先吃菜還是先吃飯，對(duì)血糖影響這么大？對(duì)照看看你的進(jìn)餐順序吃對(duì)沒
吃飯時(shí) ， 你一般是先吃菜再吃飯 ， 還是飯菜一起吃呢？我知道 ， 你可能心里疑惑：“這是什么奇怪的問題 ， 當(dāng)然是邊吃菜邊吃飯的啦？”以前 ， 我也沒講究過 。 不過 ， 自從聽了營(yíng)養(yǎng)師周天甍的話 ， 我就改變了進(jìn)餐順序 。
想要減肥 ， 預(yù)防慢性病 ， 改善糖尿病和控制血糖的伙伴們 ， 周老師這篇科普一定不能錯(cuò)過啦！
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前不久 ， 《臨床營(yíng)養(yǎng)》發(fā)表了一項(xiàng)研究 ， 證實(shí)不同的進(jìn)餐順序?qū)ρ怯绊懖煌?， 我們一起來看看 。
研究人員將16名健康志愿者分成了5組 ， 他們吃的食物相同但進(jìn)餐順序不同 ， 然后測(cè)試5組人餐后血糖反應(yīng) 。
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結(jié)果得出：
如果進(jìn)餐時(shí) ， 先吃蔬菜10分鐘 ， 然后再吃肉10分鐘 ， 最后再吃米飯 ， 第3組人血糖反應(yīng)是最好的 ， 餐后血糖峰值最低 ， 波動(dòng)最小 。
而如果進(jìn)餐時(shí) ， 先吃飯10分鐘 ， 然后再吃菜和肉 ， 第5組人血糖反應(yīng)是最差的 ， 升得最快 ， 餐后血糖峰值最高 ， 波動(dòng)最大 。
倒數(shù)第二差的是第4組 ， 也就是平常一口菜一口飯這樣的吃法 。
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為什么會(huì)這樣呢？ 因?yàn)槭卟恕⑷忸惛缓攀忱w維、蛋白質(zhì) ， 它們可以延緩碳水化合物的胃排空時(shí)間 ， 減緩了升高血糖的速度 ， 刺激內(nèi)源性胰島素分泌減少 ， 減輕了胰島素抵抗 。不只是這項(xiàng)研究 ， 多個(gè)研究表明 ， 先吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物打個(gè)底 ， 再吃主食 ， 這樣的進(jìn)餐順序有利于糖尿病患者血糖控制 ， 對(duì)于健康人而言 ， 也可以更好的控制體重和預(yù)防慢性病 。可能小伙伴們就要問了 ， 那我把菜都吃完了 ， 干飯干不下怎么辦？其實(shí)在實(shí)際操作中 ， 并不一定要完全按照試驗(yàn)研究中一模一樣去做 。吃飯時(shí) ， 咱們先細(xì)嚼慢咽吃一些對(duì)血糖影響小的蔬菜和蛋白質(zhì)類食物（不用全吃完）墊一墊 ， 最后剩一些和飯?jiān)僖黄鸪?。當(dāng)然 ， 這需要你搭配好一餐的食物 ， 有主食、有各種蔬菜 ， 還有一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 ， 如肉類、魚類、蛋類、豆腐等 。最后 ， 需要提醒的是 ， 由于這種進(jìn)餐順序延緩了消化速度 ， 飽腹感強(qiáng) ， 并不適合早飽、胃口不佳、營(yíng)養(yǎng)不良需要增肥的人 。參考文獻(xiàn)： 1. Sun L, Goh H. J. GovindharajuluP, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by testmeal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition,2020, 39(3), 950-957.
2. Saeko Imai, Michiaki Fukui ,Shizuo Kajiyama.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucoseexcursions in patients with type 2 Diabetes.J. Clin. Biochem. Nutr. 2014,54 (1):7–11.
【先吃菜還是先吃飯，對(duì)血糖影響這么大？對(duì)照看看你的進(jìn)餐順序吃對(duì)沒】
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