91精品国产手机在线-白筒袜嫩萝双腿之间乳白液体-青青操手机在线视频观看-日本中文字幕人妻日韩-日韩精品在线观看视频网站-天堂资源中文最新版在线一区-欧美专区一区二区三区-国产综合亚洲欧美在线-国产精品久久久久久福利69堂

  1. 首頁(yè) > 健康養(yǎng)生 >

如何做一個(gè)情緒穩(wěn)定的成年人？( 二 )


隨著時(shí)間的推移 ， 慢性的負(fù)面壓力會(huì)成為多種疾病發(fā)展或惡化的溫床 ， 從消化不良和生殖障礙到心臟病和其他慢性疾病 ， 并嚴(yán)重?fù)p害你的情緒健康 。 壓力過(guò)大甚至?xí)p害你的腸道微生物群：當(dāng)你的體內(nèi)皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于高位時(shí) ， 腸道中的菌群平衡會(huì)被破壞 ， 引發(fā)炎癥 。 雪上加霜的是 ， 腸道菌群失衡 ， 即所謂的“腸道菌群失調(diào)” ， 會(huì)形成一個(gè)反饋環(huán)路 ， 導(dǎo)致更多的壓力、焦慮和抑郁 。
這是你需要在生活中用健康有效的方式管理壓力的另外一個(gè)理由 。 你已經(jīng)知道 ， 食用健康抗炎的食物 ， 經(jīng)常鍛煉身體可以使你保持生理平衡 ， 包括腸道微生物群的平衡狀態(tài) 。 雖然這有助于控制你對(duì)壓力的情緒反應(yīng) ， 但僅靠這些是不夠的 。
培養(yǎng)強(qiáng)有力的應(yīng)對(duì)技巧 ， 包括解決問(wèn)題的技巧或工具 ， 幫助你更有效、更靈活地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)也非常重要 ， 比如清晰有效的溝通方式、時(shí)間管理技能、授權(quán)的時(shí)機(jī) ， 以及與他人或不必要的麻煩之間建立和保持健康界限的能力 。 進(jìn)行健康的思維轉(zhuǎn)換練習(xí)（如第七章所述）也可以減輕壓力的負(fù)面影響——至少不會(huì)放大壓力 。
一直熱衷運(yùn)動(dòng)的紐約作家亞歷山德拉（見(jiàn)第一章）的焦慮在 2017 年失控了 。 日益增長(zhǎng)的焦慮促使她在生活中做出一些根本性的改變 ， 以降低壓力水平和情緒誘因的影響 。 她開(kāi)始練習(xí)冥想和瑜伽 ， 關(guān)閉社交媒體 ， 不再看有線電視新聞 ， 也不再像以前那樣頻繁出門(mén)社交 。 “我變得高度自保 。 我訓(xùn)練自己不要跟隨焦慮情緒 ， 也不要做那些會(huì)加劇焦慮的事 。 ”她解釋說(shuō) ， “現(xiàn)在情況好多了 ， 我的焦慮情緒減輕了很多 。 ”
事實(shí)上 ， 培養(yǎng)和磨煉個(gè)人“減壓閥”技能是明智的 ， 這樣你就可以像亞歷山德拉那樣定期放松、休息和恢復(fù)情緒平衡 。 在這件事上 ， 同樣沒(méi)有適合所有人的方法 。 為了培養(yǎng)和保持內(nèi)心的平靜 ， 你應(yīng)該嘗試幾種技巧 ， 直到找到對(duì)你來(lái)說(shuō)最有效的方法 。 瑜伽或其他運(yùn)動(dòng) ， 引導(dǎo)式想象（在頭腦中想象出舒緩的場(chǎng)景或體驗(yàn) ， 盡可能充分使用感官） ， 漸進(jìn)式肌肉放松鍛煉（從頭到腳 ， 系統(tǒng)地、緩慢地讓身體肌群先保持緊張 ， 然后放松）和冥想 ， 都是好的開(kāi)始 。 在網(wǎng)上你可以找到大量此類方法的各種應(yīng)用程序和資源 。
像學(xué)習(xí)任何技巧一樣 ， 我們需要勤加練習(xí)才能獲得期望的效果 。

如何做一個(gè)情緒穩(wěn)定的成年人？
本文插圖



因此 ， 要提前安排好時(shí)間努力練習(xí)你選擇的技巧 ， 比如每天 20 分鐘 。
即使你每天只花 5 分鐘做減壓練習(xí) ， 也比什么都不做要好 。 但一般來(lái)說(shuō) ， 你練習(xí)這些技巧的時(shí)間越長(zhǎng)、頻率越高 ， 身心釋放的壓力就越多 。
我建議大家掌握并在日常中運(yùn)用的一個(gè)簡(jiǎn)單練習(xí)是深呼吸 。 深呼吸能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng) ， 引發(fā)放松反應(yīng) 。 呼吸是一種自動(dòng)的身體功能 ， 很多人都不太會(huì)去注意它 。 但是 ， 呼吸的方式會(huì)對(duì)你的感覺(jué)和身體功能產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響 。 例如 ， 特別易受焦慮影響的人 ， 往往會(huì)有更快、更淺的呼吸模式 ， 這會(huì)導(dǎo)致心率加快 ， 血液中二氧化碳濃度增加 。 這兩種情況都會(huì)加劇焦慮、疲勞、抑郁、注意力不集中和全身不適的感覺(jué) 。
有許多不同的呼吸模式分別適用于不同的目的 ， 比如自我放松或自我激勵(lì) 。 我喜歡的一種簡(jiǎn)單快速的鎮(zhèn)靜方法是“五-六-七”呼吸法 。 這種方法需要閉上嘴巴 ， 緩慢地用鼻子吸氣 5 秒 ， 屏住呼吸 6 秒 ， 然后用嘴巴緩慢吐氣 ， 發(fā)出呼嚕聲 ， 持續(xù) 7 秒 。 伴隨著緩慢的吐氣 ， 你可能會(huì)感受到一種瞬間的放松 ， 肩膀放松了 ， 血壓也可能隨之下降 。 重復(fù)這個(gè)方法 ， 做 5到10 次完整的呼吸 。 每天做 2到4 輪——不限于迫切需要冷靜下來(lái)的時(shí)候——可以降低你全天的壓力反應(yīng) 。 當(dāng)然 ， 要優(yōu)先保證充足的高質(zhì)量睡眠 。
保持一致的睡眠-覺(jué)醒模式 ， 也是降低情緒反應(yīng)強(qiáng)度的重要步驟 。 經(jīng)歷部分睡眠剝奪或失眠的人接觸刺激情緒的圖像或情景時(shí) ， 情緒反應(yīng)會(huì)增強(qiáng) ， 特別是杏仁核的活躍度會(huì)增強(qiáng) 。 更重要的是 ， 快速眼動(dòng)睡眠（REM）（與做夢(mèng)關(guān)系最密切的睡眠狀態(tài)）對(duì)情緒加工非常重要 。
因此 ， 如果沒(méi)有得到足夠的深度睡眠 ， 你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒反應(yīng)比平時(shí)更激烈 。
白天做一些有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你夜晚睡得更香 ， 但不要在快睡覺(jué)的時(shí)候做運(yùn)動(dòng) ， 因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你精神亢奮 。 夜晚要避免曝露在強(qiáng)光下 ， 包括電視和其他電子設(shè)備 。

推薦閱讀