粽子|吃粽必看！不長(zhǎng)胖還控血糖，只需3點(diǎn)就能做到
提前祝大家端午節(jié)安康！
端午吃啥？粽子呀 ， 這篇文章就來(lái)聊聊粽子吧 。
如果只是端午這一天吃粽子 ， 即使粽子很甜很油很高能 ， 對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō) ， 其實(shí)都不用計(jì)較 ， 偶爾放縱胖不了幾斤 。
可是好多朋友家往往是應(yīng)著端午的景兒 ， 包好多粽子 ， 一吃就吃一星期或更久 。
那就得好好學(xué)學(xué) ， 怎么包粽子又怎么吃粽子了 。
自制粽子做到3低1高
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甜粽子基本都糖多 ， 肉粽子基本都油大鹽多 。
所以自制粽子時(shí)注意低糖、低油、低鹽 ， 如果還能做到高纖 ， 那粽子立馬就健康起來(lái)了 。
具體怎么做？
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1、低油
不用豬油或其它油炒米 ， 少用花生、杏仁等堅(jiān)果做餡兒 ， 可用豆干替咸蛋黃 ， 用瘦肉替代五花肉 。
2、低糖
別放白砂糖 ， 可以用栗子、紅棗、枸杞、葡萄干等提供天然甜味 ， 棗不用蜜棗 ， 因?yàn)槊蹢棇儆诿垧T ， 加工時(shí)會(huì)加糖 。
另外還可以用代糖 ， 比如木糖醇、赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果甙等 。
3、低鹽
調(diào)餡兒少放鹽、醬油、味精
4、高纖
用蕎麥、糙米、燕麥、薏仁等替代部分糯米 。
添加部分山藥、紅豆、蓮子、地瓜、鷹嘴豆、干香菇、胡蘿卜絲、杏鮑菇、竹筍干、蘿卜干、魔芋 。
這樣可以增加B族維生素和膳食纖維 ， 飽腹感強(qiáng) ， 不長(zhǎng)胖還控血糖 。
買粽子注意看營(yíng)養(yǎng)成分表
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如果買的是預(yù)包裝的粽子 ， 注意看營(yíng)養(yǎng)成分表 ， 選擇能量低的 。
因?yàn)榕浞讲煌?， 所以粽子的能量差異較大 ， 一般在100千卡/100克～300千卡/100克之間 。
像下面這4款粽子 ， 能量就在220～250千卡/100克之間 。 (千焦除以4.184得到的數(shù)就是千卡)
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如果買散裝粽子 ， 問一下餡兒 ， 加糖了 ， 米用油炒了 ， 肉是叉燒肉 ， 能量肯定就高些 。
另外買粽子時(shí) ， 關(guān)注一下粽葉 ， 如果異常青綠 ， 可能是硫酸銅泡過的返青粽葉 ， 慎選 。
控血糖、不長(zhǎng)胖吃粽子要做到這3點(diǎn)
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1、替代主食適量吃
粽子的主料是糯米 ， 它跟大米相比升糖速度的確更快 ， 如果餡兒是高脂、高鹽、高糖 ， 五花肉、咸蛋黃、蜜棗等 ， 更不利于控血糖 。
所以血糖高的朋友得少吃 ， 吃了粽子要減少主食的量 ， 怕胖的人同樣得少吃 。
中等個(gè)頭粽子約100克一個(gè) ， 吃一個(gè)就好 。
2、搭配蔬菜和清湯 ， 少蘸料
一頓飯僅僅吃粽子 ， 吃飽的話 ， 無(wú)論吃什么粽子 ， 那能量都低不了 ， 血糖也肯定呼呼升 。
搭配1-2拳頭蔬菜 ， 尤其是低能量、低碳水、膳食纖維又豐富的葉子菜和瓜茄類蔬菜 ， 就能延緩血糖上升 ， 同時(shí)減少能量攝入 。
蔬菜做法優(yōu)先選擇涼拌或蒸 ， 這樣做出來(lái)的菜清香爽口 ， 比如涼拌菠菜木耳或芹菜葉蒸胡蘿卜絲 ， 都能很好地解粽子的油膩 。
對(duì)于胃酸過多的朋友 ， 搭配蔬菜還能減少胃酸分泌 ， 避免單獨(dú)吃粽子的燒心感 。
吃粽子前喝碗清湯或水(300-500毫升) ， 也能控制進(jìn)食量 。
另外為了控糖和鹽 ， 吃粽子時(shí)盡量別蘸糖、蜂蜜、醬油等料汁 。
3、活動(dòng)活動(dòng)
過節(jié)飯菜肯定做得也豐盛 ， 所以除了粽子 ， 其它飯菜應(yīng)該也容易吃多 。
那就趁著放假收拾收拾家吧 ， 這也能幫助控血糖 ， 不長(zhǎng)肉 。
可別小瞧做家務(wù)消耗的能量 。
BBC《關(guān)于卡路里的真相》這個(gè)片子 ， 邀請(qǐng)了3個(gè)家庭 ， 讓他們?cè)绮头謩e攝入600千卡 。
第一個(gè)家庭早餐后被安排在健康房劇烈鍛煉
第二個(gè)家庭早餐后需要一直做家務(wù)消磨時(shí)間
第三個(gè)家庭早餐后只坐著 ， 啥也不做
結(jié)果 ， 第二組做家務(wù)消耗的能量高達(dá)800千卡 ， 在三組中屬于最高的 。
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關(guān)于粽子的健康吃法就嘮叨這么多 ， 最后如何安全吃粽 ， 給大家三點(diǎn)建議 。
1、吃粽子前一定洗干凈手哦！
2、吃不完的粽子放在帶蓋的容器內(nèi)冷藏 ， 吃之前徹底加熱 ， 保證粽子中心也熱透 。
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