腿部肌肉鍛煉,強化腿部肌肉力量的循環(huán)訓練法
【腿部肌肉鍛煉,強化腿部肌肉力量的循環(huán)訓練法】 強化腿部肌肉力量的循環(huán)訓練法
由于熱身運動、緩和運動以及訓練站之間的運動都集中于腿部肌肉的鍛煉，你在循環(huán)訓練的安排中，不需要加人過多的強化腿部肌肉的練習 。如果你可以使用一張舉重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推舉以及該款機器支持的任何練習 。 踏板練習：踏板練習能鍛煉你腿部的每塊肌肉，它還能鍛煉你臀部的肌肉 。要進行這項練習，你需要一個踏板——樓梯底部的一個樓梯板也能勝任 。但是，購買一個有氧踏板平臺并在平臺下配置兩套豎板（30到35厘米高）可能更方便(因為它攜帶方便） 。你只需簡單地從踏板上走上走下或者跑上跑下，在一條腿踏上踏板后，將另一條腿也帶上來，然后將一條腿向下踏回去，另一條腿也跟著踏回去，然后按照上述方式反復地踏上踏下 。單腿下蹲：單腿下蹲鍛煉你的臀部和后小腿，同時有助于增強你的平衡能力 。右腿站在踏板的邊緣，右腳背位于踏板邊緣的右邊，左腿懸于踏板外 。收腹，踏板上的右腿自膝部彎曲，后推臀部，緊貼右腳后跟，直到左腳后跟觸及地面 。以右腳后跟而非腳趾為主導，伸直踏板上的右腿，重復上述動作 。在第二輪中，換腿進行練習 。雙腳的腳后跟應(yīng)當在同一條水平線上 。而且為了防止自己摔下，你也許需要抓住別的東西（比如欄桿） 。站姿提踵：站姿提踵鍛煉你的小腿肌肉和脛骨，并有助于增強你的平衡能力 。站在踏板的邊上，或者如果你有階梯有氧平臺，在該平臺下方放置兩組豎板 。收腹、站直，腳牢牢地採在踏板上，腳后跟露在踏板邊緣之外 。雙手放在墻上或結(jié)實的物體上以維持身體平衡 。腳后跟提高到高于踏板邊緣幾英寸，踮腳而立 。維持該姿勢一段時間，然后降低腳后跟至平臺以下，感覺小腿肌肉的拉伸 。重復上述動作，在第二輪中換腿練習 。如果你發(fā)現(xiàn)剛開始便進行單腿練習比較困難，你可以雙腿同時進行該項練習 。少量空間一樣 。抬升左臂和右腿，離地面約1英寸，并盡量伸展 。保持這個姿勢，緩慢地默數(shù)五下，然后將手臂和腿放回原處 。使用右臂和左腿重復上述動作 。在完成一組動作后，改變側(cè)臥的位置繼續(xù)練習 。下蹲：下蹲鍛煉大腿和臀部 。你可以將手置于腰部，也可以手握啞鈴，手臂垂于兩側(cè)（你也可以將手臂從軀干前伸出或在胸前向內(nèi)握拳，以保持平衡，或者將雙手置于頭頂，擺出具有挑戰(zhàn)性的姿勢），雙腳與腰同寬，重心稍微后移到腳后跟 。手臂垂于兩側(cè)，收腹，肩部成方形站立，就如坐進椅子般向后坐下 。在保持上半身向前傾斜不超過幾英寸的情況下，盡量向下 。到達和地面平行的點位時，不能進一步下降，并且不要讓膝蓋向前超出腳趾 。當臀部和地面平行時，伸直雙腿，回到原來的站立姿勢 。在整個運動的頂部，雙膝不要靠垅 。箭步蹲：箭蹲對臀部、腰部和大腿鍛煉非常有效 。徑直站立，雙足與肩同寬 。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上 。保持前面的膝蓋完全穩(wěn)定，上半身絕對垂直，向下平直降低身體，直到后面的膝蓋幾乎觸地 。向上平直抬升身體，換步，重復上述動作，一直保持換步練習 。不要讓軀干前傾，并確保全身的體重在雙腿之間均衡分布 。想象有一根桿子從你的軀干中心直接插下，如同旋轉(zhuǎn)木馬在上下運動，而不是前后運動 。記住，你踏出的步子越大，就越強調(diào)臀部和腳筋；踏出的步子越小，就越強調(diào)四頭肌 。最后，當你處于下蹲姿勢時，雙膝應(yīng)成90度角，你應(yīng)當能夠看見自己的鞋尖或者腳趾尖 。
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