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粽子也玩“0糖”？吃了血糖一樣高，還變胖


端午節(jié)又快到了 ， 雖然地區(qū)不同 ， 各地習(xí)俗略有差異 ， 但吃粽子是大江南北都有的節(jié)日特點(diǎn)（由此還會引發(fā)一年一度的甜咸黨之爭） 。很多糖尿病患者也想過端午節(jié)、吃粽子 。 可是 ， 粽子能量這么高 ， 糖友們是不是一口都不能吃呢？市面上那些“無糖粽子” ， 是不是就可以放開吃了呢？糖友一定不能吃粽子嗎？
粽子是以糯米和或其它谷類食物為主要原料 ， 中間裹以（或不裹）豆類、果仁、菌類、肉禽類、蜜餞、水產(chǎn)品等餡料 ， 用粽葉包扎成型 ， 經(jīng)水煮至熟而成的制品 。粽子究竟適不適合糖友吃 ， 不妨先來看它的主要原料——糯米 。糯米 ， 也稱江米 ， 是用糯稻谷制成的米 。 糯米的胚乳中幾乎全是支鏈淀粉 ， 消化速度快 ， 導(dǎo)致的血糖反應(yīng)升高也快 。

粽子也玩“0糖”？吃了血糖一樣高，還變胖
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（圖源：123RF） 說到血糖反應(yīng) ， 不得不提到GI ， 即“血糖生成指數(shù)” ， 它是衡量食物引起人體餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo) 。 一般來說 ， GI小于55為低GI食物 ， 55-70為中GI食物 ， 大于70為高GI食物 。GI越高的食物 ， 進(jìn)入胃腸后消化越快、吸收率越高 ， 葡萄糖釋放越快 ， 葡萄糖進(jìn)入血液后峰值也越高 。 也就是說 ， GI越高的食物對血糖波動的影響越大 。 糖友應(yīng)避免選擇高GI食物 。根據(jù)測定結(jié)果顯示 ， 用糯米加水做成的糯米飯GI值為87 ， 屬于高GI食物 ， 一般不推薦糖友食用 。 而對于粽子來說 ， 由于所使用原料不同 ， GI值也會有所不同 。但其實(shí)由于每個人的血糖反應(yīng)不同 ， 例如 ， 有些人吃了粽子血糖會升高 ， 有些則血糖波動不大 。 所以 ， 糖友能否吃粽子 ， 不能一概而論 。也就是說 ， 對于血糖控制得比好的糖友來說 ， 是可以適當(dāng)吃一些粽子的 。 關(guān)于血糖控制水平 ， 成年糖友可以參考下這個標(biāo)準(zhǔn)：空腹血糖：4.4~7.0 mmol/L；
隨機(jī)血糖：≤10.0 mmol/L；
糖化血紅蛋白：≤7.5%
糖友該如何健康地吃粽子？
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少量吃并替換部分主食
建議糖友吃粽子時選擇最小號（例如每個100克的）的來吃 ， 而且每次只吃1個 。另外 ， 吃了粽子 ， 就要相應(yīng)減少其它主食（如米飯、饅頭、面條）的量 。這是因?yàn)?， 粽子的熱量并不低 ， 就算是什么都不加的白水粽 ， 一個（100克）的熱量就有200千卡左右了 ， 比一小碗米飯（100克）的熱量（116千卡）還高 。 如果是加了蜜棗、肥豬肉等餡兒的粽子 ， 熱量就更加高了 。 如果吃完飯后 ， 再來一個粽子 ， 就很容易造成熱量攝入超標(biāo)了 。 總之 ， 過過嘴癮就好啦 。2
推薦選擇雜糧雜豆粽
如今的粽子種類可真多 ， 除了白水粽（里面只有白糯米）外 ， 還有各種餡兒的粽子 ， 例如 ， 豆沙的、棗泥的、五花肉的、蛋黃的、燕麥的、紫薯的、板栗的 。一般推薦糖友選擇雜糧雜豆粽 ， 例如 ， 黑米粽、燕麥粽、玉米粽、紫薯粽、八寶粽等 。不推薦吃添加了五花肉、蛋黃的咸粽子 。 雖說脂肪可能可以通過延緩胃排空 ， 并與淀粉結(jié)合形成淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物的方式 ， 來使餐后血糖反應(yīng)有所降低 ， 但一段時間后 ， 血糖反應(yīng)仍然會保持在較高水平上 ， 而且 ， 這樣的粽子含有過多的脂肪 ， 容易造成能量超標(biāo) 。而豆沙粽、棗泥粽這類比較甜的粽子也不推薦 。 因?yàn)槎股澈蜅椖啾旧砗橇糠浅８?， 容易引起血糖較大波動 ， 有些豆沙還可能用動物油先炒過 ， 熱量比較高 。 拿白水粽蘸糖吃的做法同樣不推薦 。那么 ， “無糖粽子”是否就可以盡情地吃呢？答案是不能 。關(guān)于“無糖食品” ， 根據(jù)我國國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）的規(guī)定 ， “無糖”意味著每100克（固體）或每100毫升（液體）中含糖量不高于0.5克 。“無糖”與“無蔗糖”并不相等同 。 因?yàn)槲覀兤匠Ｋf的“糖” ， 不僅僅是指蔗糖 ， 也包括其他有甜味的單糖、雙糖（如葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖）等 。 例如糯米中含有大量的淀粉 ， 淀粉水解后最終會變成葡萄糖 ， 葡萄糖也是糖 。而市場上有些“無糖粽子” ， 其實(shí)只是沒有添加蔗糖 ， 而卻往往含有大量淀粉和油脂 ， 熱量依然不低 ， 如果吃太多 ， 將不利于糖友體重的控制 。
粽子也玩“0糖”？吃了血糖一樣高，還變胖
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（圖源：123RF） 當(dāng)然 ， 這些粽子可能會使用糖醇類（如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇等）等甜味劑作為替代品 。 糖醇在人體內(nèi)代謝不需要胰島素 ， 的確比蔗糖更適合糖友食用 。3

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