現在健身兩個小時感覺沒效果，該怎么辦？
問題描述的不是很清楚，不知道題主是要什么效果，所以這里單就以增肌效果來討論 。
首先對自然選手來說，正式訓練時間如果達到了兩個小時只能說明一點，那就是訓練質量低 。
主要有以下兩個原因
1.組間歇過長，練完一組休息個兩三分鐘看看手機聊聊天，訓練時長被拉長 。
2.訓練強度過低，拿著較低的重量訓練，每組訓練都感覺游刃有余，正因如此可以持續較長的正式訓練時間，但對目標肌群的刺激卻微乎其微 。
一次高質量的訓練，除去熱身外的訓練時長應該保持在一個小時左右，保持30—90s的組間間歇，6—15rm的訓練重量，20—30組的訓練容量 。
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其他網友觀點不知道題主的具體情況啊，你的問題我分三個可能來回答 。
第一：健身五年了，沒有成績提高 。要知道增肌第一年長肌肉最快，之后基本上每年會減半，通常3～5年后，在整體肌肉量的增加上會變的非常少，這時候大部分人都開始雕刻細節了，當然有一部分走職業的，可能會用藥了 。
第二：訓練中沒有效果，找不到泵感 。通常一個訓練計劃執行一段時間，身體會慢慢適應，感覺自然不是特別強烈了，這時候可以改變訓練計劃，增加訓練容量 。可以提高重量，縮短組間休息時間提高組數，每組個數等等 。使用不同的動作進行訓練也可以更好的刺激肌肉生長 。
第三：就是訓練過度，休息不好，飲食沒做好，導致訓練時沒激情，注意力不集中等等，這些都會導致訓練效果不好，充血感不足，這時候可以休息一段時間，并且找出其中的原因 。
以上是我的淺見，歡迎交流！
其他網友觀點作為年輕小伙，你能夠堅持健身5年，在訓練態度上是合格的，也算是比較勵志 。
但是如果你練了5年，每次訓練都有2個小時，還沒有看到效果，這就有點說不過去了 。
你有可能就存在：隨便亂練、沒有訓練計劃、不知道自己練得什么、飲食隨意化等等 。
出現這些問題，你就屬于“曬圖打卡常客”，只是一味地在練，沒有認真思考自己的訓練模式 。光練不想也屬于愣頭青的常態，看似很艱苦訓練，實際并沒有認真對待健身 。
具體的原因，下面我來詳細分析一下 。
1.正常5年健齡的效果
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你從19歲就開始健身，到今年24歲，足足經歷了5年時間 。
按照道理，年齡越小，減脂、增肌效果會更快，而且這么長時間了，身材肯定也有所改觀 。
但是你卻說：現在健身2小時，沒有看到效果，這就有些奇怪了 。到底是訓練感受不到位？還是訓練5年，始終沒有練出好身材呢？
減脂、增肌，對應的無非就是有氧和無氧訓練 。
有氧訓練，一般就是慢跑、動感單車、跳繩等等 。
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無氧訓練，有人選擇徒手健身，就是俯臥撐、深蹲、引體向上這些動作 。還有人選擇器械訓練，一般就是使用杠鈴、啞鈴、固定器械來做動作 。
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按照你5年的健齡，應該將這兩種方式結合訓練，而不是單一化的訓練模式 。
想要練出肌肉，需要將器械動作和徒手動作結合訓練，同時還要控制體脂率，在練完無氧之后，就需要進行慢跑、跳繩或者其它有氧訓練 。
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這樣一次訓練至少在90分鐘-120分鐘左右，這是5年健齡應該可以做到的事情 。
正常每周訓練4-5次，除去一些特殊情況中斷訓練，每周你至少可以訓練10次-12次 。
每年就是120-144次的訓練，5年下來，不說你練成多強壯的身體，最起碼身材也能說得過去 。
即便是自己專研訓練，5年下來，自然健身的效果還是可以的，不說肌肉有多厚，但是身材協調度還是不錯的 。
2.為什么你現在練2個小時沒效果？一次訓練2個小時，無論是有氧，還是無氧，都屬于高強度訓練 。
可以說有氧訓練比無氧訓練更難堅持，主要在于它中間不能間斷，需要連續完成 。
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簡單的慢跑，你能一次跑完2個小時，至少也在15KM左右了 。雖然這個里程有些人可以每天完成，但是多數人都做不到 。
