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單次長時間與多次短時間的運動，哪個更有利于高血壓預防？


高血壓是公認的心腦血管疾病的重要危險因素 ， 是人類健康的"無形殺手" ， 也是日常生活中最為常見的慢性疾病 。 根據最新發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》數據顯示 ， 我國≥18歲居民的高血壓患病率為27.5% ， 總人數約高達3億人 ， 我國的高血壓防治現況不容樂觀 。 同時 ， 有數據顯示 ， 到 2025 年 ， 全球預計約 60％的人將患有高血壓 ， 這個比例無疑是令人震驚的1 。
2017年 ， 一項對29項研究（總納入人群約33萬人）的薈萃分析評估了血壓（PA）和高血壓的定量劑量反應關系 。 研究表明 ， 每10周運動代謝當量（一種評估運動及其代謝的重要指標）小于閑暇時間代謝當量 ， 高血壓的患病風險可增加6％ 。 不僅如此 ， 瑞典的大規模篩查發現 ， 心肺適應性每增加≥3％可使高血壓風險降低11％2 。

單次長時間與多次短時間的運動，哪個更有利于高血壓預防？
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圖1: 2020年ESC運動指南推薦（各類患有心血管疾病的人群都應提倡適度的體育活動）3
因此 ， 運動一直被醫學界當成預防高血壓以及降低血壓的主流非藥物治療方式 。
單次長時間與多次短時間的運動效果一致
一直以來 ， 針對高血壓的經典運動處方都呼吁患者進行有氧運動 ， 如游泳、慢跑等 ， 力量訓練則是輔助運動方式4 。
經典高血壓運動處方建議 ， 中等強度的有氧運動每周5-7天 ， 每天30-60分鐘 。 走路、游泳、騎車、慢跑是常被推薦的有氧運動 。 這些運動都具有一定的節律與節奏 ， 運動時可重復且多次的運用到身體里的主要肌肉群 。 需要注意 ， 中等強度是指在運動時感到心跳加快 ， 可以說話但無法流利的對談 。 如果患者進行更高級別的運動 ， 則可縮短時間 。
值得注意的是 ， 經典高血壓運動處方認為 ， 單次長時間的運動與多次短時間的運動所具備的治療效果一致 ， 如30分鐘連續的運動和3次10分鐘的運動效果基本相同 。
有氧運動到底重不重要？
2019年 ， 美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）發布了一部高血壓運動指南 ， 該指南是基于2018年美國第二次全國健身指南（2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition）中的數據做出的運動處方推薦5 。
圖2: Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review
該運動指南與經典高血壓運動處方的最大區別在于 ， 有氧運動不再是“所謂的重中之重” 。 越來越多的研究發現 ， 其他種類的運動也同樣可以有效的降低BP 。 簡而言之 ， 高血壓患者應當每周從事中等強度的運動5-7天 ， 運動的種類可以是有氧運動或是力量型運動 ， 也可是兩者相結合 。 但要達到每周運動總時長90-150分鐘 ， 具體運動時間根據強度而定 。
表1: 關于體育活動與BP之間相關的結論陳述證據等級

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各類型心臟病患者的運動和身體活動區別
2020年在ESC 2020大會上 ， 歐洲心臟協會發布了首份針對各種類型心臟病患者的運動和身體活動指南 。 該指南借鑒了現有的ESC指南 ， 同時涵蓋了所有與心血管相關的運動研究 ， 對具有心血管病的個體進行調查、風險評估和管理 ， 以期幫助臨床醫師制定運動計劃及提供相關運動建議 。
圖3: 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease
該指南提議 ， 高血壓患者應每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動（步行、慢跑、騎自行車或游泳） ， 每周5~7天 ， 可降低7/5 mmHg的血壓 。 另外 ， 指南還建議每周3天的力量鍛煉 ， 其降壓效果或最佳 。 如需參與更高強度的運動 ， 需進行心血管情況評估 ， 以確定是否有運動誘發的癥狀、對運動的過度血壓反應以及是否存在靶器官損傷 。 同時 ， 如果收縮壓>160 mmHg ， 應暫停運動 ， 直至血壓得到控制 。
同時 ， 對于健康人群 ， 仍推薦每周至少進行150分鐘中等強度的運動 ， 或每周75分鐘的高強度有氧運動 ， 或兩者的等效組合 。 但建議將中等強度有氧運動逐漸增加到300分鐘/周 ， 或高強度有氧運動150分鐘/周 ， 或同等組合 ， 這對健康成年人有額外益處 。
專家建議個性化運動降壓
事實上 ， 從上述三種運動指南推薦中可以發現 ， 迄今為止對于運動的建議主要集中在每周的運動量上 ， 而沒有考慮針對每個高血壓患者的起始血壓水平來提出針對性的運動建議 。
2021年3月 ， 歐洲心臟病學會（ESC）和歐洲預防心臟病學協會（EAPC） ， 在《歐洲預防心臟病學雜志》（EJPC）聯合發表了一份共識 ， 建議應根據個人當前的血壓水平 ， 進行特定的運動6 。

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