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錦囊｜想增肌，怎么辦1？三大原則要知道



錦囊｜想增肌，怎么辦1？三大原則要知道
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今天是《每日運動派》為您服務的2328天
過去那種“瘦就是美”的觀念由于太過簡單粗暴 ， 早就過時了 。 但是 ， 要把自己從偏瘦或者偏肥的狀態調整到恰當的“有肌體型“ ， 并不是一件容易的事 。 因為增肌比減脂難多了 ， 肌肉的生長速度比較緩慢 ， 除了要給肌肉持續的良性刺激 ， 還要講究其它的科學方法 。 到底要怎么做才能讓自己的肌肉高效成長呢？今天斌少跟您從運動、營養、恢復三大原則來聊聊“想增肌 ， 怎么辦？”
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【有問】肌肉到底怎樣才能有效增加？
【必答】舉個例子：肌肉生長就類似建房子 ， 需要“工人建造+材料補充+休息恢復” 。 想增肌 ， 無非就是要做好三件事：訓練刺激、營養補充、過量恢復 。 鍛煉后受到破壞的肌肉細胞 ， 若沒有適當的營養和休息 ， 將無法得到修復 。 這個時候補充肌肉生長需要的營養物質 ， 就可以促進肌纖維的修復 ， 修復后的肌肉體積比原來更大 ， 就這樣肌肉就得到了增長 。

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【有問】想增肌 ， 訓練的原則是什么？
【必答】增肌訓練的原則是“超負荷”：
1、訓練是肌肉增加的前提 ， 沒有訓練 ， 就什么都沒有 。 肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程 ， 由于大多數人平常活動的強度不足 ， 肌肉纖維無法產生損傷 ， 那就不能刺激額外的肌肉生長 。 如果我們的肌肉沒有承受足夠的刺激 ， 肌肉就會縮小 ， 久而久之就會出現肌少癥或肌肉萎縮 ， 所以我們要定期進行適當強度的肌力與肌耐力訓練 。
2、肌肉的受損修復 。 在我們進行比較高強度的運動（例如 ， 啞鈴、杠鈴等器械鍛煉）的時候 ， 神經系統控會制肌肉收縮 ， 肌纖維受到刺激 ， 在壓力作用下 ， 肌纖維就會出現很多的細微破損 。 經過肌肉的自我修復之后 ， 就會產生超量恢復 ， 肌肉就會越來越飽滿 ， 變得比之前更強大 。 一切肌肉和力量的增長 ， 都源自于身體對訓練的“適應性變化” ， 給肌肉足夠的刺激 ， 就是每次訓練時的關鍵 。

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【有問】想增肌 ， 營養補充的原則是什么？
【必答】營養補充的原則是“足量、優質”：
1、鍛煉后受到破壞的肌肉細胞 ， 如果沒有適當的營養和休息 ， 就無法有效地修復 。 這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等） ， 就可以促進肌纖維自我修復 ， 修復后的肌肉體積比原來更大 ， 所以肌肉得到增長 。 飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量 ， 特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織 ， 加速修復受損傷的肌肉組織 。
2、增肌的營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、水等六大營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量 。 所以 ， 建議想增肌的朋友 ， 將更多的精力花費到營養的研究上 ， 不要只是低頭苦練 。 一般而言 ， 建議每天在原來熱量攝入的基礎上 ， 增加300——500大卡 。
【錦囊｜想增肌，怎么辦1？三大原則要知道】
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【有問】想增肌 ， 休息恢復的原則是什么？
【必答】休息恢復的原則是“早睡、睡夠、規律”：
1、要想肌肉增長必須使肌肉得到充分休息 。 肌肉獲得增長不是在訓練的時候 ， 而是在休息過程中 ， 睡眠則非常重要 。 在你入睡之后第1-2小時是你肌肉增長最佳的時刻 ， 而睡眠質量也會間接影響肌肉增長的快慢 。 在你休息的時候,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了 ， 因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點 。 人體只有在睡覺休息的時候 ， 體內的細胞更新最頻繁 ， 肌肉的修復和生長才達到最高峰 。
2、為了使睡眠質量達到最好狀態 ， 建議訓練時間不要離休息時太近 ， 因為訓練后會使人神經興奮 ， 而導致睡眠質量不好 。 最好就在晚上8點前健身完 ， 健身后休息2小時 ， 11點左右睡覺相信不會影響你睡眠的質量 。 要想增肌 ， 良好的生活習慣是必須 。 每天晚上最好睡足8小時 ， 可以的話午睡30分鐘 。 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段 ， 還有就是不要抽煙、酗酒等等都會影響增肌效果 。 只有身體處在最佳狀態 ， 增肌效果才會事半功倍 。

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