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中高考倒計(jì)時(shí)，這份備考飲食指南請(qǐng)收好，能讓孩子少“吃”虧


中、高考越來越近 ， 這不僅是對(duì)考生綜合素質(zhì)的考驗(yàn) ， 也是對(duì)家長的一場(chǎng)重大考量 。
孩子打頭陣 ， 家長在后方為孩子應(yīng)考各顯神通 。 特別是在飲食方面 ， 中、高考考生的家長們費(fèi)勁心思 ， 力求能做出一頓頓美味豐盛、營養(yǎng)均衡的大餐 ， 以此為孩子的“最后沖刺”攢足能量 。
但是 ， 什么樣的營養(yǎng)食譜既能讓考生吃得可口 ， 還能吃出營養(yǎng)健康呢？

中高考倒計(jì)時(shí)，這份備考飲食指南請(qǐng)收好，能讓孩子少“吃”虧
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圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
6月2日 ， 湖南省胸科醫(yī)院營養(yǎng)科主任張勝康表示 ， 考前復(fù)習(xí)階段是腦力勞動(dòng)高度集中期 ， 營養(yǎng)對(duì)考生們來說十分重要 。
如果考前每天都是大魚大肉 ， 山珍海味 ， 考生的腸胃并不一定習(xí)慣 ， 更有可能導(dǎo)致腹瀉、食欲不振等現(xiàn)象 。
考生吃得過雜 ， 容易造成腸胃疲勞 ， 而吃得過飽 ， 食物在腸胃中消化需要大量血液 ， 腦內(nèi)血液供氧減少 ， 會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍 ， 思維不敏捷 。 因此 ， 建議考生在考前飲食要以清淡為主 。 除此之外 ， 考生還應(yīng)注意以下幾點(diǎn) 。
1、注意飲食衛(wèi)生
備考期間的飲食首先要做到安全衛(wèi)生 。
中、高考正值夏日高溫季節(jié) ， 很多肉、蛋、奶類食物容易發(fā)生變質(zhì)、酸敗現(xiàn)象 ， 所以 ， 家長們盡量選擇購買新鮮的食材 ， 購買回家后要及時(shí)放入冰箱以免考生們誤食不潔的食物而引起胃腸道的不適 ， 耽誤備考和考試 。
另外 ， 在備餐時(shí)要注意將生熟食分開 。 很多生食 ， 特別是肉類在未烹飪前含有大量的細(xì)菌 ， 這些細(xì)菌容易引發(fā)嘔吐、急性腸胃炎等 ， 所以在備餐時(shí)用兩個(gè)不同的砧板和刀具來分開切配生熟食 。
在注意食物衛(wèi)生的同時(shí) ， 要避開考生有過敏史的食物 ， 如海鮮、雞蛋、堅(jiān)果等 ， 如果有乳糖不耐的考生 ， 家長們可以用酸奶或者豆奶來代替 ， 同樣也有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用 。

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2、做好一份合格的備考餐
（1）保證充足的腦力需求
中、高考是一場(chǎng)腦力角逐 ， 這個(gè)時(shí)期的腦力的補(bǔ)給非常重要 ， 而大腦唯一的能量供給只有葡萄糖 ， 所以 ， 在備考期間足量的主食是必不可少的 。
考生每天主食的需要量大概在4-6兩左右 ， 做到粗細(xì)糧搭配 ， 如蕎麥饅頭、燕麥粥、雜糧米飯等含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì) ， 這些食物有利于考生增加飽腹感和補(bǔ)充全面的營養(yǎng) 。
同時(shí) ， 為了給大腦提供更輕松的狀態(tài) ， 新鮮的蔬菜水果也是必需品 。 蔬菜水果不但能提供豐富的碳水化合物 ， 還含有優(yōu)質(zhì)的維生素 。
考生每天蔬菜的食用量應(yīng)在500克左右 ， 當(dāng)季的黃瓜、茄子、西紅柿、青菜等都是不錯(cuò)的選擇 。
水果每天可以吃200-350克 ， 橘子、獼猴桃等水果含有維生素C ， 在一定程度上有助于考生緩解考試前的壓力 。
（2）保證足夠的體力需要
足夠的體力是考試的基礎(chǔ) ， 一份好的營養(yǎng)餐可以做到錦上添花 。 要想給考生補(bǔ)充足夠的體力 ， 就得有足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 肉、蛋、奶缺一不可 。
每天應(yīng)該吃上2-3兩的瘦肉、一個(gè)雞蛋、500毫升的牛奶 ， 還可以適當(dāng)?shù)某孕┒怪破?， 如豆腐干、豆腐腦等 。
（3）保證充足的睡眠
只有充足的睡眠 ， 考生才有足夠的精力去應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的考試 。 考生們可以吃一些促進(jìn)睡眠作用的食物 ， 如谷物、綠色蔬菜、熱牛奶等 。
同時(shí) ， 考生們還要遠(yuǎn)離“睡眠殺手”食物 ， 像是咖啡、可可等興奮類飲料和辛辣刺激類食物 。
而煎、炸、熏制、腌制的食物也應(yīng)當(dāng)少吃 。 晚餐可以吃一些富含鎂的食物 ， 像是葵花籽、南瓜籽、芝麻、核桃等堅(jiān)果有助于精神放松 。 另外 ， 睡覺前泡泡熱水腳 ， 洗個(gè)熱水澡 ， 聽聽舒緩的音樂也能提高睡眠質(zhì)量 。
另外 ， 考生在食物攝入方面 ， 還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1、少吃甜食和冷飲 ， 在非空腹的情況下 ， 適當(dāng)?shù)某砸恍┨鹗秤兄谙忌钠?， 減輕考生的壓力 ， 但是過多食用則會(huì)引起胃管反流和反酸；
2、烹飪時(shí)少放辛辣的調(diào)味料 ， 洋蔥、大蔥、大蒜等在內(nèi)刺激性調(diào)味料會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān) ， 造成負(fù)面效果；
3、中、高考前夕 ， 應(yīng)避免過度的滋補(bǔ) 。 一些所謂的“保健品”并不符合科學(xué)的營養(yǎng)搭配 ， 而且臨時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)品是沒有價(jià)值的 。
考生們可以用一些營養(yǎng)食品來達(dá)到補(bǔ)充腦力的作用 ， 如每天吃1-2個(gè)核桃 ， 或是低鹽的堅(jiān)果和一小塊黑巧克力都可以在短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充腦力的作用；

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