 可以再多做一次 。
雙肩鍛煉
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點） ， 還可增加柔韌性 。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性 。為了取得最好的效果 ， 將雙臂向前伸直 ， 用右手抓住左手腕 ， 再將雙臂伸拉到頭的上方 ， 并稍微向后用力 ， 直到腋窩處感到輕微的拉力 。保持這一姿勢數(shù)5下 ， 然后放松雙臂 ， 再重復(fù)這一動作一或兩次 。
上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍 ， 每天大約做5次 。過一段時間后 ， 你將感到更敏感 ， 更容易控制你的性欲高潮 。一些人通過這些練習(xí) ， 可以達到較長久的性欲高潮 。
增肌健身應(yīng)避免的五大盲區(qū)
練就一身健美的肌肉 ， 塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求 ， 但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說 ， 健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁 ， 剛剛下水”的新手 ， 如果不注意躲避 ， 很容易觸礁” ， 不僅達不到健美增肌的目的 ， 反而還會損害身體健康 。
誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料 ， 所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉” 。誠然 ， 蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料 ， 為了滿足肌肉的生長 ， 蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天 ， 但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取 ， 隨之而來的副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入 ， 最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉 。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì) ， 一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物 ， 如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類 ， 雞蛋白也是不錯的選擇 ， 另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品 ， 有效幫助健美愛好者增肌而不增脂 。
誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水 ， 一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強度越大 ， 增肌的效果越好 ， 卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng) 。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練 ， 一半靠吃” ， 這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié) 。練”是指科學(xué)的練 ， 吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了 。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來自營養(yǎng)” ， 這句話很有道理 。就像人們把低矮的平房推倒 ， 然后再蓋出高大的樓房一樣 ， 增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復(fù)的一個過程 。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈 ， 沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長 。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式 ， 即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補得越多越好
一些健身者錯誤地認(rèn)為既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料 ， 那么吃得越多越有利于增急 。事實證明 ， 這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多 ， 對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了 ， 多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用 。相反 ， 過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的 ， 會加重人體肝腎的負擔(dān) ， 長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常 ， 此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物 ， 造成脫水和體液酸化 ， 使疲勞提早發(fā)生 ， 削弱訓(xùn)練效果 。
誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì) ， 而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了 ， 認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用 ， 殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因 。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì) ， 進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì) ， 如果得不到有效的補充 ， 就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂 ， 機體容易疲勞 。更為重要的是 ， 蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì) ， 如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用 ， 而睪酮有利于促進肌肉生長 ， 充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果 ， 此外 ， 蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用 ， 能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì) ， 從而保護了肌肉細胞 ， 促進疲勞恢復(fù) 。
誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者 ， 尤其是體形比較瘦弱的增肌者 ， 為了使自己的肌肉迅速長起來 ， 喜歡在睡前加餐 。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn) ， 自己肌肉的圍度沒有變化 ， 肚皮的厚度卻日漸增長 ， 這讓他們很苦惱也很困惑 。其實原因很簡單 ， 睡前吃得比較多 ， 睡覺時機體的代謝又減慢 ， 熱量消耗不掉 ， 必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來 。那什么時間加餐有助于增肌呢?首先 ， 在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品 ， 以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng) ， 其次 ， 要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的黃金時期” ， 這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期 ， 補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉 ， 有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕 。
男人健身細節(jié)要注意的問題
男人都愛健身 ， 即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影 ， 這種行為是值得提倡的 ， 尤其是在這大家都處于亞健康的情況下 ， 健身來的尤為重要 。
但是健身業(yè)要注意許多細節(jié)問題 ， 你才會越來越健康 。
男人健身以下幾點需要注意：
運動后性欲不佳 ， 鋅流失過多
眾所周知 ， 鋅被稱為男人的性元素” 。體內(nèi)鋅不足 ， 將會影響精子的數(shù)量和活性 。對于參加健身運動的男人來說 ， 會丟失更多鋅 ， 特別是出汗較多時 ， 所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要 。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法 。據(jù)測定 ， 每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右 。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅 。
運動抽筋 ， 注意補充鈣、鎂
抽經(jīng)了 ， 也許你會以為是天氣太冷 ， 你的運動過量造成的 ， 其實這是營養(yǎng)不足造成的 。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo) ， 體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏 ， 繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻 ， 導(dǎo)致腿腳抽筋 。
訓(xùn)練中 ， 要及時補充鉻
【男人健身要注重的科學(xué)和方法】 也許你沒聽過鉻”這個名詞 ， 鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì) ， 它可以降低人體內(nèi)的膽固醇 ， 增加耐力 ， 還可以使肌肉增長、氧化脂肪 。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡
萄干有天然鉻庫”的美譽 。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻 ， 參加健身運動的男人需要加倍 。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克 ， 鎂的每日膳食推薦量為350毫克 ， 鈣的來源充足 ， 其中牛奶就是不錯的選擇 。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收 ， 在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂 。
身上常有淤血 ， 需要補充維生素K
維生素K是止血功臣” ， 缺乏它 ， 會延遲血液凝固 ， 嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固 。鍛煉的時候 ， 有的人稍微磕碰 ， 身上就起青腫或淤血 ， 并且久久不愈 ， 這是身體缺乏維生素K的一個信號 。
流汗后小心感冒
也許你不知道 ， 其實男人比女人更需要水分 ， 對男人來說 ， 肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多 ， 而在男人的身體中 ， 肌肉占40%左右 ， 在普通女性身體中 ， 肌肉只占20%多一點 。水還能潤滑關(guān)節(jié) ， 調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì) 。一般男人每天需要兩升左右的水 ， 運動的男人會有成倍的耗水量 。
花椰菜含維生素K十分豐富 ， 每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況 ， 其次 ， 蘆筍和萵苣里也含有維生素K 。常吃富含維生素K的食物 ， 不僅可以強化血管壁的柔韌性 ， 還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生 。男人要強健體魄 ， 出來運動還要周全考慮到飲食 ， 適當(dāng)?shù)倪\動加上營養(yǎng)健康的飲食 ， 會讓你越來越健康 ， 強健起來 。
健身建議
將健身當(dāng)成休閑娛樂 ， 最好跟朋友一起去 ， 感覺時間會過得特別快 。
健身后第一時間進食 ， 利于營養(yǎng)吸收 ， 以清淡為主 ， 多吃蛋白質(zhì)類食物 。
合理的作息時間 ， 保持每天都精神充沛 ， 有足夠的精神力和體力去健身 。
煅煉肌肉 ， 一定要動作緩慢 ， 盡量使用肌肉發(fā)力 ， 而不是關(guān)節(jié) 。
堅持每周最少三次 ， 每次最少一小時 ， 沒空去時自行在家做仰握起坐和掌上壓 。
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