慢跑是強度較低的有氧訓練了，如果是跳繩，讓你連續跳2個小時，可能會連續昏沉2-3天，整個人都沒精神，而且雙腿會很酸痛 。
再看無氧訓練，就以“背部和肱二頭肌”為例 。
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假設現在背部動作設定在8個，肱二頭肌設定為5個動作 。
每個動作都是3-5組*6-12次，加上中間的間歇時間，這樣一次練完至少也得2個小時 。
就這樣的訓練不用太多，練上半年，你的背部肌肉怎么可能沒有變化？
下背部肌肉太弱，單獨訓練杠鈴硬拉，練3個月，豎脊肌就會看到效果 。
那么為什么你練了2個小時沒有效果？
①訓練模式單一化
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比如訓練胸肌是6個動作，每個動作做5組*12次 。
之后你又練了肱三頭肌，選擇了4個動作，每個動作做4組*12次 。
加上前面熱身和后面拉伸的時間，還有中間間歇暫停時間，差不多也是2個小時 。
剛開始這樣的訓練模式會有一些效果，一旦你適應了這種訓練模式，后面再這樣重復再重復，進步就比較緩慢了 。
②使用重量、訓練組數和次數太固定化
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到了訓練后期，需要加入遞增組和遞減組，重量、組數和次數都要隨時調整 。
如果你還是固定的4組*12次或者5組*10次，練完了就結束，這樣效果就不太明顯了，沒有達到力竭效果 。
③有氧訓練太少
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5年時間，最起碼增肌效果還是比較明顯的，但是如果你想練出完美的身材，就需要加入有氧訓練計劃 。
每周至少要有2次訓練，一般會在無氧訓練之后進行，每次20-30分鐘就行 。
如果你只進行無氧訓練，沒有加入慢跑、跳繩等有氧運動，那么脂肪就很難消除 。
④飲食太隨意化
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2個小時的訓練，不可能感覺不到效果，就是隨便練練，身體也有反應 。
如果你這5年當中，沒有調整飲食計劃，想吃什么就吃什么，飲食量還較大，訓練效果肯定會受到影響，腰腹部脂肪就會非常明顯 。
如果你的身材比較瘦弱，你光在那練器械，還進行了很多有氧訓練，這樣就很難練出肌肉 。因為你的體脂太低了，缺少碳水和蛋白質的攝入量，也會影響訓練效果 。
⑤隨意訓練，毫無計劃
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這是許多健身愛好者存在的一個問題，光在那拼命的訓練，也定時定點打卡，但就是看不到效果 。
這樣的人有很多，去健身房就有一堆這樣的人群，他們練了1年，2年，3年，還是原地踏步走 。
這就是隨意訓練的結果，可以說是根本沒有任何訓練計劃，想到什么練什么，雖然很刻苦，卻還是看不到成果 。
這樣的訓練，實際也是在浪費時間，因為你把健身當成了鍛煉，這樣練10年都只是新人期 。
⑥沒有對自身的訓練進行分析
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你現在訓練2小時，自己感覺不到效果，可以說明你的訓練存在很大的問題 。
這時候就不能悶頭訓練，而是要把目前的訓練計劃羅列在本子上，然后對應分析 。
看看是訓練動作不標準，還是訓練模式太過于單一化，訓練計劃安排有沒有問題 。
是無氧做得太多了，還是有氧做得太少了？
是平時吃得太多了，還是飲食攝入量太少了？
這些都需要自行檢查，尤其是訓練計劃安排上要調整，不是練得時間越長越好，動作質量和訓練強度很關鍵 。
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寫在最后的：健齡5年，看似時間很長，但不代表你就是高手 。
就從你目前的訓練感受度上看，你的訓練模式存在很大的問題，需要自行分析調整 。
需要將有氧和有氧結合，這樣整體效果會更好一些 。
健身是個反復學習的過程，光悶頭訓練是沒用的，訓練之后要學會反思，哪里薄弱就要側重訓練 。脂肪太多，就需要加入慢跑、跳繩訓練 。
時間越長，并不代表你的訓練效果就好，這一點必須要明確 。
永遠把自己當成是新人看待，這樣才能學到更多的健身知識，這樣你才能有更好的提升 。
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