3道簡單、實用的食譜，幫助中國女生補(bǔ)足最缺乏的4種營養(yǎng)素
完美的臉蛋、魔鬼的身材 ， 每個女性都想擁有 。
但是 ， 熬夜、愛吃甜食、缺乏運(yùn)動、節(jié)食減肥、經(jīng)量大 ， 很容易讓女性缺乏營養(yǎng) ， 變得氣色差、皮膚粗糙、精力差 。
有調(diào)查顯示 ， 雖然現(xiàn)在大家餐桌上的食材已經(jīng)比幾十年前豐富了很多 ， 但不少女性依然很“缺營養(yǎng)” 。
綜合各類研究的結(jié)果 ， 18-49歲的中國育齡女性普遍易缺乏4種營養(yǎng)素 ， 分別是鈣、鐵、維生素A、維生素D [1-5]。
今天這篇就詳細(xì)講講 ， 怎么補(bǔ)足這4種營養(yǎng)素 ， 把健康和美麗“吃回來” 。
No.1 鈣
鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分 ， 如果缺鈣 ， 輕則會骨骼變形 ， 長期缺鈣則容易讓骨密度降低 ， 隨著年齡的增長容易增加骨質(zhì)疏松癥、骨折等風(fēng)險[6,7] 。
鈣要補(bǔ)多少才夠？
成年女性：每天800毫克；
孕中晚期、哺乳期女性：增加到每天1000毫克[8] 。
補(bǔ)鈣應(yīng)該怎么吃？
本文插圖
圖片來源：站酷海洛
每天喝300克牛奶：奶制品是最好的補(bǔ)鈣食物 ， 含鈣量高 ， 吸收率也高 。 《中國居民膳食指南》推薦每天喝300克牛奶（或相應(yīng)奶制品） ， 能補(bǔ)充大約300毫克鈣[9,10] 。
每天吃一把大豆（或相應(yīng)豆制品 ， 例如2兩左右豆腐） ， 大豆也是鈣的良好來源 。
每天吃一份綠葉蔬菜 。 綠葉菜（例如胡蘿卜纓、小茴香、芥蘭、油菜）也含有較多鈣 。
其他含鈣多的食物還有芝麻醬、菌藻類、堅果、貝類海產(chǎn)、帶骨的小魚小蝦等 。
No.2 維生素D
維生素D缺乏會影響鈣吸收 ， 同樣可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等癥狀 。 孕婦缺乏維生素D還會導(dǎo)致新生兒低血鈣癥[6,7] 。
維生素D怎么補(bǔ)？
1. 曬太陽
曬太陽是天然免費(fèi)的維生素D來源 ， 不過受不同地區(qū)、不同氣候、不同個體、不同有效皮膚暴露面積等很多因素影響較大[11] 。
本文插圖
圖片來源：站酷海洛
2. 飲食補(bǔ)充
每周吃2-3次魚 ， 尤其是深海魚 ， 每月吃2-3次動物肝臟 。
每天1個全蛋 。
如果不能通過飲食攝入 ， 考慮服用維生素D補(bǔ)充劑 ， 每天補(bǔ)充400IU 。
No.3 鐵
女性每個月的“大姨媽” ， 都會增加鐵的流失 。 如果因為減肥盲目節(jié)食不吃肉 ， 也可能導(dǎo)致鐵攝入不足 。
缺鐵會導(dǎo)致貧血 ， 貧血的表現(xiàn)就包括面色蒼白、疲勞乏力等 ， 是“好氣色”的大敵 。 想要皮膚紅潤有氣色 ， 可不能少了鐵哦！
在孕期 ， 鐵的需要量會增加 ， 但很多孕媽媽不知道補(bǔ) ， 很可能就會在孕期發(fā)展為缺鐵性貧血 ， 影響準(zhǔn)媽媽和胎兒的健康[6,7] 。
孕婦如果缺鐵 ， 還會影響胎兒對鐵的儲備 ， 甚至增加早產(chǎn)、低出生體重兒的風(fēng)險 。
鐵要補(bǔ)多少？
成年女性：每天20毫克；
孕中期（孕4~6個月）女性：每天24毫克；
孕晚期（孕7~9個月）女性：每天29毫克[8] 。
補(bǔ)鐵應(yīng)該怎么吃？
本文插圖
圖片來源：站酷海洛
每月2-3次動物肝臟 ， 每次25克；如果孕中、晚期 ， 每周1~2次動物血或肝臟 。
每天40-75克畜禽肉（孕期需適當(dāng)增加） 。
每天40-75克魚蝦、貝類（同樣孕期適當(dāng)增加） 。
同時吃足新鮮的蔬菜水果 ， 維生素C能夠促進(jìn)非血紅素鐵的吸收 。
孕期可參考孕中期、孕晚期平衡膳食寶塔：
本文插圖
（圖片來源:中國營養(yǎng)學(xué)會《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》）
補(bǔ)鐵誤區(qū):
紅棗、紅糖可不是補(bǔ)鐵好食材！
黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的鐵是三價鐵 ， 吸收率低 ， 并不是補(bǔ)鐵的“主力” ， 只能輔助補(bǔ)充 。 紅糖、大棗中糖含量偏高 ， 不是補(bǔ)鐵好來源 。
No.4 維生素A
缺乏維生素A ， 可能會讓眼睛又干又澀 ， 夜間視力也會下降 ， 一到光線暗的地方就看不清東西 。
除了眼睛 ， 皮膚干燥、毛囊過度角化[6,7]（像“雞皮疙瘩”一樣很粗糙）可能也和缺乏維生素 A 有關(guān) 。
想要皮膚光滑 ， 眼睛明亮 ， 怎么能沒有維生素A呢？
本文插圖
（毛周角化示意圖）
補(bǔ)充維生素A怎么吃？
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