糖尿病|糖尿病能不能吃水果？吃多少水果合適？糖尿病患者要注意什么？
本文插圖
大部分水果都是甜的 ， 那么吃水果是不是會發生糖尿病？發生了糖尿病是不是就不能吃水果了？
當然不是！
本文插圖
一、研究顯示：適當吃水果 ， 降低2型糖尿病風險
近日隨訪5年的一項研究發現 ， 如果能堅持每天吃兩份水果 ， 比起那些每天吃不到半份水果的人 ， 發生2型糖尿病的風險會降低36% 。
研究顯示每天吃水果50~99 g水果 ， 那么糖尿病風險降低29% ， 每天吃≥100 g的水果糖尿病風險降低32% 。
本文插圖
為什么吃水果利于糖尿病的預防呢？可能是因為水果中富含的多酚類物質具有抗氧化活性 ， 可以減輕氧化損傷 ， 保護胰島β細胞 。 同時水果的膳食纖維也有助于改善胰島敏感性 ， 延緩食物吸收 ， 降低餐后血糖負荷；水果含有豐富的維生素以及鎂、鉀等礦物質利于對糖尿病的預防 。
二、吃多少水果合適？
本文插圖
《柳葉刀》在2018年發表的一篇文章顯示 ， 全球2017年因水果攝入不足導致的心血管死亡高達200-300萬人 。
《中國居民膳食指南》推薦 ， 我們成人每天吃300g左右的水果；中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南推薦 ， 每天吃 200~350 g的水果；這里必須強調我們說的是新鮮的水果 ， 而不是果汁 ， 即使是現榨的果汁也不能替代水果 。
具體吃什么水果 ， 對于健康人或者沒有糖尿病的人來說 ， 沒有具體限制 ， 任何新鮮的應季的水果 ， 根據自己的情況 ， 都可以選擇 ， 水果多樣化 ， 不拘泥于某一種或某幾種水果 。
三、已經發生了糖尿病 ， 還能吃水果嗎？
本文插圖
這個問題困擾這很多人 ， 因為我們笨想已經發生糖尿病了 ， 那么吃甜的水果 ， 不是更會升高血糖 ， 更會加重糖尿病嗎？
我們在討論糖尿病能不能吃水果之前 ， 先了解2個概念：
1、血糖生成指數GI：
GI是指食物與葡萄糖相比 ， 升高血糖的速度和能力 ， 低GI食物引起的血糖變化小 ， 相反高GI食物引起的血糖升高幅度大 。
低GI：=70；
糖尿病患者盡量選擇低GI的水果！
本文插圖
常見水果GI
本文插圖
常見水果GI
本文插圖
常見水果GI
GI反映這種食物中所含的碳水化合物轉化為葡萄糖的速率和能力 ， 但即使低GI食物吃得過多 ， 也會升高血糖 ， 所以單純通過GI ， 是很難準確判斷食物對血糖的最終影響的 。
2、血糖負荷GL：
更有意義是血糖負荷GL
GL是指單位食物中可利用碳水 ， 在身體里的消化吸收速度和血糖應答 。
血糖生成負荷（GL）=血糖生成指數（GI）*攝入的實際碳水化合物含量（克）/100
GL按照不同范圍 ， 也有高、中、低三類：高GL：>=20；中GL：11-19；低GL：
水果由于含水量大 ， 單位分量里的可利用碳水并不高 ， 所以GL較低 。 比如說西瓜 ， 屬于GI（72）食物 ， 但屬于GL（4.32）食物 ， 所以吃100克西瓜不會升血糖 ， 但吃了500克的西瓜就會有影響了 。 所以 ， 吃水果注意總量 ， 不宜過多 。
適量吃水果 ， 不要吃太多 ， 對餐后血糖并不會產生太大反應！
美國糖尿病協會（ADA）也明確指出：糖尿病人可以吃水果 。
本文插圖
本文插圖
本文插圖
100g水果GL接近10 ， 建議每日食用100g左右即可 。
100g水果GL大于10 ， 食用量應
3、吃水果的時間：
本文插圖
