跑步真的傷膝蓋嗎？專家支招延長(zhǎng)膝蓋“使用壽命”
膝關(guān)節(jié)作為支撐人體直立行走的“重要元件” ， 保養(yǎng)很重要 ， 一旦受損 ， 影響運(yùn)動(dòng) ， 更影響生活質(zhì)量 。 造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因復(fù)雜多樣 ， 在年輕人到中老年人各個(gè)年齡階段的人群都非常常見 。 日常應(yīng)該怎樣用好膝蓋、養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié) ， 盡量延長(zhǎng)“使用壽命”呢？南醫(yī)三院關(guān)節(jié)外科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科專家趙暢副主任醫(yī)師來(lái)支招 。
膝痛原因多 ，養(yǎng)護(hù)要趁早
趙暢介紹 ， 臨床上1/3因骨、肌肉問題的求醫(yī)就診都與膝關(guān)節(jié)相關(guān) ， 而大約有25%的成年人曾遭受膝關(guān)節(jié)疼痛的困擾 ， 如果是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 ， 這個(gè)比例可以超過一半 。
膝蓋相關(guān)的急性疼痛 ， 病因有骨折、半月板損傷、韌帶損傷、肌腱炎、滑囊炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、感染性關(guān)節(jié)炎等；慢性疼痛則可能是骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、腘窩囊腫、髕股關(guān)節(jié)病等引起 。
膝關(guān)節(jié)疾病的早期診治非常重要 ， 如果出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛、明顯腫脹、不能伸屈和負(fù)重、站立行走困難、關(guān)節(jié)疼痛彈響等癥狀 ， 數(shù)周沒有好轉(zhuǎn)的 ， 建議立即尋醫(yī)問診 。
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跑步未必傷膝蓋 ，“跑步膝”這樣防
經(jīng)常跑步是否容易傷膝蓋這個(gè)問題一直有爭(zhēng)議 ， 跑步傷膝蓋是真的嗎？
趙暢介紹 ， 數(shù)據(jù)顯示 ， 跑步運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3% ， 久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2% ， 而業(yè)余跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5% 。 對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō) ， 跑步有利于關(guān)節(jié)健康 ， 合理、適量、適度的跑步是不會(huì)傷膝蓋 。 但過量和高強(qiáng)度的跑步則可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題 。 髕股關(guān)節(jié)病就是年輕人中最常見的膝關(guān)節(jié)痛因 ， 常見于熱愛跑步的年輕人 ， 尤其是長(zhǎng)跑 ， 這就是傳說(shuō)中的“跑步膝” 。 其發(fā)生率約為20% ， 占臨床上膝關(guān)節(jié)疼痛的一半 。
跑步膝的常見癥狀除了疼痛腫脹 ， 還有上下樓梯或下蹲時(shí)膝蓋前側(cè)痛感強(qiáng)烈彈響 ， 在伸屈活動(dòng)時(shí)有“咔嗒”的響聲或“沙沙”的摩擦聲 。 另外 ， 還在行走或站立時(shí)“打軟腿” 。
治療“跑步膝”以非手術(shù)治療為主 ， 包括藥物治療、手法按摩、物理療法、肌肉鍛煉等 。 當(dāng)癥狀出現(xiàn)后 ， 首先應(yīng)當(dāng)限制膝關(guān)節(jié)劇烈活動(dòng)1~2周 ， 以免軟骨進(jìn)一步損傷 。 當(dāng)腫脹、疼痛突然加劇時(shí) ， 可先進(jìn)行冷敷 ， 減輕關(guān)節(jié)腫脹 ， 兩天后再進(jìn)行熱敷 。 經(jīng)規(guī)范的非手術(shù)治療無(wú)效或癥狀逐漸加重時(shí) ， 可以考慮手術(shù)治療 。
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為什么年輕人膝骨關(guān)節(jié)炎增多？
【跑步真的傷膝蓋嗎？專家支招延長(zhǎng)膝蓋“使用壽命”】膝蓋關(guān)節(jié)炎是另一種常見的膝蓋痛因 。 有研究表明 ， 老年女性人群當(dāng)中 ， 不同部位的骨關(guān)節(jié)炎非常普遍 ， 膝關(guān)節(jié)是發(fā)病率最高的部位 。 人老了必然出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎嗎？現(xiàn)在越來(lái)越多年輕人也會(huì)被診斷為膝關(guān)節(jié)炎 ， 這又是為什么呢？
趙暢說(shuō) ， 骨關(guān)節(jié)炎作為一種慢性全身性疾病 ， 也是一種關(guān)節(jié)軟骨退行性變 ， 確實(shí)與年齡的關(guān)系非常密切 。 但膝關(guān)節(jié)的“年齡”與人的實(shí)際年齡也不一定成正比 ， 并不是說(shuō)人老了一定出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎 ， 也不是年輕人就不會(huì)患病 ， 尤其是經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)、或者使用不正確鍛煉方法的年輕人 ， 患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高 。 總之 ， 關(guān)鍵還是看“保養(yǎng)” 。
在膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生的早期 ， 可能只是上下樓梯、運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)疼痛 ， 休息就有好轉(zhuǎn) 。 發(fā)展到中期 ， 可能會(huì)表現(xiàn)為一活動(dòng)關(guān)節(jié)或行走就會(huì)疼痛 ， 逐漸發(fā)展到連休息、夜間都會(huì)痛 ， 甚至出現(xiàn)畸形 ， 活動(dòng)受限 ， 這就影響生活了 。
日常養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)支招
趙暢說(shuō) ， 日常養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié) ， 首先要從減輕體重做起 ， 過度肥胖的人 ， 膝關(guān)節(jié)也會(huì)消耗更大 。 體重每減輕1公斤 ， 膝關(guān)節(jié)都會(huì)輕松數(shù)倍 。
其次 ， 長(zhǎng)時(shí)間屈曲、內(nèi)收行走會(huì)加快軟骨磨損 ， 有早起癥狀者 ， 佩戴相應(yīng)的支具可緩解骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展 。
再次 ， 要避免運(yùn)動(dòng)損傷 。 運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行熱身 ， 注意動(dòng)作規(guī)范 ， 選擇合適場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)器材 ， 注意體能、肌力、柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練 ， 避免過度疲勞和勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng) 。 要根據(jù)個(gè)人體能、體質(zhì)選擇鍛煉種類和強(qiáng)度 ， 普通人建議每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過前一周的10%；鍛煉休息后次日有明顯不適的應(yīng)適當(dāng)休息 。
飲食方面 ， 應(yīng)注意多吃新鮮蔬菜水果補(bǔ)充維生素C、D ， 中年女性適當(dāng)補(bǔ)充葉酸 ， 都是對(duì)膝關(guān)節(jié)健康很有益的 。
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