老人運(yùn)動(dòng)寧愿“貪黑”莫“起早”
編者按：經(jīng)常有聽說一些老年人，在早上四五點(diǎn)鐘就睡不著并起床運(yùn)動(dòng)的事情。實(shí)際上老年人健身寧愿“貪黑”莫“起早”。這是為什么呢？
老人運(yùn)動(dòng)寧愿“貪黑”莫“起早”
控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息
【老人運(yùn)動(dòng)寧愿“貪黑”莫“起早”】雖說能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間，但對(duì)心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。
此外，一支舞蹈一跳就1-2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。
老人愛跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
控制好環(huán)境 灰霾天別晨練
運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。
有的城市灰霾天氣多，雨水又多，如果遇上那種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。
控制好飲食 先填肚子
早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就要喝水排毒。喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。
鍛煉之前、之中、之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液黏稠而使疾病復(fù)發(fā)。
控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡
活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適。可舞蹈能給人帶來強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。
李新梅說，心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏，用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。
此外，跳舞的動(dòng)作幅度別太大。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，得預(yù)防跌倒，免得發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。
體胖老人運(yùn)動(dòng)護(hù)好腰
人體的椎間盤含水量非常豐富，富于彈性。隨著年齡的增長(zhǎng)，椎間盤的含水量大為下降，纖維彈性降低，維環(huán)軟骨也出現(xiàn)退行性變，所以，老年人的腰易受傷。此外，老年人多有不同程度的骨質(zhì)疏松，骨密度不足難以承受較為強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)。故肥胖老人的腰則更傷不起，因?yàn)樗麄兊难怠㈨g帶和肌肉的承重大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的震蕩力也更大。
那么，體胖老人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該咋護(hù)腰?
首先，要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。動(dòng)作柔和，速度要求不高，運(yùn)動(dòng)幅度不太大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都是體胖老年人最好的選擇。
其次，體胖老人運(yùn)動(dòng)前要“預(yù)熱”。做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸部，做一下腰部的前仰后仰和轉(zhuǎn)體及側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，壓壓腿等，以增加關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的協(xié)調(diào)性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)。
再次，要加強(qiáng)腰肌力的鍛煉。例如，經(jīng)常舉啞鈴、做廣播體操以及打門球都可以起到提高腰肌力的作用，因“舉重”這種力量疊加的運(yùn)動(dòng)方式既可提高對(duì)骨骼的應(yīng)力性刺激，又可強(qiáng)化腰肌力量。
最后，適當(dāng)借助護(hù)腰。運(yùn)動(dòng)時(shí)若感到腰酸腰痛可使用護(hù)腰，目的是在運(yùn)動(dòng)時(shí)提供支撐，減輕腰肌受到的壓力，避免肌肉或韌帶扭傷。
慢跑有助增加老年人的體質(zhì)
大部分老年人都知道慢跑對(duì)自己的健康有益，但是談到具體的相關(guān)知識(shí)，恐怕都知之甚少，這就難免會(huì)造成一些不必要的麻煩，所以老年人一定要了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然后才能很好地進(jìn)行體育鍛煉。
慢跑是許多老年人喜愛的活動(dòng)，因?yàn)檫@種鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)增進(jìn)健康，改善體質(zhì)，有很好的效果。
慢跑對(duì)于老年人來說，能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌營養(yǎng)，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白的含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。
據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，人體慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%-20%。另外，慢跑消耗的能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療老年性肥胖的一種有效方法。
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