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補(bǔ)鈣|晚上睡覺腿抽筋，真的是缺鈣嗎？醫(yī)生：別盲目補(bǔ)鈣，這5大原因不容忽視！( 二 )


最推薦的方法是：每天做伸展運(yùn)動(dòng) ， 拉伸腿部后方的肌肉【6】 。
有一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)證實(shí)了伸展運(yùn)動(dòng)的效果 。 這個(gè)試驗(yàn)選取了80例55歲以上的患者 ， 他們發(fā)生夜間痛性痙攣的平均數(shù)為3.2-3.4次【7】 。
試驗(yàn)發(fā)現(xiàn) ， 與不進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)相比 ， 連續(xù)6周睡前伸展腓腸肌（小腿后面的肌肉）顯著降低了夜間腿部痛性痙攣的發(fā)生率 。 而且 ， 拉伸組痛性痙攣的嚴(yán)重程度也降低 。
具體拉伸的方法有很多 。 比如 ， 你可以選擇弓步 ， 雙足要貼住地面 ， 身體前傾 ， 可用雙手撐住墻壁 ， 要感覺到小腿有肌肉拉伸的感覺 。

補(bǔ)鈣|晚上睡覺腿抽筋，真的是缺鈣嗎？醫(yī)生：別盲目補(bǔ)鈣，這5大原因不容忽視！
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圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
保持這個(gè)姿勢10-20秒 ， 連續(xù)重復(fù)3-5次 。 第一周每天做4次 ， 之后每天2次（傍晚一次 ， 睡前一次） 。 有時(shí)候 ， 單純睡前做一次也許就可以了 。
除此之外 ， 你還可以嘗試其他方法 。
比如 ， 如果你白天屬于久坐人群 ， 可以在睡前騎固定自行車鍛煉數(shù)分鐘 。
另外 ， 生活上要避免一些誘發(fā)因素 ， 比如：
避免脫水 。 出汗后要及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì) 。
避免飲酒和咖啡 。
避免在高溫下運(yùn)動(dòng) 。
如果上面的拉伸運(yùn)動(dòng)沒有效果怎么辦？
這個(gè)時(shí)候可以嘗試藥物治療 。 但是 ， 為了安全起見 ， 建議先補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素 。
你可以先選擇口服復(fù)合維生素B ， 每次1粒 ， 一天三次 。
臺(tái)北萬芳醫(yī)院曾經(jīng)做過一個(gè)隨機(jī)雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)【8】 ， 發(fā)現(xiàn)復(fù)合維生素B治療3個(gè)月后 ， 86%的患者夜間腿部抽筋的發(fā)生頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間都明顯降低 。 而服用安慰劑的患者與基線相比沒有顯著差異 。
不過 ， 這里有個(gè)細(xì)節(jié) ， 就是實(shí)驗(yàn)中復(fù)合維生素B各成分的含量是：
呋喃硫胺【長效維生素B1】50mg
維生素B2 ：5mg
磷酸吡哆醛【維生素B6的主要代謝活性形式】30mg
羥鈷胺【維生素B12同類物】250μg
而我查了一下大陸各廠家生產(chǎn)的復(fù)合維生素B ， 絕大多數(shù)的成分含量卻是這樣的：
維生素B1 ：3mg
維生素B2: 1.5mg
維生素B6: 0.2mg
你會(huì)發(fā)現(xiàn) ， 規(guī)格和實(shí)驗(yàn)中的完全不同 ， 而且 ， 沒有維生素B12 。
坦白講 ， 我不確定能不能達(dá)到實(shí)驗(yàn)中的效果 。 不過 ， 考慮到維生素B很安全 ， 你可以嘗試一下 。 按照說明書的最大劑量 ， 成年人一次3粒 ， 一天3次 。
另外 ， 如果存在缺鐵 ， 建議先補(bǔ)鐵 。 孕媽媽如果出現(xiàn)夜間腿部痛性痙攣 ， 可以嘗試補(bǔ)充鎂劑【3 ， 4】 。
如果補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)還是沒效果 ， 那就要嘗試其他藥物了 ， 比如 ， 可以選擇在睡前口服苯海拉明(每晚12.5-50mg) 。 注意 ， 為謹(jǐn)慎起見 ， 選擇藥物之前建議咨詢醫(yī)生或藥師 。
總體來說 ， 夜間腿部痛性痙攣很常見 ， 絕大多數(shù)沒有具體的原因 ， 部分病例和某些藥物、久坐、某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病等有關(guān) 。
缺鈣雖然會(huì)引起夜間腿部痛性痙攣 ， 但相當(dāng)少見 。
夜間急性發(fā)作時(shí) ， 可以采取主動(dòng)的足部背屈姿勢——腳尖用力朝向自己的頭部方向 ， 這樣可以緩解疼痛 。
平時(shí)預(yù)防的方法有很多 ， 首選的是每天做腿部后方肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) 。
參考文獻(xiàn)：
[1]Grandner MA, Winkelman JW. Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors. PLoS One 2017; 12:e0178465.
[2]Nygaard IH, Valb? A, Pethick SV, B?hmer T. Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2008; 141:23.
[3]Sebo P, Cerutti B, Haller DM. Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract 2014; 31:7.
[4]Garrison SR, Dormuth CR, Morrow RL, et al. Nocturnal leg cramps and prescription use that precedes them: a sequence symmetry analysis. Arch Intern Med 2012; 172:120.
[5]Davison S. Standing: a good remedy. JAMA 1984; 252:3367.
[6]Daniell HW. Simple cure for nocturnal leg cramps. N Engl J Med 1979; 301:216.
[7]Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother 2012; 58:17.
[8]Chan P, Huang TY, Chen YJ, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol 1998; 38:1151.

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